A bemelegítés

Egyszerű leülni a kanapéra egy nagy adaggal, és anélkül, hogy észrevennéd, megenni az utolsó falatig. Vagy talán unatkozol a munkahelyeden, vagy egy kicsit kínosan érzed magad egy kapcsolatépítő rendezvényen, és azon kapod magad, hogy bármit nassolsz, ami elérhető közelségben van, miközben eleve nem is vagy annyira éhes.

“Aktív emberként azért eszünk, hogy üzemanyagot adjunk a testünknek, de egyedülálló emberként nagyon sok más okból is eszünk” – mondja Claire Shorenstein, a Find Your Trainer New York-i regisztrált dietetikusa. De annak meghatározása, hogy mennyit együnk, trükkös lehet – különösen, ha rendszeresen edzünk. “Rengeteg energiát használunk fel, változásokat tapasztalhatunk az étvágyunkban, és lehet, hogy a teljesítményünkkel vagy a testsúlyunkkal kapcsolatos célokkal is zsonglőrködünk.”

Noha nincs egyformán alkalmazható válasz, mivel a táplálkozási szükségletek a méret, a nem, az életkor, az anyagcsere és más tényezők alapján változnak, fontos, hogy felismerd az árulkodó jeleket, hogy túl sok kalóriát fogyasztasz.”

Félsz, hogy túlzásba viszed, de nem tudod biztosan? Nézd meg ezeket a jelzőket:

Azután is folytatod az evést, hogy jóllakottnak érzed magad

Néha tényleg #nomtastic, de fontos, hogy hallgass a testedre. A gyomrod ugyanis tudja, mikor ettél éppen megfelelő mennyiséget, vagy éppen túl sokat. Nem szabad úgy érezned, hogy szétrobbansz a varratoktól, hanem már nem szabad éhesnek érezned magad.”

“Ez olyasmi, amit a legtöbben időnként elkövetünk, és sok köze van az evés körüli szokásokhoz, például ahhoz, hogy túl gyorsan eszünk, és hogy evés közben eltereljük a figyelmünket” – mondja Isabel Smith, R.D., egy New York-i sztár dietetikus és fitneszszakértő. “Körülbelül 20 percbe telik, amíg az agyunk és a gyomrunk kommunikálja, hogy jóllakott, így ha túl gyorsan lapátoljuk le az ételt, az hozzájárulhat a túlevéshez.”

A legjobb megközelítés a tudatos étkezés gyakorlása. “Ez azt jelenti, hogy figyeljünk oda az éhségünkre és a teltségérzetünkre, és hagyjuk abba az evést, ha elértük az elégedettségi pontot, de nem olyan mértékben, hogy kényelmetlenül érezzük magunkat” – mondja Pam Bonney, M.S., R.D., C.D.N., és a Tried and True Nutrition, Inc. alapítója.

Az ember annyira jóllakottnak érzi magát, hogy a következő falat előtt szünetet kell tartania

Mindannyian voltunk már így – akár egy késő esti pizzázásról, akár egy óriási rizses tálról van szó a Chipotle-ban. De ha azon kapod magad, hogy megállsz, mielőtt folytatnád az étkezésed befejezését, mert túlságosan tele vagy, vedd ezt annak jeleként, hogy túlzásba viszed.

“Ezt nem mindig könnyű megtenni, de ha szünetet tartunk, amikor már jóllakottnak érezzük magunkat, az segíthet abban, hogy gyorsabban elégedettnek érezzük magunkat további ételek nélkül” – mondja Smith. “Amikor szünetet tartunk, álljunk fel, és csináljunk valami mást – ne csak üljünk az asztalnál -, mivel ez minden bizonnyal arra késztet, hogy többet együnk, és nehezebb lesz eltolni az ételt magunktól.” Ha étteremben ülsz, és nem tudsz csak úgy elmenni sétálni vagy elhagyni a szobát, kérj elnézést, hogy kimehess a mosdóba – minden apró jel, ami azt jelzi, hogy elég volt, segít a szervezetednek észrevenni.”

Alig figyelsz az előtted lévő ételre

Ez nem biztos jele a túlevésnek, de mindenképpen elvezethet a túlevés felé vezető úton. “A szervezetednek szüksége van egy kis időre, hogy leptint termeljen, egy olyan hormont, amely a jóllakottságot jelzi az agyadnak” – mondja Kayleen St. John, R.D., M.S., az Euphebe táplálkozási és kulináris tanácsadója. “Ha gyorsan eszel, és nem figyelsz az étkezésedre, túl sokat ehetsz, még mielőtt a jóllakottsági hormon jelezné az agyadnak, hogy jóllakott vagy.”

A bölcs evőkhöz szólva: Próbálj meg étkezés közben úgy koncentrálni, hogy tényleg megkóstolod az ételt – lehetőleg 15-30 percig. És ne csak multitasking közben csámcsogj. Ez azt jelenti, hogy kapcsolja ki az elektronikát, tegye el a telefont és kapcsolja ki a figyelemelterelés egyéb eszközeit, mondja Smith.

A nagy étvágy gondolata szorongást okoz

“Ha fél az étvágytól, az azért lehet, mert hajlamos túl sokat enni minden étkezéskor, vagy azt gondolja, hogy az étvágytól túl sokat fog enni, és ezért hízni fog” – mondja Bonney.

Még több gondolatébresztő: A legtöbben olyan szerencsések vagyunk, hogy soha nem tapasztaltunk igazi éhséget. És mivel ez egy idegen érzés, előfordulhat, hogy félünk attól, hogy valódi étvágyunk van, vagy valóban éhesek vagyunk. “Egy emlékeztető, amit az ügyfeleimnek adok, hogy ha valóban éhesek lennénk, akkor örömmel ennénk egy tányér főtt brokkolit és babot (fűszerezés és só nélkül)” – mondja St. John. “Ha ez az étel vonzónak hangzik számodra, akkor valószínűleg valóban éhes vagy, és nem unalomból vagy megszokásból eszel.”

Az érzés leküzdésének másik módja, hogy megpróbálod pozitívabb élménnyé tenni az étkezéseket, ha elosztod az étkezéseket, így végül minden étkezésnél kevesebbet eszel, vagy meghívsz egy barátot, hogy csatlakozzon hozzád, hogy élvezetesebbé tedd az időt.

Nehéznek vagy elnehezültnek érzed magad az étkezés befejezése után

Ha a hálaadási vacsora utáni érzés újra és újra jelentkezik, akkor mindenképpen át kell gondolnod az adagokat. “Ez annak a jele, hogy esetleg nehezebb ételeket választasz, vagy túl sokat eszel egyszerre” – mondja Smith. “Próbáljon meg könnyíteni a választékon, például úgy, hogy a magas keményítő- és zsírtartalmú ételek helyett könnyebb, saláta- és fehérjealapú ételeket választ.” Ezek nem csak kevesebb kalóriát tartalmaznak, de magasabb a rosttartalmuk is, így hamarabb érzed magad jóllakottnak, mint az alacsonyabb rosttartalmú ételek. Gondolj a teljes kiőrlésű gabonafélékre, hüvelyesekre és rengeteg zöldségre!

A bűntudat vagy szégyenérzet elkerülése érdekében általában egyedül étkezel

Ha egyedül élsz vagy otthonról dolgozol, akkor az étkezéseid nagy részét biztosan egyedül fogod elfogyasztani. De ha állandóan kerülöd a csoportos ebédeket, és mindig az asztalodnál étkezel, annak az lehet az oka, hogy bizonyos dolgokat nem mások előtt eszel, vagy olyan viselkedésformákat eszel, amiket általában nem szoktál (például a kezünkkel vagy egyenesen a zacskóból eszünk, ahelyett, hogy tányérra tennénk valamit, és villával ennénk). “Ez az étkezési viselkedés hajlamos lehet arra, hogy bűntudatot vagy szégyenérzetet keltsen bennünk a döntéseink miatt” – mondja Bonney. “Az egészséges, tápláló étkezés választása általában segít abban, hogy pozitívabbnak, magabiztosabbnak és erényesebbnek érezzük magunkat a döntéseinkkel kapcsolatban.”

Nem tudod úgy otthon tartani a kedvenc ételedet, hogy ne egyből meg ne edd az egészet

Ez minden bizonnyal mindenkinél más és más. Neked lehet, hogy ez egy doboz Oreo, a barátodnak pedig egy családi méretű zacskó Cheetos. De függetlenül attól, hogy mi a te “kiváltó ételed”, nem szabad, hogy gyűlölet-szerelem viszonyod legyen hozzá, vagy úgy érezd, hogy képtelen vagy abbahagyni az evést, ha egyszer elkezdted. “A kiváltó ételek pontosan ezt teszik – arra késztetnek minket, hogy túl sokat együnk” – mondja Bonney. “Tudatosítsd és ismerd fel, melyek a kiváltó ételeid, és tartsd távol őket, amíg nem vagy képes hosszabb időn keresztül, lassabban élvezni őket.”