Cum poate fi restricția calorică o cheie pentru o viață mai lungă

Mănânci până te saturi? Cei mai mulți oameni fac acest lucru, pentru că, odată ce ai început să mănânci, este greu să te oprești, chiar și atunci când hormonii digestivi îți spun să o faci. Dar a mânca până la sațietate nu este o normă evolutivă, ci un comportament învățat.

Prea mulți ani de supraalimentare duc adesea la obezitate, boli cronice și chiar la moarte timpurie. Reversul medaliei, însă, este să mănânci mai puțin, sau, restricția calorică. Noile studii arată că această metodă ar putea fi o componentă cheie pentru o talie mai mică și o viață mai lungă.

Pentru a pierde în greutate, prescriu adesea restricția calorică ca metodă de „întoarcere la elementele de bază”. Simplul fapt de a mânca mai puțin este o strategie ușoară pentru mulți dintre clienții mei care se luptă cu natura restrictivă „nu poți mânca asta” a multor diete populare.

Ce este restricția calorică?

Este uneori confundată cu postul intermitent. Postul intermitent se referă la bucățile de timp în care nu consumați alimente. Cu toate acestea, în post, orele în care nu mănânci nu urmează neapărat tipare calorice mai mici. De fapt, caloriile ar putea fi destul de ridicate.

Restricția calorică se referă la consecvență și implică o reducere majoră a cantității de alimente pe care o consumați – o reducere de 15% până la 30% din totalul caloriilor zilnice.

Restricția calorică a fost studiată de zeci de ani. Beneficiile sunt observate atât la animale, cât și la oameni, cu toate acestea, datele la animale sunt mai puternice. Restricția calorică a primit multă atenție în 2017, când a apărut un studiu la maimuțele rhesus care arăta o diferență clară între o maimuță care mânca tot ce voia – arăta bătrână, obosită și supraalimentată – în comparație cu o maimuță cu restricție calorică, care arăta tânără, vibrantă și slabă.

Studii ulterioare, inclusiv unul în revista Nature Communications, au constatat că restricția calorică a dus la schimbări pozitive în genele asociate cu îmbătrânirea. un alt studiu la oameni a constatat că reducerea cu 15% a caloriilor totale a încetinit îmbătrânirea și bolile legate de vârstă. Iar un studiu recent, finanțat în parte de National Institute on Aging,a arătat că persoanele care și-au redus totalul caloriilor cu 25% pe o perioadă de doi ani au înregistrat beneficii substanțiale în ceea ce privește sănătatea cardiovasculară, scăderea colesterolului LDL „rău”, a tensiunii arteriale, reducerea masei de grăsime și a inflamației.

Cum să urmezi o dietă cu restricții calorice

Restricția caloriilor necesită schimbarea modului în care te gândești la mâncare. Acestea sunt modalități de bază pentru a începe.

Începeți să priviți mâncarea ca pe un combustibil.

Acest lucru înseamnă că, mâncați până când nu vă mai este foame, nu până la sațietate. Înseamnă, de asemenea, să vă alimentați cu alimente care, de fapt, umplu.

Când mâncați, faceți ca acea calorie să conteze.

Obiectați-vă pentru grăsimi sănătoase, surse slabe de proteine și carbohidrați complecși.

Toate aceste opțiuni durează mult timp pentru a fi digerate, ceea ce înseamnă că rămâneți satisfăcut, mai mult timp.

Obțineți un somn adecvat.

Studiile arată că lipsa somnului perturbă hormonii digestivi, ceea ce face ca senzația de foame să fie mai intensă.

„Încărcați în față” caloriile și mergeți la culcare puțin flămânzi.

Prima masă a zilei ar trebui să fie mai mare și plină de multe proteine.

Studiile arată că acest lucru poate ajuta la îndepărtarea poftelor mai târziu în cursul zilei. Pe măsură ce ziua avansează, aveți într-adevăr nevoie de mai puține calorii, cu excepția cazului în care vă implicați într-un antrenament intens de seară.

Planificați provocările.

Ca și în cazul multor lucruri din viață, planificarea din timp poate merge departe. Determinați care sunt punctele dvs. slabe și abordați-le din timp.

Dacă sunteți obișnuit cu o cină uriașă, începeți prin a le face mai mici. Dacă de obicei mâncați un baton de ciocolată la mijlocul după-amiezii, treceți la o altă gustare.

Mâncați alimente dense în nutrienți.

În loc de 1 cană de orez brun la cină, care are aproape 400 de calorii, mâncați în schimb orez cu conopidă, aproximativ 100 de calorii.

În loc de o chiflă cu sandvișul, înfășurați în schimb legumele sau carnea într-o tortilla de porumb, economisind aproape 300 de calorii. În loc de o supă pe bază de smântână la cină, alegeți una pe bază de bulion, economisind potențial mai mult de 400 de calorii.

Restricția calorică nu este o dietă.

Este pur și simplu un model de alimentație care înseamnă să consumi ceea ce ai nevoie de fapt pentru a supraviețui și a te dezvolta. Dacă priviți acest lucru ca pe o altă dietă, s-ar putea să nu atingeți scopul final și să vă întoarceți la obiceiurile proaste.

Nota importantă: Oricine are un istoric de tulburări alimentare, care dorește să rămână însărcinată, este diabetic de tip 1 sau are un sistem imunitar compromis, trebuie să primească mai întâi aprobarea unui medic înainte de a se angaja într-un plan alimentar cu restricție calorică.

.