Die besten veganen Eiweißquellen

Warum brauchen wir Eiweiß?

Eiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung. Es macht etwa 17 % des Körpergewichts aus und ist der Hauptbestandteil unserer Muskeln, Haut, inneren Organe, insbesondere des Herzens und des Gehirns, sowie unserer Augen, Haare und Nägel. Unser Immunsystem benötigt Eiweiß auch zur Bildung von Antikörpern, die zur Bekämpfung von Infektionen benötigt werden, und Eiweiß spielt auch eine Rolle bei der Blutzuckerregulierung, dem Fettstoffwechsel und der Energiefunktion.

Eiweißhaltige Lebensmittel lassen sich in 22 natürlich vorkommende Aminosäuren zerlegen, die als Bausteine des Eiweißes bekannt sind. Neun davon sind so genannte essenzielle Aminosäuren, das heißt, wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Eiweiß ist auch eine gute Quelle für eine Reihe von Vitaminen und Mineralien wie Zink und B-Vitamine. Als Veganer ist es wichtig, dass alle diese Aminosäuren in der Ernährung enthalten sind, um eine optimale Ernährung zu gewährleisten.

Der Schlüssel zur richtigen Menge an Eiweiß und allen notwendigen Aminosäuren liegt in der Kombination verschiedener Körner mit verschiedenen Gemüsesorten und Hülsenfrüchten wie Bohnen und Reis oder Tofu mit Brokkoli. Abwechslung ist das A und O bei der veganen Ernährung, und man sollte nicht auf Ersatzprodukte wie veganen Käse zurückgreifen, um einen Mangel auszugleichen, da diese technisch gesehen ein verarbeitetes Lebensmittel sind und wenig gesundheitlichen Nutzen bieten.

Lesen Sie mehr über eine ausgewogene vegane Ernährung.

Wie viel Eiweiß sollte ich essen?

Die Referenznährstoffzufuhr (RNI) für einen durchschnittlichen Erwachsenen ist auf 0,75 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag festgelegt. Ein Erwachsener mit einem Gewicht von 60 kg benötigt also 60 x 0,75 g pro Tag, also 45 g. Eine Person mit einem Gewicht von 74 kg benötigt 74 x 0,75 g pro Tag, also 55 g.

Kann man zu viel Eiweiß essen?

Es gibt einige Hinweise darauf, dass eine zu hohe Eiweißzufuhr schädlich sein kann, aber dies bezieht sich in der Regel auf eine Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischen Proteinen wie Milchprodukten und rotem oder verarbeitetem Fleisch. Früher ging man davon aus, dass eine längere Aufnahme großer Mengen an Eiweiß zu Knochenschwund und Nierenschäden führt. Inzwischen deuten Studien jedoch darauf hin, dass es bei ansonsten gesunden Menschen kaum Hinweise auf diese Wirkung gibt. Eine eiweißreiche Ernährung scheint für Menschen mit einer bestehenden Erkrankung oder Nierenfunktionsstörung problematisch zu sein, aber bei ansonsten gesunden Menschen, einschließlich älterer Menschen, kann eine höhere Eiweißzufuhr sogar vorteilhaft sein, da sie dazu beiträgt, Muskelabbau zu verhindern.

Wenig erforscht sind die Risiken, die mit einer eiweißreichen veganen Ernährung verbunden sind, obwohl es immer wichtig ist, für Abwechslung zu sorgen und auf den Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu achten, insbesondere in der Schwangerschaft.

Kann man als veganer Sportler genug Eiweiß zu sich nehmen?

Veganer zu sein kann für Sportler und Menschen, die Sport treiben, eine Herausforderung sein, da es wichtig ist, auf eine ausreichende Energie- und Eiweißzufuhr, Omega-3-Fettsäuren sowie einige Schlüsselnährstoffe wie Vitamin B12, Zink und Eisen zu achten und die Kalorienzufuhr zu gewährleisten.

Eine aktuelle Studie des Journal of the International Society of Sports Nutrition stellte fest, dass eine vegane Ernährung schwieriger durchzuhalten ist und dass es Probleme mit der Verdauung und der Aufnahme wichtiger Nährstoffe geben kann, aber bei sorgfältigem Management und einer gewissen Nahrungsergänzung kann eine vegane Ernährung „die Bedürfnisse der meisten Sportler zufriedenstellend erfüllen“.

Vegane Lebensmittel mit hohem Proteingehalt

Pflanzliche Lebensmittel können eine großartige Eiweißquelle sein und dabei helfen, den Anteil an tierischem Eiweiß in der Ernährung zu reduzieren, unabhängig davon, ob man Allesfresser, Vegetarier oder Veganer ist.

Bitte beachten Sie, dass sich alle Grammangaben auf das essbare, gekochte Lebensmittel beziehen.

Quinoa

Quinoa ist ein Samen und es gibt weiße, rote, schwarze oder gemischte Sorten. 100 g Quinoa (gekocht) liefern fast 4 g Eiweiß, aber es ist auch als komplettes Eiweiß bekannt, was bedeutet, dass es alle 22 Aminosäuren enthält, was es zu einer großartigen Alternative zu Kohlenhydraten wie Reis und Couscous macht.

Entdecke die gesundheitlichen Vorteile von Quinoa.

Hülsenfrüchte

Eine Hülsenfrucht ist eigentlich ein essbarer Samen, der in einer Schote wächst, und dazu gehören alle Bohnen, Erbsen und Linsen. Sie sind eine großartige, fettarme und erschwingliche Quelle für pflanzliches Eiweiß und bieten eine große Vielfalt. Zu den verschiedenen Hülsenfrüchten gehören:

• Linsen, einschließlich Puy, grün und rot: etwa 8-9 g Eiweiß pro 100 g
• Kichererbsen, einschließlich Hummus: 7 g Eiweiß pro 100 g
• Gartenerbsen – ca. 7 g pro 100 g
• Bohnen, einschließlich Schwarzaugen-, Pinto-, Butter-, Cannellini-, Soja-, Edamame- und Nierenbohnen: zwischen 7-10 g Eiweiß pro 100 g
• Gebackene Bohnen gelten als gute Eiweißquelle, aber achten Sie auf den Salzgehalt: 5 g pro 100 g.

Tofu

Tofu, auch Bohnenquark genannt, wird aus Soja gewonnen. 100 g Tofu liefern 8 g Eiweiß. Tofu ist sehr vielseitig, da er auf viele Arten zubereitet werden kann, z. B. durch Backen und Braten, aber auch durch Einrühren in Suppen, um sie cremiger und proteinreicher zu machen.

Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Tofu.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind ebenfalls sehr vielseitig und können zu den Mahlzeiten oder als Snack verwendet werden, um sicherzustellen, dass über den Tag hinweg ausreichend Proteine und Energie vorhanden sind. Einige der besten Nuss- und Samenproteine sind:

• Hanfsamen – 5 g pro gehäuften Esslöffel
• Gemahlene Leinsamen – 3 g pro gehäuften Esslöffel
• Mandeln – 3 g Eiweiß pro sechs Mandeln
• Walnüsse – rund 3 g Eiweiß pro drei ganze Walnüsse
• Kürbiskerne – 4 g pro Esslöffel
• Pistazien – etwas mehr als 1g Eiweiß pro 10 Pistazien
• Cashewnüsse – 3g pro 10 Cashewnüsse
• Paranüsse – 4g pro sechs Paranüsse

Achten Sie auch auf Erdnussbutter und Nussbutter als weitere praktische Eiweißquelle, Lesen Sie jedoch das Etikett, um sicherzustellen, dass sie zu 100 % aus Nüssen bestehen und keine zusätzlichen Öle, Salz oder Zucker enthalten. Ein gehäufter Esslöffel weiche Erdnussbutter liefert etwas mehr als 3 g Eiweiß.

Lesen Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Mandeln, Walnüssen und Kürbiskernen.

Chia-Samen

Ein Esslöffel Chia-Samen liefert fast 2 g Eiweiß und kann zum Frühstück, über Salate und Suppen gestreut oder als gesundes, proteinreiches Dessert verwendet werden. Sie eignen sich auch hervorragend als Ersatz für Ei in der veganen Küche, da sie hydrophil sind und sich daher ausdehnen, wenn sie etwa zwanzig Minuten lang in Wasser eingeweicht werden.

Entdecken Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Chiasamen.

Buchweizen

Buchweizen ist eigentlich ein Samen, der sowohl reich an Eiweiß als auch an Ballaststoffen ist, wobei 100 g etwa 5 g Eiweiß liefern, und er ist außerdem glutenfrei. Buchweizen erfreut sich zunehmender Beliebtheit und ist in Form von Flocken, Grütze, Nudeln und Mehlen erhältlich, was ihn zu einer hervorragenden Ergänzung einer veganen Ernährung macht.

Hafer

Hafer ist ein komplexes Kohlenhydrat, das langsam Energie freisetzt, aber auch eine hervorragende Proteinquelle mit 10 g pro 100 g.

Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Hafer.

Brown and wild rice

Whilst primarily a carbohydrate, brown and wild rice do contain adequate levels of protein, around 4g per 100g, and they’re also a great source of fibre.

Other grains

Some slightly less known grains can also be used to bump up your protein:

• Spelt – over 5g of protein per 100g
• Teff – over 4g of protein per 100g
• Amaranth – over 4g of protein per 100g
• Sorghum – over 8g of protein per 100g

Find out more about alternative grains.

Vegetables

Vegetables also offer a surprising amount of protein including:

• Asparagus – almost 2g of protein per six spears
• Avocado – over 1g per ½ an avocado
• Broccoli – almost 3g per 80g broccoli
• Brussels sprouts – around 2g per 80g Brussels sprouts
• Cauliflower – 1.5g pro 80g Portion
• Topinambur – über 1g Eiweiß pro 80g
• Grünkohl – fast 2g pro 80g Portion
• Spinat – 2g pro 80g Portion
• Zuckermais – über 2g pro drei gehäufte Esslöffel

Entdecken Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Spargel, Avocado, Brokkoli und Spinat.

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Dieser Artikel wurde zuletzt am 5. Dezember 2018 von Kerry Torrens aktualisiert.

Kerry Torrens ist eine qualifizierte Ernährungsberaterin (MBANT) mit einem Postgraduierten-Diplom in personalisierter Ernährung & Ernährungstherapie. Sie ist Mitglied der British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) und Mitglied der Guild of Food Writers. In den letzten 15 Jahren hat sie für eine Reihe von Ernährungs- und Kochpublikationen geschrieben, unter anderem für BBC Good Food.

Nicola Shubrook ist Ernährungstherapeutin und arbeitet sowohl mit Privatkunden als auch mit Unternehmen. Sie ist ein anerkanntes Mitglied der British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT) und des Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC). Weitere Informationen finden Sie unter urbanwellness.co.uk.

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