The Warm Up

Łatwo jest usiąść na kanapie z dużą porcją i nie zdając sobie z tego sprawy, zjeść każdy ostatni kęs. A może nudzisz się w pracy lub czujesz się trochę niezręcznie na imprezie networkingowej i stwierdzasz, że podjadasz wszystko, co jest w zasięgu ręki, kiedy nie jesteś nawet tak głodny, aby zacząć.

„Jako osoby aktywne, jemy, aby napędzać nasze ciała, ale jako wyjątkowi ludzie, jemy z wielu innych powodów” – mówi Claire Shorenstein, zarejestrowany dietetyk z Nowego Jorku w Find Your Trainer. Ale ustalenie, ile jeść, może być trudne – zwłaszcza jeśli ćwiczysz regularnie. „Wydajesz całą tę energię, możesz doświadczać zmian apetytu i możesz również żonglować celami związanymi z wydajnością lub wagą.”

Pomimo, że nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi, ponieważ Twoje potrzeby żywieniowe różnią się w zależności od rozmiaru, płci, wieku, metabolizmu i innych czynników, ważne jest, aby rozpoznać wyraźne znaki, że spożywasz zbyt wiele kalorii.

Martwisz się, że przesadzasz, ale nie wiesz na pewno? Sprawdź te wskaźniki:

Kontynuujesz jedzenie nawet po tym, jak czujesz się usatysfakcjonowany

Czasami naprawdę jest #nomtastic, ale ważne jest, aby słuchać swojego ciała. W rzeczywistości Twój żołądek wie, kiedy zjadłeś odpowiednią ilość lub o wiele za dużo. Nie powinieneś czuć się, jakbyś pękał w szwach, ale zamiast tego nie powinieneś już czuć się głodny.

„To jest coś, co większość z nas robi od czasu do czasu, a wiele z tego ma związek z nawykami wokół jedzenia, na przykład, jedząc zbyt szybko i będąc rozproszonym podczas jedzenia”, mówi Isabel Smith, R.D., dietetyk gwiazd i ekspert fitness z Nowego Jorku. „Potrzeba około 20 minut, aby twój mózg i żołądek zakomunikowały, że jesteś pełny, więc jeśli pochłaniasz jedzenie zbyt szybko, może to przyczynić się do przejadania się.”

Najlepszym podejściem jest praktykowanie uważnego jedzenia. „Oznacza to, że zwracaj uwagę na swój głód i pełnię i przestań jeść, gdy osiągniesz punkt zadowolenia, ale nie do punktu, w którym czujesz się niekomfortowo”, mówi Pam Bonney, M.S., R.D., C.D.N., i założycielka Tried and True Nutrition, Inc.

Czujesz się tak pełny, że musisz odetchnąć przed kolejnym kęsem

Wszyscy już tam byliśmy – czy to po nocnej pizzy, czy po gigantycznej ryżowej misce z Chipotle. Ale jeśli zauważysz, że zatrzymujesz się przed kontynuowaniem dokończenia posiłku, ponieważ jesteś zbyt pełny, potraktuj to jako znak, że przesadzasz.

„Nie zawsze jest to łatwe do zrobienia, ale zrobienie przerwy, gdy już czujemy się syci, może pomóc nam poczuć się bardziej zadowolonym szybciej bez dodatkowego jedzenia” – mówi Smith. „Kiedy weźmiesz swoją pauzę, wstań i zrób coś innego – nie siedź po prostu przy stole – ponieważ z pewnością spowoduje to, że zjesz więcej i trudniej będzie odepchnąć jedzenie”. Jeśli jesteś w restauracji i nie możesz po prostu iść na spacer lub wyjść z pokoju, przeproś się, aby pójść do łazienki – każdy mały znak, że mówisz sobie, że masz dość, pomoże twojemu ciału zdać sobie z tego sprawę.

Ledwie zwracasz uwagę na posiłek przed tobą

To może nie być pewny znak przejadania się, ale zdecydowanie może prowadzić cię w dół ścieżki w kierunku nadmiernego pobłażania. „Twoje ciało potrzebuje trochę czasu, aby wyprodukować leptynę, hormon, który sygnalizuje sytość do mózgu” – mówi Kayleen St. John, R.D., M.S., doradca żywieniowy i kulinarny w Euphebe. „Jeśli jesz szybko i nie zwracasz uwagi na swój posiłek, możesz się przejadać, zanim twój hormon sytości nawet zasygnalizuje twojemu mózgowi, że jesteś pełny.”

Słowo do mądrego zjadacza: Staraj się skupić podczas posiłków, naprawdę smakując swoje jedzenie – celuj w 15 do 30 minut, kiedy to możliwe. I nie chrup podczas wielozadaniowości. Oznacza to wyłączenie urządzeń elektronicznych, odłożenie telefonu i wyłączenie innych środków rozpraszających uwagę, mówi Smith.

Myśl o dużym apetycie wywołuje niepokój

„Jeśli obawiasz się apetytu, może to być spowodowane tym, że masz tendencję do jedzenia za dużo podczas każdego posiłku lub myślisz, że apetyt sprawi, że będziesz jeść za dużo i przez to przybierzesz na wadze”, mówi Bonney.

Więcej do przemyślenia: Większość z nas miała to szczęście, że nigdy nie doświadczyła prawdziwego głodu. A ponieważ jest to dla nas obce uczucie, możemy obawiać się prawdziwego apetytu lub bycia naprawdę głodnym. „Przypominam klientom, że jeśli jesteś naprawdę głodny, z przyjemnością zjadłbyś talerz gotowanych brokułów i fasoli (bez przypraw i soli)” – mówi St. John. „Jeśli ten posiłek brzmi dla ciebie atrakcyjnie, prawdopodobnie jesteś naprawdę głodny, a nie jesz z nudów lub przyzwyczajenia.”

Innym sposobem na przezwyciężenie tego uczucia jest próba uczynienia czasu posiłków bardziej pozytywnym doświadczeniem poprzez rozłożenie posiłków tak, abyś jadł mniej przy każdym posiłku, lub zaproszenie przyjaciela, aby przyłączył się do ciebie, aby uczynić ten czas bardziej przyjemnym.

Czujesz się ciężki lub zważony po skończeniu posiłku

Jeśli masz to uczucie po kolacji z okazji Święta Dziękczynienia na reg, zdecydowanie musisz przemyśleć porcje. „To znak, że możesz wybierać cięższe pokarmy lub jeść zbyt dużo za jednym posiedzeniem”, mówi Smith. „Spróbuj rozjaśnić swoje wybory, na przykład wybierając lżejsze, oparte na sałatce i białku pokarmy zamiast wysokoskrobiowych, wysokotłuszczowych przedmiotów”. Nie tylko są one niższe w kaloriach, ale są również wyższe w błonniku, więc czujesz się pełny szybciej niż pokarmy o niższej zawartości błonnika. Pomyśl o pełnych ziarnach, roślinach strączkowych i tonach warzyw!

Zazwyczaj jesz sama, aby uniknąć poczucia winy lub wstydu

Jeśli mieszkasz sama lub pracujesz w domu, z pewnością będziesz spożywać większość swoich posiłków solo. Ale jeśli ciągle unikasz grupowych obiadów i zawsze jesz posiłki przy biurku, może to być spowodowane tym, że jesz pewne rzeczy, których normalnie nie jadłbyś przed innymi lub zachowaniami żywieniowymi, których normalnie byś nie robił (jak jedzenie rękami lub prosto z torby zamiast kładzenia czegoś na talerzu i jedzenia widelcem). „Takie zachowania żywieniowe mogą wywoływać w nas poczucie winy lub wstydu z powodu dokonanych wyborów” – mówi Bonney. „Wybór zdrowego, pożywnego posiłku zazwyczaj pomaga nam czuć się bardziej pozytywnie, pewnie i cnotliwie w związku z naszymi wyborami.”

Nie możesz trzymać swojego ulubionego jedzenia w domu bez zjedzenia go w całości za jednym posiedzeniem

To zdecydowanie różni się dla każdego. Dla Ciebie może to być pudełko Oreos, a dla Twojego przyjaciela może to być rodzinna torba Cheetos. Ale niezależnie od tego, co jest Twoim „pokarmem wyzwalającym”, nie powinieneś mieć z nim relacji miłości-nienawiści ani czuć się niezdolnym do zaprzestania jedzenia, kiedy już zaczniesz. „Wyzwalające pokarmy powodują, że jemy za dużo” – mówi Bonney. „Stań się świadomy i rozpoznaj, jakie są twoje wyzwalające pokarmy, i trzymaj je z dala od domu, dopóki nie będziesz w stanie cieszyć się nimi wolniej przez dłuższy czas.”

.