4-Week Een Barbell Workout Programma

Vandaag ga ik jullie een eenvoudig 4-weeks barbell workout (kracht en conditie) programma geven.

Het programma kan voor sommigen van jullie makkelijk zijn en voor anderen erg moeilijk. Echter, dit programma kan worden gedaan met een barbell, wat gewicht, en ruimte om te rennen. Het is ongelooflijk eenvoudig. De workouts zullen niet lang duren en het zal je in geweldige vorm brengen.

Maar je moet het wel willen!

Nog één keer…je hebt een halter, gewicht en ruimte om te rennen nodig. Geen rek, geen wraps, geen speciale schoenen, geen pull-up bar en je hoeft niet eens een project uit de End of Three Fitness DIY Corner te doen.

Maar eerst wil ik het hebben over de geschiedenis van de barbell – als zelfbenoemd barbell-kenner. Als je net als ik oneindig nieuwsgierig bent, lees dan verder en we zullen het over barbells hebben. Als je een “cut to the chase” type persoon bent, scroll dan naar beneden voor de workouts.

Let’s begin: Iron Game

Doorheen de geschiedenis heeft de mensheid het belang van kracht gekend.

Voor velen was het de kracht van hun rug waarmee ze in hun levensonderhoud konden voorzien. Het betekende iets.

Naarmate we vorderen, en op een meer consistente basis, zijn we niet meer op het land om hout te hakken, stenen te sjouwen of voedsel te verzamelen.

Dagelijks betalen we voor onze ontberingen en mentale hardheid door middel van GoRucks Challenges en mud runs. Als je in deze tijd sterk wilt zijn, doe je dat bewust in de sportschool of de garage.

Sommigen denken misschien dat deze verandering in de geschiedenis ons zwak of soft maakt, maar daar ben ik het niet mee eens.

Het maakt ons de sterkste die we ooit zijn geweest, maar je moet het wel willen. In onze huidige tijd hebben we polaire uitersten; degenen die zijn bezweken aan een sedentaire levensstijl, en we hebben ook onder ons enkele van de sterkste, snelste en fitste mannen die ooit op de planeet hebben rondgelopen.

Jij beslist over het lot van sedentair of sterk. Je maakt je eigen excuses, of je slaat je eigen weg in.

De sleutel tot kracht was in het verleden een kwestie van beroep. Een smid moest de kracht hebben om zware metalen voorwerpen met één hand te hanteren, een boer moest een stijve rug hebben om zijn akker te bewerken, en een spoorwegarbeider moest in staat zijn om 1000’en zwaaien te maken met een spijkerhamer om spoorwegspijkers in de rails te slaan.

Heden ten dage is het allemaal anders en is er een nieuwe sleutel tot kracht buiten het beroep: de halterstang. Leren hoe je een halter op de juiste manier hanteert kan leiden tot een niveau van kracht en conditie dat ongeëvenaard is door onze voorouders.

De halter is echter geen nieuw instrument, en een haltertraining ook niet.

In 1849 opende Hippolyte Triat in Parijs een sportschool die uniek was in de wereld (in die tijd). Triat’s sportschool was 9.500 vierkante meter met twee verdiepingen van balkons voor toeschouwers, dat is indrukwekkend, zelfs door de huidige normen. Het beste aan Triats sportschool is dat het een van de coolste motto’s ter wereld had:

Voor de Regeneratie van de Mens

Op Triats sportschoolbrochure en uitrustingslijst had hij staan: “A Sphere De 6 Kilos” (stangen met bollen van zes kilo) en “Gros Halteres et Barres A Deux Main” (grote halters en stangen voor twee handen).

Hoewel hij niet de “uitvinder” van de halterstang wordt genoemd, had hij in 1854 de eerste sportschool met illustraties waarop rekken met halterstangen aan de muur hingen en mannen afgebeeld waren die haltertraining deden. Triat was zijn tijd vooruit en adopteerde het embleem van een bolvormige halter als een grote bijdrage aan kracht en gezondheid.

Nu, laten we Triat’s halterrevolutie voortzetten!

Barbells: Zo eenvoudig als ze complex zijn

Heden ten dage is een barbell even eenvoudig als complex. Simpel, omdat het gewoon een lang stuk metaal is dat is gemaakt om je te helpen voorwerpen te manipuleren en de zwaartekracht uit te dagen. Complex, omdat er staven zijn voor powerlifting, gewichtheffen en algemeen gebruik. Je moet beslissen over: treksterkte, bussen of lagers, borgringen of schroeven, type kartel en afwerking.

Niet te vergeten dat we een stuk slimmer zijn geworden in het tillen van deze dingen. Het blijkt dat bepaalde methoden, zoals snelheid en ruwe kracht, de resultaten van het gebruik van een halter drastisch kunnen veranderen. De wetenschap zegt ook dat we rekening moeten houden met dynamische inspanningen, maximale inspanningen en herhaalde inspanningen om efficiënt kracht te winnen.

Persoonlijk heb ik mezelf ondergedompeld in de studie van krachttraining, krachtprogrammering en hoe het tillen van een enkele halter op verschillende manieren kan leiden tot een dramatische toename in kracht, gezondheid en fitness. Ik heb talloze artikelen geschreven over dit onderwerp, ik heb mijn eigen krachtprogramma ontwikkeld door toepassing en studie en ik heb zelfs een aantal van de beste krachttrainers ter wereld geïnterviewd. Een vraag die ik in deze interviews altijd stel is:

Als je maar één apparaat mocht hebben om de rest van je leven mee te trainen, wat zou het dan zijn, en waarom?

Het antwoord is meestal een halterstang (inclusief platen, natuurlijk). Waarom? Waarom, als je maar één object zou kunnen hebben om mee te trainen, zou het een barbell zijn?

Voor sommigen is dit antwoord voor de hand liggend, en voor anderen ontgaat het concept hen.

Het antwoord ligt in de veelzijdigheid van de barbell en het potentieel om je een beter mens te maken.

Dus wat is de kracht van een barbell? Laten we onszelf eens in de extreme situatie plaatsen van alleen een barbell en wat gewicht…

Geen fancy apparatuur. Geen rekken. Geen pull-up stangen. Wat kunnen we doen? Wat kunnen we bereiken?

Ik heb deze situatie al eens meegemaakt. Toen ik voor het eerst in mijn garage ging trainen, had ik letterlijk een plyometrische box, een halterstang en wat gewichten. Ik heb maanden op deze manier getraind voordat ik mijn fitnessruimte uitbreidde met een paar doe-het-zelf projecten. Ik kan je vanuit deze ervaring vertellen dat er maar één regel is die je moet volgen als je in deze situatie zit en toch een hoog niveau van kracht en conditie wilt bereiken.

Doe wat belangrijk is.

Uw Barbell Workout Blauwdruk (voor doen wat ertoe doet)

Doe wat ertoe doet en word de fitste die je ooit bent geweest.

Het is tijd om de curls, calf raises en andere diverse oefeningen te laten vallen. Concentreer je op de grote halterbewegingen en doe er maar 3-4 per week…en ga hardlopen. Zeg het lidmaatschap van de sportschool op en verkoop wat rommel op craigslist. Gebruik nu dat geld en koop een goede barbell met wat gewicht (ijzer of bumper).

Nu gebruiken. Maak niets ingewikkeld.

*Note: Het sjabloon hieronder houdt geen rekening met warming-up, herstel, mobiliteit, cool down, voeding, hydratatie etc. Verder moet je bekend zijn met hoe je de onderstaande lifts met de juiste vorm uitvoert. Dit is geen “beginners” programma, eerder een “begin” programma voor diegenen in een één halter situatie, die enige halter ervaring hebben.

Hoewel, zelfs als je een beginner bent, is het nemen van een paar weken om deze bewegingen goed te leren alles wat je nodig hebt voordat je kunt beginnen. Als je echt een beginner bent raad ik je aan te beginnen met bodyweight workouts.

Week(s) 1-2: Deadlift – Power Clean – Run

Start met de deadlift en de power clean . Waarom power clean? Afgezien van het feit dat je er sterker, sneller en explosiever van wordt, is het beheersen van de power clean uiterst belangrijk in een situatie met één halter. Als je gewicht kunt power cleanen, kun je nu een halter in de rack positie brengen; dat is de stang rustend op je sleutelbeen en voorste deltoids ondersteund door je handen. Als je in de rack positie kunt komen kun je beginnen met het uitvoeren van bewegingen zoals de front squat en standing strict press.

Maar eerst beginnen we met deadlifts, power cleans en running:

Pijnlijk eenvoudig. Verbazingwekkend effectief.

Week(pen) 3-4: Deadlift – Power Clean – Front Squat – Press – Run

De toevoeging van de front squat en strict press zijn spelveranderaars. Als je deze lifts zwaarder gaat belasten, zul je zien dat je buikspierkracht toeneemt door de waanzinnige druk van de front squat, je biceps en traps groeien door de aanzienlijke belasting van je lichaam door de deadlift en je rug en triceps zullen groeien door persbewegingen zoals de staande strict press. Focussen op die andere (isolatie)bewegingen (curls voor de meisjes) lijkt misschien productief, maar eigenlijk is het gewoon meer volume. Het is zeker OK om deze bewegingen aan het eind van een training te doen, maar ze zouden nooit je focus moeten zijn voor maximale krachttoename.

Houd in gedachten dat we geen rek hebben. Dus de enige manier om te pressen of te front squatten is power cleanen in de positie. We houden de reps voor de front squat hoog en de belasting licht (omdat je waarschijnlijk niet kunt cleanen met het maximale gewicht voor de front squat), maar je moet meer dan genoeg kunnen cleanen om de strict press zwaar(der) te houden.

Nu introduceren we de front squat en de strict press:

Krijg je het? Niet te moeilijk, toch?

Dit is een ZEER SIMPEL barbell workout programma van in principe …. barbell + run.

Wat volgt hierna?

Een paar weken deze bewegingen versterken terwijl je aan je mobiliteit werkt en je kunt beginnen te spelen met de Olympische bewegingen zoals de snatch en clean and jerk. De olympische oefeningen zijn explosieve bewegingen die veel oefening en vaardigheid vereisen. Ik raad je sterk aan om te beginnen met niets meer dan een PVC-pijp of bezemsteel om de basis van deze bewegingen te oefenen voordat je de stap zet naar de barbell.

Hier blijft het niet bij. Je moet die ene regel blijven volgen: doe wat belangrijk is. Zelfs als je maar één halterstang hebt en je concentreert op de bewegingen die er toe doen, moet je nu de halterstang bewegen op een manier die er toe doet. Als je de weg van één halter volgt, kun je niet genieten van eenvoud zonder een zekere mate van complexiteit. Je moet weten hoe je de halter goed moet optillen, niet alleen de vorm, maar de methodologie. Nu, om echt in een effectief lange-termijn programma te komen, hebben we een rek nodig (op zijn minst) om naar die zwaardere belastingen te gaan waar we de maximale inspanning methode, dynamische inspanning methode en herhaalde inspanning methode op een ander niveau kunnen implementeren.

Maar dat is niet vandaag en dat is niet dit programma; gezien het feit dat we al 2.000+ woorden bezig zijn met een eenvoudige manier waarop een halter training + hardloopprogramma je conditie en gezondheid aanzienlijk kan verbeteren. Dus we zullen de methodologie van een ander artikel bewaren.

Laat het me weten als je vragen hebt!

Een barbell, voor de regeneratie van de mens!

-Jerred