4-wöchiges Langhantel-Trainingsprogramm

Heute werde ich Ihnen ein einfaches 4-wöchiges Langhantel-Trainingsprogramm (Kraft und Kondition) vorstellen.

Das Programm mag für einige von euch leicht und für andere sehr schwer sein. Allerdings kann dieses Programm mit einer Langhantel, etwas Gewicht und Platz zum Laufen durchgeführt werden. Es ist denkbar einfach. Die Workouts dauern nicht lange und bringen dich in Topform.

Aber du musst es wollen!

Noch einmal … du brauchst eine Langhantel, Gewichte und Platz zum Laufen. Keine Ablage, keine Wraps, keine speziellen Schuhe, keine Klimmzugstange und auch kein Projekt aus der End of Three Fitness DIY Corner.

Aber zunächst möchte ich – als selbsternannter Langhantelkenner – auf die Geschichte der Langhantel eingehen. Wenn Sie wie ich eine unendliche Neugier haben, lesen Sie weiter, und wir werden über Langhanteln sprechen. Wenn Sie ein Typ sind, der gleich zur Sache kommt, scrollen Sie nach unten, um die Workouts zu sehen.

Beginnen wir: Iron Game

Im Laufe der Geschichte hat die Menschheit die Bedeutung von Kraft erkannt.

Für viele war es die Stärke ihres Rückens, mit der sie ihren Lebensunterhalt verdienten. Das bedeutete etwas.

Wenn wir uns weiterentwickeln, sind wir nicht mehr auf den Feldern, um Holz zu hacken, Steine zu schleppen oder Nahrung zu sammeln.

Heute zahlen wir für unsere Mühen und mentale Zähigkeit durch GoRucks Challenges und Schlammläufe. Wenn man heutzutage stark sein will, muss man sich bewusst im Fitnessstudio oder in der Garage anstrengen.

Manch einer mag denken, dass dieser Wandel in der Geschichte uns schwach oder weich macht, aber ich bin anderer Meinung.

Es macht uns zu den Stärksten, die wir je waren, aber man muss es wollen. In unserer heutigen Zeit gibt es zwei Extreme: diejenigen, die einem sitzenden Lebensstil verfallen sind, und einige der stärksten, schnellsten und fittesten Menschen, die je auf diesem Planeten gelebt haben.

Sie entscheiden über das Schicksal von sitzend oder stark. Sie machen Ihre eigenen Ausreden, oder Sie bahnen sich Ihren eigenen Weg.

Der Schlüssel zur Stärke war in der Vergangenheit eine Frage des Berufs. Ein Schmied musste die Kraft haben, schwere Metallgegenstände einhändig zu schwingen, ein Landwirt musste einen starken Rücken haben, um sein Feld zu bestellen, und ein Eisenbahner musste in der Lage sein, 1000 Schwünge mit einem Stachelhammer zu machen, um die Stacheln in die Gleise zu treiben.

Heute ist alles anders, und es gibt einen neuen Schlüssel zur Kraft jenseits des Berufs: die Langhantel. Wenn man lernt, wie man eine Langhantel richtig führt, kann man ein Niveau an Kraft und Kondition erreichen, das unsere Vorfahren nicht kannten.

Allerdings ist die Langhantel kein neues Instrument, und ein Langhanteltraining ist es auch nicht.

Im Jahr 1849 eröffnete Hippolyte Triat in Paris ein Fitnessstudio, wie es damals kein anderes auf der Welt gab. Triats Fitnessstudio hatte eine Fläche von 9.500 Quadratmetern mit zwei Balkonen für Zuschauer, was selbst nach heutigen Maßstäben beeindruckend ist. Das Beste an Triats Fitnessstudio ist, dass es eines der coolsten Mottos der Welt hatte:

Für die Regeneration des Menschen

Auf Triats Fitnessstudio-Broschüre und Ausrüstungsliste stand: „A Sphere De 6 Kilos“ (Hanteln mit Kugeln von sechs Kilo) und „Gros Halteres et Barres A Deux Main“ (große Hanteln und Hanteln für zwei Hände).

Auch wenn ihm nicht die „Erfindung“ der Langhantel zugeschrieben wird, so hatte er doch 1854 das erste Fitnessstudio, das Illustrationen mit Hantelablagen an der Wand und Männern beim Langhanteltraining zeigte. Triat war seiner Zeit voraus und übernahm das Emblem der kugelförmigen Langhantel als großen Beitrag zu Kraft und Gesundheit.

Lassen Sie uns nun Triats Langhantel-Revolution fortsetzen!

Langhanteln: So einfach wie komplex

Heute ist eine Langhantel so einfach wie sie komplex ist. Einfach, weil sie nur ein langes Stück Metall ist, das dazu dient, Objekte zu manipulieren und die Schwerkraft herauszufordern. Komplex, weil es Hanteln für Kraftdreikampf, Gewichtheben und allgemeine Zwecke gibt. Man muss sich entscheiden für: Zugfestigkeit, Buchsen oder Lager, Sprengringe oder Schrauben, Rändelungsart und Ausführung.

Nicht zu vergessen, dass wir beim Heben dieser Dinger viel schlauer geworden sind. Es hat sich herausgestellt, dass bestimmte Methoden wie Geschwindigkeit und Rohkraft die Ergebnisse, die man mit einer Langhantel erzielt, dramatisch verändern können. Die Wissenschaft sagt auch, dass wir dynamische Anstrengungen, maximale Anstrengungen und wiederholte Anstrengungen in Betracht ziehen müssen, um effizient Kraft zu gewinnen.

Persönlich habe ich mich in das Studium des Krafttrainings, der Kraftprogrammierung und der Art und Weise vertieft, wie das Heben einer einzelnen Langhantel auf verschiedene Arten zu einer dramatischen Steigerung von Kraft, Gesundheit und Fitness führen kann. Ich habe unzählige Artikel zu diesem Thema geschrieben, ich habe mein eigenes Kraftprogramm durch Anwendung und Studium entwickelt und ich habe sogar einige der besten Krafttrainer der Welt interviewt. Eine Frage, die ich in diesen Interviews immer stelle, lautet:

Wenn Sie nur ein einziges Gerät haben könnten, mit dem Sie für den Rest Ihres Lebens trainieren würden, welches wäre das, und warum?

Die Antwort lautet in den meisten Fällen: eine Langhantel (natürlich inklusive Platten). Warum eigentlich? Wenn man nur ein einziges Objekt zum Trainieren haben könnte, warum sollte es eine Langhantel sein?

Für die einen ist diese Antwort offensichtlich, für die anderen ist das Konzept nicht nachvollziehbar.

Die Antwort liegt in der Vielseitigkeit der Langhantel und in ihrem Potenzial, einen besseren Menschen aus dir zu machen.

Was ist also die Stärke einer Langhantel? Versetzen wir uns in die extreme Situation, nur eine Langhantel und ein paar Gewichte zu haben…

Keine ausgefallene Ausrüstung. Keine Ständer. Keine Klimmzugstangen. Was kann man tun? Was können wir erreichen?

Ich war tatsächlich schon einmal in dieser Situation. Als ich anfing, in meiner Garage zu trainieren, hatte ich nur eine plyometrische Box, eine Langhantel und ein paar Gewichte. Ich habe monatelang auf diese Weise trainiert, bevor ich mein Garagen-Fitnessstudio mit ein paar Heimwerkerprojekten aufgestockt habe. Aus dieser Erfahrung kann ich Ihnen sagen, dass es nur eine Regel gibt, die Sie befolgen müssen, wenn Sie sich in dieser Situation befinden und trotzdem ein hohes Maß an Kraft und Kondition erreichen wollen.

Tun Sie, was wichtig ist.

Ihr Langhantel-Trainingsplan (um das zu tun, worauf es ankommt)

Tun Sie das, worauf es ankommt, und werden Sie so fit wie nie zuvor.

Es ist an der Zeit, die Curls, Wadenheben und andere verschiedene Übungen wegzulassen. Konzentrieren Sie sich auf die großen Langhantelbewegungen und machen Sie nur 3-4 davon pro Woche … und laufen Sie. Kündigen Sie die Mitgliedschaft im Fitnessstudio und verkaufen Sie etwas Mist auf Craigslist. Verwenden Sie das Geld und kaufen Sie eine gute Langhantel mit etwas Gewicht (Eisen oder Stoßstange).

Nutzen Sie es jetzt. Machen Sie nichts kompliziert.

*Hinweis: Die folgende Vorlage berücksichtigt nicht Aufwärmen, Erholung, Beweglichkeit, Cool Down, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr usw. Außerdem solltest du wissen, wie man die unten aufgeführten Übungen richtig ausführt. Dies ist kein „Anfänger“-Programm, sondern eher ein „Anfänger“-Programm für diejenigen, die mit einer Langhantel trainieren und schon etwas Erfahrung mit Langhanteln haben.

Aber selbst wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie sich ein paar Wochen Zeit nehmen, um diese Bewegungen richtig zu lernen, bevor Sie anfangen können. Wenn du wirklich ein Anfänger bist, empfehle ich, mit Bodyweight-Workouts zu beginnen.

Woche(n) 1-2: Deadlift – Power Clean – Run

Starten Sie mit dem Deadlift und Power Clean. Warum Power Clean? Abgesehen davon, dass du stärker, schneller und explosiver wirst, ist die Beherrschung des Power Clean in einer Situation mit einer Langhantel extrem wichtig. Wenn Sie den Power Clean beherrschen, sind Sie in der Lage, eine Langhantel in die Ablageposition zu bringen, bei der die Hantel auf dem Schlüsselbein und den vorderen Deltamuskeln ruht und von den Händen gestützt wird. Wenn du in die Rack-Position kommst, kannst du Bewegungen wie die vordere Kniebeuge und das Standing Strict Press ausführen.

Aber zuerst beginnen wir mit Deadlifts, Power Cleans und Laufen:

Schön einfach. Erstaunlich effektiv.

Woche(n) 3-4: Deadlift – Power Clean – Front Squat – Press – Run

Das Hinzufügen der Front Squat und der Strict Press wird das Spiel verändern. Wenn du anfängst, schwere Lasten mit diesen Hebungen zu erreichen, wirst du sehen, wie deine Bauchkraft durch den irrsinnigen Druck der vorderen Kniebeuge zunimmt, dein Bizeps und deine Traps durch die beträchtliche Belastung des Körpers beim Kreuzheben wachsen und dein Rücken und dein Trizeps durch Pressbewegungen wie die stehende strenge Presse. Die Konzentration auf diese anderen (isolierten) Bewegungen (Curls für die Frauen) mag produktiv erscheinen, aber in Wirklichkeit ist es nur eine Erhöhung des Volumens. Es ist sicherlich in Ordnung, diese Bewegungen am Ende eines Trainings zu machen, aber sie sollten niemals der Schwerpunkt für einen maximalen Kraftzuwachs sein.

Denken Sie daran, dass wir kein Rack haben. Die einzige Möglichkeit zum Drücken oder zur Kniebeuge ist also das Power Clean. Wir werden die Wiederholungen bei der vorderen Kniebeuge hoch und die Lasten leicht halten (da du höchstwahrscheinlich nicht annähernd das maximale Gewicht für die vordere Kniebeuge erreichen kannst), aber du solltest in der Lage sein, mehr als genug zu putzen, um das strenge Drücken schwer(er) zu halten.

Nun führen wir die vordere Kniebeuge und das strenge Drücken ein:

Kannst du das? Nicht zu schwer, oder?

Dies ist ein SEHR EINFACHES Langhanteltrainingsprogramm mit grundsätzlich…. Langhantel + Lauf.

Was kommt danach?

Nach ein paar Wochen, in denen du diese Bewegungen stärkst und an deiner Beweglichkeit arbeitest, kannst du mit den olympischen Bewegungen wie dem Reißen und Stoßen anfangen. Die olympischen Hebungen sind explosive Bewegungen, die viel Übung und Geschicklichkeit erfordern. Ich empfehle Ihnen, mit einem PVC-Rohr oder einem Besenstiel zu beginnen, um die Grundlagen dieser Bewegungen zu erlernen, bevor Sie zur Langhantel übergehen.

Damit ist es noch nicht getan. Sie müssen weiterhin die eine Regel befolgen: tun, was wichtig ist. Auch wenn du nur eine Langhantel hast und dich auf die Bewegungen konzentrierst, auf die es ankommt, musst du die Langhantel jetzt so bewegen, dass es ankommt. Wenn Sie den Weg mit einer Langhantel gehen, können Sie die Einfachheit nicht ohne eine gewisse Komplexität genießen. Man muss wissen, wie man die Langhantel richtig hebt, nicht nur die Form, sondern die Methodik. Um wirklich in ein effektives Langzeitprogramm einzusteigen, brauchen wir eine Ablage (mindestens), um zu den schwereren Lasten zu gelangen, bei denen wir in der Lage sind, die Methode der maximalen Anstrengung, der dynamischen Anstrengung und der wiederholten Anstrengung auf einem anderen Niveau zu implementieren.

Aber das ist nicht der heutige Tag und auch nicht dieses Programm, da wir bereits mehr als 2.000 Wörter über die einfache Art und Weise geschrieben haben, wie ein Langhanteltraining + Laufprogramm Ihre Fitness und Gesundheit deutlich verbessern kann. Also sparen wir uns die Methodik für einen weiteren Artikel auf.

Bitte lass mich wissen, wenn Du Fragen hast!

Eine Langhantel, für die Regeneration des Menschen!

-Jerred