Las mejores fuentes de proteínas veganas
¿Por qué necesitamos proteínas?
La proteína es una parte esencial de nuestra nutrición, constituyendo alrededor del 17% del peso del cuerpo y es el principal componente de nuestros músculos, piel, órganos internos, especialmente el corazón y el cerebro, así como nuestros ojos, cabello y uñas. Nuestro sistema inmunológico también requiere proteínas para ayudar a producir anticuerpos que se requieren para ayudar a combatir las infecciones, y las proteínas también juegan un papel en la regulación del azúcar en la sangre, el metabolismo de las grasas y la función de la energía.
Los alimentos proteicos en realidad se descomponen en 22 aminoácidos naturales, que se conocen como los bloques de construcción de proteínas. De ellos, nueve se conocen como aminoácidos esenciales, lo que significa que debemos obtenerlos de los alimentos, ya que el cuerpo no puede fabricarlos por sí mismo. Las proteínas también son una buena fuente de una serie de vitaminas y minerales, como el zinc y las vitaminas del grupo B. Como vegano, es importante que todos estos aminoácidos se incluyan en la dieta para proporcionar una nutrición óptima.
La clave para obtener la cantidad adecuada de proteínas, y todos los aminoácidos necesarios, es combinar diferentes cereales con diferentes verduras y legumbres como las alubias y el arroz, o el tofu con el brócoli. La variedad es clave a la hora de ser vegano, y no utilizar productos sustitutivos como el queso vegano para suplir cualquier carencia, ya que técnicamente son un alimento procesado y ofrecen pocos beneficios para la salud.
Lee más sobre cómo llevar una dieta vegana equilibrada.
¿Cuántas proteínas debo consumir?
La ingesta de nutrientes de referencia (RNI) para un adulto medio se establece en 0,75g de proteínas por kg de peso corporal al día. Por lo tanto, un adulto que pesa 60 kg necesita 60 x 0,75 g al día, es decir, 45 g. Una persona que pese 74 kg necesitaría 74 x 0,75 g al día, lo que equivale a 55 g.
¿Se puede comer demasiada proteína?
Hay algunas pruebas que sugieren que comer demasiada proteína puede ser malo para usted, pero esto se relaciona típicamente con las dietas altas en proteínas animales como los lácteos y las carnes rojas o procesadas. Antes se pensaba que una ingesta prolongada de grandes cantidades de proteínas contribuía a la pérdida de masa ósea y al daño renal. Sin embargo, los estudios sugieren ahora que, en individuos por lo demás sanos, hay pocas pruebas de este efecto. Una dieta alta en proteínas parece ser un problema para aquellos con una enfermedad existente o una disfunción renal, pero en personas por lo demás sanas, incluidos los ancianos, una mayor ingesta de proteínas puede ser realmente beneficiosa al ayudar a prevenir la pérdida de músculo.
Se han realizado pocas investigaciones sobre los riesgos asociados a las dietas veganas altas en proteínas, aunque siempre es importante asegurarse de que haya variedad y que se preste atención a las necesidades de vitaminas y minerales, especialmente en el embarazo.
¿Puedes obtener suficiente proteína como atleta vegano?
Ser vegano puede tener sus retos para los atletas y aquellos que hacen ejercicio, ya que es importante asegurarse de que hay energía y proteínas adecuadas, ácidos grasos omega-3, así como algunos nutrientes clave como la vitamina B12, zinc y hierro, así como la ingesta de calorías.
Un estudio reciente realizado por el Journal of the International Society of Sports Nutrition ha descubierto que las dietas veganas pueden ser más difíciles de mantener y que puede haber algunos problemas en torno a la digestión y la absorción de nutrientes clave, pero con una gestión cuidadosa y algunos suplementos, una dieta vegana «puede alcanzar las necesidades de la mayoría de los atletas de forma satisfactoria».
Alimentos veganos ricos en proteínas
Los alimentos vegetales pueden ser una gran fuente de proteínas y son realmente beneficiosos para ayudar a reducir las proteínas animales en la dieta, tanto si se es omnívoro como vegetariano o vegano.
Tenga en cuenta que todos los pesos en gramos que aparecen a continuación se refieren a los alimentos comestibles y cocinados.
Quinoa
La quinoa es una semilla y puedes encontrar variedades blancas, rojas, negras o mixtas. 100g de quinoa (peso cocido) proporcionarán casi 4g de proteínas, pero también se conoce como una proteína completa, lo que significa que contiene los 22 aminoácidos, lo que la convierte en una gran alternativa a los carbohidratos como el arroz y el cuscús.
Descubre los beneficios de la quinoa para la salud.
Las legumbres
Una legumbre es en realidad una semilla comestible que crece en una vaina, y esto incluye por tanto todas las judías, guisantes y lentejas. Son una gran fuente de proteína vegetal, baja en grasas y asequible, y ofrecen una gran variedad. Las diferentes legumbres incluyen:
- Lentejas, incluyendo las de Puy, verdes y rojas: alrededor de 8-9g de proteína por 100g
- Garbanzos, incluyendo el hummus: 7g de proteína por 100g
- Guisantes de jardín: alrededor de 7g por 100g
- Alubias, incluyendo las de ojo negro, pinto, mantequilla, cannellini, soja, edamame y riñón: entre 7-10g de proteína por 100g
- Las alubias horneadas cuentan como una buena fuente de proteína pero vigila el contenido de sal: 5g por 100g.
- Semillas de cáñamo – 5g por cucharada colmada
- Semillas de lino molidas – 3g por cucharada colmada
- Almendras – 3g de proteínas por cada seis almendras
- Nueces – alrededor de 3g de proteínas por cada tres nueces enteras
- Semillas de calabaza – 4g por cucharada
- Pistachos – algo más de 1g de proteínas por cada 10 pistachos
- Anacardos – 3g por cada 10 anacardos
- Nueces de Brasil – 4g por cada seis nueces de Brasil
- Spelt – over 5g of protein per 100g
- Teff – over 4g of protein per 100g
- Amaranth – over 4g of protein per 100g
- Sorghum – over 8g of protein per 100g
- Asparagus – almost 2g of protein per six spears
- Avocado – over 1g per ½ an avocado
- Broccoli – almost 3g per 80g broccoli
- Brussels sprouts – around 2g per 80g Brussels sprouts
- Cauliflower – 1.5g por cada ración de 80g
- Alcachofas – más de 1g de proteínas por cada 80g
- Col rizada – casi 2g por cada ración de 80g
- Espinacas – 2g por cada ración de 80g
- Maíz dulce – más de 2g por cada tres cucharadas colmadas
Tofú
El tofu, o cuajada de judías, se deriva de la soja y sólo 100g de tofu aportan 8g de proteínas. El tofu es muy versátil, ya que puede cocinarse de muchas maneras, incluyendo el horneado y el salteado, así como mezclarlo en sopas para hacerlas más cremosas y con más proteínas.
Aprenda más sobre los beneficios del tofu para la salud.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas son, de nuevo, muy versátiles y pueden utilizarse con las comidas o como tentempié para asegurar que se mantienen las proteínas adecuadas, y la energía, durante todo el día. Algunas de las mejores proteínas de frutos secos y semillas son:
Busca también la mantequilla de cacahuete y las mantequillas de frutos secos como otra conveniente fuente de proteínas, pero lee la etiqueta para asegurarte de que son 100% frutos secos y no tienen aceites, sal o azúcares añadidos. Una cucharada colmada de mantequilla de cacahuete suave aporta algo más de 3g de proteínas.
Más información sobre los beneficios para la salud de las almendras, las nueces y las semillas de calabaza.
Semillas de chía
Sólo una cucharada de semillas de chía aporta casi 2g de proteínas, y se pueden utilizar en los desayunos, espolvoreadas sobre ensaladas y sopas, o como un postre saludable y rico en proteínas. También son un excelente sustituto del huevo en la cocina vegana, ya que son hidrófilas y, por lo tanto, se expanden cuando se remojan en agua durante unos veinte minutos.
Descubra más sobre los beneficios para la salud de las semillas de chía.
Trigo sarraceno
El trigo sarraceno es, en realidad, una semilla con un alto contenido en proteínas y fibra, ya que 100 g aportan unos 5 g de proteínas, y además no contiene gluten. El trigo sarraceno es cada vez más popular y se puede encontrar en forma de copos, grañones, pasta y harinas, por lo que es una excelente adición a una dieta vegana.
Avena
Mientras que la avena es un carbohidrato complejo, que proporciona una liberación lenta de energía, también es una excelente fuente de proteínas que aporta 10g por cada 100g.
Aprende más sobre los beneficios de la avena para la salud.
Brown and wild rice
Whilst primarily a carbohydrate, brown and wild rice do contain adequate levels of protein, around 4g per 100g, and they’re also a great source of fibre.
Other grains
Some slightly less known grains can also be used to bump up your protein:
Find out more about alternative grains.
Vegetables
Vegetables also offer a surprising amount of protein including:
Descubre más sobre los beneficios para la salud de los espárragos, el aguacate, el brócoli y las espinacas.
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Este artículo fue actualizado por última vez el 5 de diciembre de 2018 por Kerry Torrens.
Kerry Torrens es una nutricionista cualificada (MBANT) con un diploma de postgrado en Nutrición Personalizada & Terapia Nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT) y miembro del Gremio de Escritores de Alimentos. Durante los últimos 15 años ha sido autora de varias publicaciones sobre nutrición y cocina, incluyendo BBC Good Food.
Nicola Shubrook es terapeuta nutricional y trabaja tanto con clientes privados como con el sector corporativo. Es miembro acreditado de la Asociación Británica de Nutrición Aplicada y Terapia Nutricional (BANT) y del Consejo de Salud Natural Complementaria (CNHC). Obtenga más información en urbanwellness.co.uk.
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