Cele mai bune surse de proteine vegane
De ce avem nevoie de proteine?
Proteinele sunt o parte esențială a nutriției noastre, constituind aproximativ 17% din greutatea corpului și sunt principala componentă a mușchilor, pielii, organelor interne, în special a inimii și creierului, precum și a ochilor, părului și unghiilor. Sistemul nostru imunitar are nevoie, de asemenea, de proteine pentru a ajuta la producerea anticorpilor care sunt necesari pentru a ajuta la combaterea infecțiilor, iar proteinele joacă, de asemenea, un rol în reglarea zahărului din sânge, în metabolismul grăsimilor și în funcția energetică.
Alimentele proteice se descompun de fapt în 22 de aminoacizi naturali, care sunt cunoscuți ca fiind elementele constitutive ale proteinelor. Dintre aceștia, nouă sunt cunoscuți ca aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie să îi obținem din alimente, deoarece organismul nu îi poate produce singur. Proteinele sunt, de asemenea, o sursă bună de o serie de vitamine și minerale, cum ar fi zincul și vitaminele B. În calitate de vegan, este important ca toți acești aminoacizi să fie incluși în dietă pentru a asigura o nutriție optimă.
Cheia pentru a obține cantitatea potrivită de proteine și toți aminoacizii necesari este de a combina diferite cereale cu diferite legume și leguminoase, cum ar fi fasolea și orezul, sau tofu cu broccoli. Varietatea este esențială atunci când vine vorba de a fi vegan și de a nu folosi produse de substituție, cum ar fi brânza vegană, pentru a suplini orice deficiență, deoarece acestea sunt, din punct de vedere tehnic, un aliment procesat și oferă puține beneficii pentru sănătate.
Citește mai multe despre cum să ai o dietă vegană echilibrată.
Câte proteine ar trebui să mănânc?
Alimentul nutritiv de referință (RNI) pentru un adult mediu este stabilit la 0,75 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi. Astfel, un adult care cântărește 60 kg are nevoie de 60 x 0,75 g pe zi, ceea ce înseamnă 45 g. O persoană care cântărește 74 kg ar avea nevoie de 74 x 0,75 g pe zi, ceea ce înseamnă 55 g.
Puteți mânca prea multe proteine?
Există unele dovezi care sugerează că a mânca prea multe proteine poate fi rău pentru dumneavoastră, dar acest lucru se referă de obicei la dietele bogate în proteine animale, cum ar fi lactatele și carnea roșie sau procesată. S-a crezut cândva că un aport prelungit de cantități mari de proteine contribuie la pierderea oaselor și la afectarea rinichilor. Cu toate acestea, studiile sugerează acum că, la persoanele sănătoase, există puține dovezi ale acestui efect. O dietă bogată în proteine pare să fie o problemă pentru cei care au o afecțiune existentă sau o disfuncție renală, dar la persoanele altfel sănătoase, inclusiv la persoanele în vârstă, un aport mai mare de proteine poate fi de fapt benefic, ajutând la prevenirea pierderii de mușchi.
S-au efectuat puține cercetări cu privire la orice riscuri asociate cu dietele vegane bogate în proteine, deși este întotdeauna important să se asigure că există varietate și că se acordă atenție necesarului de vitamine și minerale, în special în timpul sarcinii.
Puteți obține suficiente proteine în calitate de sportiv vegan?
Să fii vegan poate avea provocările sale pentru sportivi și pentru cei care fac exerciții fizice, deoarece este important să vă asigurați că există o cantitate adecvată de energie și proteine, acizi grași omega-3, precum și unii nutrienți cheie, cum ar fi vitamina B12, zinc și fier, precum și aportul caloric.
Un studiu recent realizat de Journal of the International Society of Sports Nutrition a constatat că dietele vegane pot fi mai dificil de menținut și că pot exista unele probleme în ceea ce privește digestia și absorbția nutrienților cheie, dar, cu un management atent și cu unele suplimente, o dietă vegană „poate atinge în mod satisfăcător nevoile majorității sportivilor”.
Alimente vegane bogate în proteine
Alimentele vegetale pot fi o sursă excelentă de proteine și de un real beneficiu pentru a ajuta la reducerea proteinelor animale din dietă, indiferent dacă sunteți omnivor, vegetarian sau vegan.
Vă rugăm să rețineți – toate greutățile în grame de mai jos se referă la alimentele comestibile, gătite.
Quinoa
Quinoa este o sămânță și puteți găsi soiuri albe, roșii, negre sau mixte. 100 g de quinoa (greutate gătită) va furniza aproape 4 g de proteine, dar este cunoscută și ca o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți cei 22 de aminoacizi, ceea ce o face o alternativă excelentă la carbohidrați precum orezul și cușcușul.
Descoperă beneficiile pentru sănătate ale quinoa.
Pulse
Un puls este de fapt o sămânță comestibilă care crește într-o păstaie, iar aceasta include, prin urmare, toate fasolea, mazărea și lintea. Acestea reprezintă o sursă excelentă de proteine vegetale, cu conținut scăzut de grăsimi și la prețuri accesibile și oferă o mare varietate. Diferitele leguminoase includ:
- Linte, inclusiv linte Puy, verde și roșie: în jur de 8-9g de proteine la 100g
- Năut, inclusiv humus: 7g de proteine la 100g
- Mazăre de grădină – aproximativ 7g la 100g
- Fasole, inclusiv fasole cu ochi negri, pinto, unt, cannellini, soia, edamame și rinichi: între 7-10g de proteine la 100g
- Fasolea coaptă contează ca o sursă bună de proteine, dar fiți atenți la conținutul de sare: 5g la 100g.
Tofu
Tofu, sau caș de fasole, este derivat din soia și doar 100g de tofu oferă 8g de proteine. Tofu este foarte versatil, deoarece poate fi gătit în multe feluri, inclusiv copt și prăjit, precum și amestecat în supe pentru a le face mai cremoase și mai bogate în proteine.
Aflați mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale tofu.
Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt din nou foarte versatile și pot fi folosite la mese sau ca o gustare pentru a asigura menținerea unui nivel adecvat de proteine, și energie, pe tot parcursul zilei. Unele dintre cele mai bune proteine din nuci și semințe includ:
- Semințe de cânepă – 5g per lingură umflată
- Semințe de in măcinate – 3g per lingură umflată
- Migdale – 3g de proteine pentru fiecare șase migdale
- Nuci – aproximativ 3g de proteine pentru fiecare trei nuci întregi
- Semințe de dovleac – 4g per lingură
- Fistic – puțin peste 1g de proteine la 10 fistic
- Nuci de caju – 3g la 10 nuci de caju
- Nuci de Brazilia – 4g la șase nuci de Brazilia
Căutați și untul de arahide și unt de nuci ca o altă sursă convenabilă de proteine, dar citiți eticheta pentru a vă asigura că sunt 100% nuci și că nu au uleiuri, sare sau zaharuri adăugate. O lingură plină de unt de arahide neted furnizează puțin peste 3 g de proteine.
Citește mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale migdalelor, nucilor și semințelor de dovleac.
Semințe de chia
Doar o lingură de semințe de chia va furniza aproape 2 g de proteine, iar acestea pot fi folosite la micul dejun, presărate peste salate și supe, sau ca un desert sănătos și bogat în proteine. Ele funcționează, de asemenea, ca un excelent înlocuitor al oului în bucătăria vegană, deoarece sunt hidrofile și, prin urmare, se vor extinde atunci când sunt înmuiate în apă timp de aproximativ douăzeci de minute.
Descoperiți mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale semințelor de chia.
Sâmburele de hrișcă
Sâmburele de hrișcă este de fapt o sămânță care este bogată atât în proteine, cât și în fibre, 100 g furnizând aproximativ 5 g de proteine și, de asemenea, nu conține gluten. Hrișca este din ce în ce mai populară și poate fi găsită sub formă de fulgi, crupe, paste și făinuri, ceea ce o face un adaos excelent la o dietă vegană.
Ovăz
În timp ce ovăzul este un carbohidrat complex, care oferă o eliberare lentă a energiei, el este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine care împachetează 10g la 100g.
Aflați mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale ovăzului.
Brown and wild rice
Whilst primarily a carbohydrate, brown and wild rice do contain adequate levels of protein, around 4g per 100g, and they’re also a great source of fibre.
Other grains
Some slightly less known grains can also be used to bump up your protein:
- Spelt – over 5g of protein per 100g
- Teff – over 4g of protein per 100g
- Amaranth – over 4g of protein per 100g
- Sorghum – over 8g of protein per 100g
Find out more about alternative grains.
Vegetables
Vegetables also offer a surprising amount of protein including:
- Asparagus – almost 2g of protein per six spears
- Avocado – over 1g per ½ an avocado
- Broccoli – almost 3g per 80g broccoli
- Brussels sprouts – around 2g per 80g Brussels sprouts
- Cauliflower – 1.5g la o porție de 80g
- Topinambur – peste 1g de proteine la 80g
- Kale – aproape 2g la o porție de 80g
- Spanac – 2g la o porție de 80g
- Porumb dulce – peste 2g pentru fiecare trei linguri umflate
Descoperă mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale sparanghelului, avocado, broccoli și spanac.
Ai apreciat asta? Citiți mai mult…
O dietă echilibrată pentru veganiCe este o dietă bazată pe plante?Cum să devii vegan5 ingrediente vegane de care nu ați auzit niciodatăMai multe sfaturi de sănătate & sfaturi de nutriție
Acest articol a fost actualizat ultima dată pe 5 decembrie 2018 de Kerry Torrens.
Kerry Torrens este nutriționist calificat (MBANT) cu o diplomă postuniversitară în nutriție personalizată & Terapie nutrițională. Este membră a British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) și membră a Guild of Food Writers. În ultimii 15 ani, a contribuit ca autor la o serie de publicații de nutriție și de bucătărie, inclusiv la BBC Good Food.
Nicola Shubrook este terapeut nutrițional și lucrează atât cu clienți privați, cât și cu sectorul corporatist. Ea este membră acreditată a Asociației Britanice pentru Nutriție Aplicată și Terapie Nutrițională (BANT) și a Consiliului de Sănătate Complementară & Natural Healthcare Council (CNHC). Aflați mai multe la urbanwellness.co.uk.
Toată informația despre sănătate de pe bbcgoodfood.com este furnizată doar pentru informații generale și nu trebuie tratată ca un substitut pentru sfatul medical al medicului dumneavoastră sau al oricărui alt profesionist din domeniul sănătății. Dacă aveți nelămuriri cu privire la sănătatea dumneavoastră generală, ar trebui să vă adresați furnizorului dumneavoastră local de servicii medicale. Pentru mai multe informații, consultați termenii și condițiile site-ului nostru web.
.