Les meilleures sources de protéines végétaliennes
Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?
Les protéines sont une partie essentielle de notre nutrition, représentant environ 17% du poids du corps et elles sont le principal composant de nos muscles, de notre peau, de nos organes internes, en particulier le cœur et le cerveau, ainsi que de nos yeux, cheveux et ongles. Notre système immunitaire a également besoin de protéines pour aider à fabriquer les anticorps nécessaires à la lutte contre les infections, et les protéines jouent également un rôle dans la régulation de la glycémie, le métabolisme des graisses et la fonction énergétique.
Les aliments protéinés se décomposent en fait en 22 acides aminés naturels, qui sont connus comme les éléments constitutifs des protéines. Parmi ceux-ci, neuf sont connus comme des acides aminés essentiels, ce qui signifie que nous devons les obtenir de la nourriture, car le corps ne peut pas les fabriquer lui-même. Les protéines constituent également une bonne source de vitamines et de minéraux, tels que le zinc et les vitamines B. En tant que végétalien, il est important que tous ces acides aminés soient inclus dans l’alimentation pour fournir une nutrition optimale.
La clé pour obtenir la bonne quantité de protéines, et tous les acides aminés nécessaires, est de combiner différentes céréales avec différents légumes et légumineuses, comme les haricots et le riz, ou le tofu avec le brocoli. La variété est la clé lorsqu’il s’agit d’être végétalien, et de ne pas utiliser de produits de substitution comme le fromage végétalien pour combler toute carence, car ils sont techniquement un aliment transformé et offrent peu de bénéfices pour la santé.
Lire la suite pour savoir comment avoir une alimentation végétalienne équilibrée.
Combien de protéines dois-je manger ?
L’apport nutritionnel de référence (ANR) pour un adulte moyen est fixé à 0,75g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Ainsi, un adulte pesant 60kg a besoin de 60 x 0,75g par jour, soit 45g. Une personne pesant 74kg aurait besoin de 74 x 0,75g par jour, soit 55g.
Peut-on manger trop de protéines ?
Il existe des preuves suggérant que manger trop de protéines peut être mauvais pour la santé, mais cela concerne généralement les régimes riches en protéines animales comme les produits laitiers et les viandes rouges ou transformées. On pensait autrefois qu’une consommation prolongée de grandes quantités de protéines contribuait à la perte osseuse et aux lésions rénales. Cependant, des études suggèrent aujourd’hui que chez des personnes en bonne santé, cet effet n’est guère prouvé. Un régime riche en protéines semble effectivement poser problème aux personnes souffrant d’une affection existante ou d’un dysfonctionnement rénal, mais chez les personnes autrement en bonne santé, y compris les personnes âgées, des apports plus élevés en protéines peuvent en fait être bénéfiques en aidant à prévenir la perte musculaire.
Peu de recherches ont été menées sur les éventuels risques associés aux régimes végétaliens riches en protéines, même s’il est toujours important de veiller à ce qu’il y ait de la variété et de faire attention aux besoins en vitamines et minéraux, en particulier pendant la grossesse.
Pouvez-vous obtenir suffisamment de protéines en tant qu’athlète végétalien ?
Etre végétalien peut avoir ses défis pour les athlètes et ceux qui font de l’exercice, car il est important de s’assurer qu’il y a suffisamment d’énergie et de protéines, d’acides gras oméga-3 ainsi que certains nutriments clés tels que la vitamine B12, le zinc et le fer, ainsi que l’apport calorique.
Une étude récente du Journal of the International Society of Sports Nutrition a constaté que les régimes végétaliens peuvent être plus difficiles à maintenir et qu’il peut y avoir quelques problèmes autour de la digestion et de l’absorption des nutriments clés, mais avec une gestion attentive et une certaine supplémentation, un régime végétalien » peut atteindre les besoins de la plupart des athlètes de manière satisfaisante « .
Les aliments végétaliens riches en protéines
Les aliments végétaux peuvent être une excellente source de protéines et présenter un réel avantage pour aider à réduire les protéines animales dans l’alimentation, que vous soyez omnivore, végétarien ou végétalien.
Veuillez noter – tous les poids en grammes ci-dessous concernent l’aliment comestible et cuit.
Quinoa
Le quinoa est une graine et vous pouvez trouver des variétés blanches, rouges, noires ou mixtes. 100g de quinoa (poids cuit) apporteront près de 4g de protéines, mais il est également connu comme une protéine complète, ce qui signifie qu’il contient les 22 acides aminés, ce qui en fait une excellente alternative aux glucides tels que le riz et le couscous.
Découvrez les bienfaits du quinoa pour la santé.
Les légumineuses
Une légumineuse est en fait une graine comestible qui pousse dans une gousse, et cela inclut donc tous les haricots, les pois et les lentilles. Celles-ci constituent une excellente source de protéines végétales, peu grasse et abordable, et offrent une grande variété. Les différents légumes secs comprennent :
- Lentilles, y compris le Puy, le vert et le rouge : environ 8-9g de protéines par 100g
- Pois chiches, y compris le houmous : 7g de protéines par 100g
- Pois du jardin – environ 7g par 100g
- Haricots, y compris les haricots à œil noir, pinto, beurre, cannellini, soja, edamame et rein : entre 7-10g de protéines par 100g
- Les haricots cuits au four comptent comme une bonne source de protéines mais gardez un œil sur la teneur en sel : 5g pour 100g.
Tofu
Le tofu, ou caillé de haricot, est dérivé du soja et seulement 100g de tofu apportent 8g de protéines. Le tofu est très polyvalent car il peut être cuisiné de nombreuses façons, notamment en le cuisant et en le faisant sauter, mais aussi en le mélangeant aux soupes pour les rendre plus crémeuses et plus riches en protéines.
En savoir plus sur les bienfaits du tofu pour la santé.
Noix et graines
Les noix et les graines sont encore une fois très polyvalentes et peuvent être utilisées avec les repas ou comme collation pour assurer le maintien d’une quantité adéquate de protéines, et d’énergie, tout au long de la journée. Certaines des meilleures protéines de noix et de graines comprennent :
- Les graines de chanvre – 5g par cuillère à soupe bombée
- Les graines de lin moulues – 3g par cuillère à soupe bombée
- Les amandes – 3g de protéines pour chaque six amandes
- Les noix – environ 3g de protéines pour chaque trois noix entières
- Les graines de citrouille – 4g par. cuillère à soupe
- Pistaches – un peu plus de 1g de protéines sur 10 pistaches
- Noix de cajou – 3g pour 10 noix de cajou
- Noix du Brésil – 4g pour six noix du Brésil
Regardez aussi le beurre de cacahuète et les beurres de noix comme une autre source de protéines pratique, mais lisez l’étiquette pour vous assurer qu’ils sont composés à 100% de noix et qu’ils ne contiennent pas d’huiles, de sel ou de sucres ajoutés. Une cuillère à soupe bombée de beurre de cacahuète lisse fournit un peu plus de 3g de protéines.
Lisez-en plus sur les avantages pour la santé des amandes, des noix et des graines de citrouille.
Les graines de chia
Une seule cuillère à soupe de graines de chia fournira près de 2g de protéines, et elles peuvent être utilisées dans les petits déjeuners, saupoudrées sur les salades et les soupes, ou comme un dessert sain et riche en protéines. Elles fonctionnent également comme un excellent remplacement de l’œuf dans la cuisine végétalienne, car elles sont hydrophiles et se dilatent donc lorsqu’elles sont trempées dans l’eau pendant une vingtaine de minutes.
Découvrez-en plus sur les bienfaits des graines de chia pour la santé.
Le sarrasin
Le sarrasin est en fait une graine qui est à la fois riche en protéines et en fibres, avec 100g fournissant environ 5g de protéines, et il est également sans gluten. Le sarrasin devient de plus en plus populaire et peut être trouvé sous forme de flocons, de gruaux, de pâtes et de farines, ce qui en fait un excellent ajout à un régime végétalien.
Avoine
Alors que l’avoine est un glucide complexe, fournissant une libération lente d’énergie, elle est également une excellente source de protéines emballant 10g par 100g.
En savoir plus sur les bienfaits de l’avoine pour la santé.
Brown and wild rice
Whilst primarily a carbohydrate, brown and wild rice do contain adequate levels of protein, around 4g per 100g, and they’re also a great source of fibre.
Other grains
Some slightly less known grains can also be used to bump up your protein:
- Spelt – over 5g of protein per 100g
- Teff – over 4g of protein per 100g
- Amaranth – over 4g of protein per 100g
- Sorghum – over 8g of protein per 100g
Find out more about alternative grains.
Vegetables
Vegetables also offer a surprising amount of protein including:
- Asparagus – almost 2g of protein per six spears
- Avocado – over 1g per ½ an avocado
- Broccoli – almost 3g per 80g broccoli
- Brussels sprouts – around 2g per 80g Brussels sprouts
- Cauliflower – 1.5g par portion de 80g
- Jérusalem artichauts – plus de 1g de protéines par 80g
- Kale – près de 2g par portion de 80g
- Épinards – 2g par portion de 80g
- Maïs doux – plus de 2g pour trois cuillères à soupe bombées
Découvrez-en plus sur les bienfaits pour la santé des asperges, de l’avocat, du brocoli et des épinards.
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Cet article a été mis à jour pour la dernière fois le 5 décembre 2018 par Kerry Torrens.
Kerry Torrens est une nutritionniste qualifiée (MBANT) avec un diplôme de troisième cycle en nutrition personnalisée & thérapie nutritionnelle. Elle est membre de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) et membre de la Guild of Food Writers. Au cours des 15 dernières années, elle a contribué en tant qu’auteur à un certain nombre de publications sur la nutrition et la cuisine, notamment BBC Good Food.
Nicola Shubrook est thérapeute nutritionnelle et travaille avec des clients privés et le secteur des entreprises. Elle est membre accréditée de la British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT) et du Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC). Pour en savoir plus, consultez urbanwellness.co.uk.
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