Le migliori fonti proteiche vegane

Perché abbiamo bisogno di proteine?

La proteina è una parte essenziale della nostra alimentazione, costituendo circa il 17% del peso del corpo ed è la componente principale dei nostri muscoli, della pelle, degli organi interni, specialmente il cuore e il cervello, così come dei nostri occhi, capelli e unghie. Il nostro sistema immunitario ha anche bisogno di proteine per produrre gli anticorpi necessari a combattere le infezioni, e le proteine svolgono anche un ruolo nella regolazione degli zuccheri nel sangue, nel metabolismo dei grassi e nella funzione energetica.

I cibi proteici si scompongono in 22 aminoacidi naturali, che sono noti come i mattoni delle proteine. Di questi, nove sono noti come aminoacidi essenziali, il che significa che dobbiamo ottenerli dal cibo, poiché il corpo non può produrli da solo. Le proteine sono anche una buona fonte di una serie di vitamine e minerali come lo zinco e le vitamine del gruppo B. Come vegano, è importante che tutti questi aminoacidi siano inclusi nella dieta per fornire una nutrizione ottimale.

La chiave per ottenere la giusta quantità di proteine, e tutti gli aminoacidi necessari, è combinare diversi cereali con diverse verdure e legumi come fagioli e riso, o tofu con broccoli. La varietà è la chiave quando si tratta di essere vegani, e non usare prodotti sostitutivi come il formaggio vegano per colmare eventuali carenze, perché sono tecnicamente un alimento lavorato e offrono pochi benefici per la salute.

Leggi di più su come mangiare una dieta vegana equilibrata.

Quante proteine dovrei mangiare?

L’assunzione di riferimento di nutrienti (RNI) per un adulto medio è fissato a 0,75g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Quindi un adulto che pesa 60 kg ha bisogno di 60 x 0,75 g al giorno, cioè 45 g. Una persona che pesa 74kg avrebbe bisogno di 74 x 0,75g al giorno, cioè 55g.

Può mangiare troppe proteine?

Ci sono alcune prove che suggeriscono che mangiare troppe proteine può essere dannoso per te, ma questo tipicamente si riferisce a diete ad alto contenuto di proteine animali come latticini e carni rosse o lavorate. Una volta si pensava che un’assunzione prolungata di quantità elevate di proteine contribuisse alla perdita di tessuto osseo e ai danni ai reni. Tuttavia, gli studi ora suggeriscono che in individui altrimenti sani ci sono poche prove di questo effetto. Una dieta ad alto contenuto proteico sembra essere un problema per coloro che hanno una condizione esistente o una disfunzione renale, ma in persone altrimenti sane, compresi gli anziani, l’assunzione di proteine più elevate può effettivamente essere benefica, aiutando a prevenire la perdita muscolare.

Sono state condotte poche ricerche su eventuali rischi associati alle diete vegane ad alto contenuto proteico, anche se è sempre importante assicurarsi che ci sia varietà e che si presti attenzione ai requisiti vitaminici e minerali, soprattutto in gravidanza.

Puoi avere abbastanza proteine come atleta vegano?

Essere vegano può avere le sue sfide per gli atleti e coloro che esercitano, in quanto è importante garantire un’adeguata energia e proteine, acidi grassi omega-3 e alcuni nutrienti chiave come la vitamina B12, zinco e ferro, così come l’assunzione di calorie.

Un recente studio del Journal of the International Society of Sports Nutrition ha rilevato che le diete vegane possono essere più difficili da mantenere e che ci possono essere alcuni problemi intorno alla digestione e all’assorbimento dei nutrienti chiave, ma con un’attenta gestione e qualche integrazione, una dieta vegana “può raggiungere le esigenze della maggior parte degli atleti in modo soddisfacente”.

Cibi vegani ad alto contenuto proteico

I cibi vegetali possono essere una grande fonte di proteine e di reale beneficio nell’aiutare a ridurre le proteine animali nella dieta, che tu sia onnivoro, vegetariano o vegano.

Si prega di notare – tutti i pesi in grammi qui sotto si riferiscono al cibo commestibile, cotto.

Quinoa

La quinoa è un seme e si possono trovare varietà bianche, rosse, nere o miste. 100g di quinoa (peso cotto) forniscono quasi 4g di proteine, ma è anche conosciuta come una proteina completa, il che significa che contiene tutti i 22 aminoacidi, il che la rende un’ottima alternativa a carboidrati come il riso e il couscous.

Scopri i benefici per la salute della quinoa.

I legumi

Un legume è in realtà un seme commestibile che cresce in un baccello, e questo include quindi tutti i fagioli, i piselli e le lenticchie. Questi rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali, a basso contenuto di grassi e a prezzi accessibili, e forniscono una grande varietà. I diversi legumi includono:

• Lenticchie, incluse Puy, verdi e rosse: circa 8-9g di proteine per 100g
• Ceci, incluso l’hummus: 7g di proteine per 100g
• Piselli dell’orto – circa 7g per 100g
• Fagioli, compresi quelli dall’occhio nero, pinto, burro, cannellini, soia, edamame e reni: tra 7-10g di proteine per 100g
• I fagioli cotti contano come una buona fonte di proteine, ma fate attenzione al contenuto di sale: 5g per 100g.

Tofu

Il tofu, o cagliata di fagioli, deriva dalla soia e solo 100g di tofu forniscono 8g di proteine. Il tofu è molto versatile in quanto può essere cucinato in molti modi, compresa la cottura al forno e la frittura, così come può essere mescolato nelle zuppe per renderle più cremose e ricche di proteine.

Scopri di più sui benefici per la salute del tofu.

Noci e semi

Noci e semi sono ancora una volta molto versatili e possono essere utilizzati durante i pasti o come spuntino per garantire un’adeguata quantità di proteine ed energia durante la giornata. Alcune delle migliori proteine di noci e semi includono:

• Semi di canapa – 5g per cucchiaio colmo
• Semi di lino macinati – 3g per cucchiaio colmo
• Mandorle – 3g di proteine per ogni sei mandorle
• Noci – circa 3g di proteine per ogni tre noci intere
• Semi di zucca – 4g per cucchiaio
• Pistacchi – poco più di 1g di proteine su 10 pistacchi
• Anacardi – 3g per 10 anacardi
• Noci del Brasile – 4g per sei noci del Brasile

Guarda fuori per il burro di arachidi e burro di noci anche come un’altra fonte di proteine conveniente, ma leggi l’etichetta per assicurarti che siano 100% noci e non abbiano oli aggiunti, sale o zuccheri. Un cucchiaio colmo di burro di arachidi liscio fornisce poco più di 3g di proteine.

Leggi di più sui benefici per la salute di mandorle, noci e semi di zucca.

Semi di chia

Un solo cucchiaio di semi di chia fornisce quasi 2g di proteine, e possono essere usati a colazione, sparsi su insalate e zuppe, o come dessert sano e ricco di proteine. Funzionano anche come eccellente sostituto dell’uovo nella cucina vegana perché sono idrofili e quindi si espandono quando sono immersi in acqua per circa venti minuti.

Scopri di più sui benefici per la salute dei semi di chia.

Grano saraceno

Il grano saraceno è in realtà un seme che è ricco di proteine e fibre, con 100g che forniscono circa 5g di proteine, ed è anche senza glutine. Il grano saraceno sta diventando sempre più popolare e può essere trovato sotto forma di fiocchi, semole, pasta e farine, il che lo rende un’eccellente aggiunta a una dieta vegana.

Avena

Sebbene l’avena sia un carboidrato complesso che fornisce un lento rilascio di energia, è anche un’eccellente fonte di proteine con 10g per 100g.

Scopri di più sui benefici dell’avena per la salute.

Brown and wild rice

Whilst primarily a carbohydrate, brown and wild rice do contain adequate levels of protein, around 4g per 100g, and they’re also a great source of fibre.

Other grains

Some slightly less known grains can also be used to bump up your protein:

• Spelt – over 5g of protein per 100g
• Teff – over 4g of protein per 100g
• Amaranth – over 4g of protein per 100g
• Sorghum – over 8g of protein per 100g

Find out more about alternative grains.

Vegetables

Vegetables also offer a surprising amount of protein including:

• Asparagus – almost 2g of protein per six spears
• Avocado – over 1g per ½ an avocado
• Broccoli – almost 3g per 80g broccoli
• Brussels sprouts – around 2g per 80g Brussels sprouts
• Cauliflower – 1.5g per 80g di porzione
• Topinambur – oltre 1g di proteine per 80g
• Kale – quasi 2g per 80g di porzione
• Spinaci – 2g per 80g di porzione
• Sweetcorn – oltre 2g per ogni tre cucchiai colmi

Scopri di più sui benefici per la salute di asparagi, avocado, broccoli e spinaci.

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Questo articolo è stato aggiornato l’ultima volta il 5 dicembre 2018 da Kerry Torrens.

Kerry Torrens è una nutrizionista qualificata (MBANT) con un diploma post laurea in nutrizione personalizzata & terapia nutrizionale. È membro della British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) e della Guild of Food Writers. Negli ultimi 15 anni è stata autrice di numerose pubblicazioni nutrizionali e di cucina, tra cui BBC Good Food.

Nicola Shubrook è una terapista nutrizionale e lavora sia con clienti privati che con il settore aziendale. È membro accreditato della British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT) e del Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC). Scopri di più su urbanwellness.co.uk.

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