The Warm Up

É fácil sentar-se no sofá com uma grande porção de e sem se aperceber, comer até à última dentada. Ou talvez você esteja entediado no trabalho ou se sinta um pouco embaraçado em um evento de networking e se encontre lanchando em qualquer coisa que esteja ao seu alcance quando você nem está com tanta fome para começar.

“Como indivíduos ativos, nós comemos para alimentar nossos corpos, mas como humanos únicos, nós comemos por tantas outras razões”, diz Claire Shorenstein, dietista registrada em Find Your Trainer, NYC. Mas determinar o quanto comer pode ser complicado – especialmente se você trabalhar no reg. “Você está gastando toda essa energia, pode experimentar mudanças no apetite e também pode estar fazendo malabarismos com desempenho ou objetivos relacionados ao peso.”

Embora não haja uma resposta de tamanho único, uma vez que as suas necessidades nutricionais variam com base no tamanho, sexo, idade, metabolismo e outros factores, é importante reconhecer os sinais reveladores de que está a consumir demasiadas calorias.

Precisado que esteja a exagerar, mas não tem a certeza? Veja estes indicadores:

Você continua comendo mesmo depois de se sentir satisfeito

Às vezes é realmente #nomtástico, mas é importante ouvir o seu corpo. Na verdade, seu estômago sabe quando você teve a quantidade certa ou muito demais. Você não deve sentir que está rompendo pelas costuras, mas, em vez disso, não sente mais fome.

“Isso é algo que a maioria de nós faz de vez em quando e muito tem a ver com hábitos em torno de comer, por exemplo, comer muito rápido e se distrair enquanto come”, diz Isabel Smith, R.D., uma celebridade dietista e especialista em fitness de Nova York. “Demora cerca de 20 minutos para que o seu cérebro e o seu estômago comuniquem que está cheio, por isso, se estiver a empurrar a comida para baixo demasiado depressa, isto pode contribuir para comer em excesso”

A melhor abordagem é praticar uma alimentação consciente. “Isto significa prestar atenção à sua fome e plenitude e parar de comer quando chegar ao ponto de satisfação, mas não ao ponto de se sentir desconfortável”, diz Pam Bonney, M.S., R.D., C.D.N, e fundadora da Tried and True Nutrition, Inc.

Sentes-te tão cheia que precisas de respirar antes da tua próxima dentada

Todos nós já lá estivemos antes, quer seja uma pizza tardia ou uma tigela de arroz gigante de Chipotle. Mas se você se encontrar parando antes de continuar a terminar sua refeição porque está ficando muito cheio, tome isso como um sinal de que está exagerando.

“Isso nem sempre é fácil de fazer, mas fazer uma pausa quando já estamos nos sentindo cheios pode nos ajudar a nos sentir mais satisfeitos mais rapidamente sem comida adicional”, diz Smith. “Quando você fizer uma pausa, levante-se e faça outra coisa – não se sente à mesa – pois isso certamente fará com que você coma mais e dificultará o afastamento da comida”. Se você está em um restaurante e não pode simplesmente dar um passeio ou sair da sala, desculpe-se para ir ao banheiro – qualquer pequeno sinal de que você está dizendo a si mesmo que já comeu o suficiente vai ajudar seu corpo a perceber isso.

Você mal presta atenção à refeição na sua frente

Isso pode não ser um sinal seguro de comer demais, mas pode definitivamente levá-lo pelo caminho do excesso de comida. “Seu corpo precisa de um pouco de tempo para produzir leptina, uma hormona que sinaliza saciedade ao seu cérebro”, diz Kayleen St. John, R.D., M.S., conselheira nutricional e culinária do Euphebe. “Se estiver a comer rapidamente e não prestar atenção à sua refeição, pode comer em excesso antes mesmo de o seu hormônio de saciedade sinalizar ao seu cérebro que está cheio.”

Palavra para o comedor sábio: Tente concentrar-se durante as refeições, provando realmente a sua comida, durante 15 a 30 minutos, quando possível. E não coma apenas enquanto multitarefa. Isso significa desligar a electrónica, arrumar o telefone e desligar outros meios de distracção, diz Smith.

A ideia de ter um grande apetite dá-lhe ansiedade

“Se tem medo de ter apetite, pode ser porque tem tendência para comer em demasia a cada refeição, ou porque pensa que ter apetite o fará comer em demasia e portanto ganhar peso”, diz Bonney.

Mais comida para pensar: A maioria de nós tem tido a sorte de nunca passar fome verdadeira. E porque é um sentimento estranho, podemos ter medo de ter um verdadeiro apetite ou de ter uma verdadeira fome. “Um lembrete que eu dou aos clientes é que se você está realmente com fome, você ficaria excitado em comer um prato de brócolis e feijão cozidos (sem tempero ou sal)”, diz São João. “Se essa refeição lhe parecer atraente, é provável que você esteja realmente com fome e não coma por tédio ou hábito”

Outra maneira de superar esse sentimento é tentar tornar as refeições mais positivas, espalhando suas refeições para que você acabe comendo menos a cada refeição, ou convidando um amigo a se juntar a você para tornar o tempo mais agradável.

Você se sente pesado ou pesado depois de terminar uma refeição

Se você tem aquela sensação de pós-Despensa-jantar no reg, você definitivamente precisa repensar porções. “Este é um sinal de que você pode estar escolhendo alimentos mais pesados ou comendo demais de uma só vez”, diz Smith. “Tente aliviar as suas escolhas, por exemplo, escolhendo alimentos mais leves, à base de salada e proteínas em vez de alimentos com alto teor de amido e gordura”. Não só são mais baixos em calorias, como também são mais altos em fibras, pelo que se sentem cheios mais depressa do que os alimentos com menos fibra. Pense em grãos inteiros, legumes e toneladas de vegetais!

Você geralmente come sozinho para evitar sentimentos de culpa ou vergonha

Se você vive sozinho ou trabalha em casa, você definitivamente estará consumindo a maioria das suas refeições sozinho. Mas se você está constantemente se esquivando de almoços em grupo e sempre comendo refeições na sua mesa, pode ser porque você está comendo certas coisas que você normalmente não comeria na frente de outros ou comendo comportamentos que você normalmente não faria (como comer com as mãos ou fora do saco em vez de colocar algo em um prato e comer com um garfo). “Este comportamento alimentar pode nos fazer sentir culpados ou vergonhosos pelas escolhas que fizemos”, diz Bonney. “Escolher uma refeição saudável e nutritiva normalmente ajuda-nos a sentirmo-nos mais positivos, confiantes e virtuosos nas nossas escolhas”

Não se pode manter a comida preferida em casa sem comer tudo de uma só vez

Isto definitivamente varia para todos. Para você pode ser uma caixa de Oreos e para seu amigo pode ser um saco de Cheetos do tamanho de uma família. Mas independentemente do que seja a sua ‘comida de gatilho’, você não deve ter uma relação de amor-ódio com ela ou sentir-se incapaz de parar de comer uma vez que você começa. “Comidas de gatilho fazem exatamente isso – elas nos estimulam a comer demais”, diz Bonney. “Torne-se consciente e reconheça quais são os seus alimentos desencadeadores, e mantenha-os fora de casa até que você seja capaz de apreciá-los mais lentamente durante um período de tempo mais longo”