4 hetes egy súlyzós edzésprogram

Most egy egyszerű 4 hetes súlyzós edzésprogramot (erőnlét és kondicionálás) fogok neked adni.

A program egyeseknek könnyű, másoknak pedig nagyon nehéz lehet. Ez a program azonban elvégezhető egy súlyzóval, némi súllyal és futáshoz szükséges térrel. Hihetetlenül egyszerű. Az edzések nem tartanak sokáig, és remek formába hoz téged.

De akarni kell!

Még egyszer… szükséged van egy súlyzóra, súlyokra és helyre, ahol futhatsz. Nincs állvány, nincs pakolás, nincs speciális cipő, nincs húzódzkodó rúd, és még csak nem is kell a Háromvég Fitness DIY sarok projektje.

De előbb – önjelölt súlyzókedvelőként – szeretnék beszélni a súlyzó történetéről. Ha hozzám hasonlóan végtelen kíváncsisággal rendelkezel, olvass tovább, és beszélgetni fogunk a súlyzókról. Ha a “vágjunk a közepébe” típus vagy, görgess lejjebb az edzésekért.

Kezdjük: Iron Game

A történelem során az emberiség mindig is ismerte az erő fontosságát.

Sokan a hátuk erejével kerestek megélhetést. Jelentett valamit.

Amint fejlődünk, egyre következetesebben nem a mezőn vagyunk kint fát vágni, köveket cipelni vagy élelmet gyűjteni.

Most a GoRucks Challenges és a sárfutások során fizetünk meg a keménységünkért és a mentális keménységünkért. Ha manapság erős akarsz lenni, az tudatos erőfeszítés az edzőteremben vagy a garázstornán.

Mások talán azt gondolják, hogy ez a történelmi változás gyengévé vagy puhává tesz minket, de én ezt nem így gondolom.

Az eddigi legerősebbekké tesz minket, de ezt akarni kell. Jelen korunkban sarki szélsőségek vannak; azok, akik behódoltak a mozgásszegény életmódnak, és vannak közöttünk a legerősebb, leggyorsabb és legfittebb emberek is, akik valaha is jártak a bolygón.

Te döntesz a mozgásszegény vagy az erős sorsáról. Te találod ki a saját kifogásaidat, vagy te vágsz neki a saját utadnak.

Az erő kulcsa a múltban a szakma kérdése volt. Egy kovácsnak rendelkeznie kellett az erővel ahhoz, hogy nehéz fémtárgyakat egy kézzel kezeljen, egy földművesnek merev hátú erővel kellett rendelkeznie ahhoz, hogy megművelje a földjét, egy vasúti munkásnak pedig ezernyi lengést kellett produkálnia egy tüskéscsákánnyal, hogy vasúti tüskéket verjen a sínekbe.

Most minden másképp van, és az erő új kulcsa a szakmán túl létezik: a súlyzó. A súlyzó helyes kezelésének megtanulása az erő és a kondíció olyan szintjéhez vezethet, amire őseinknek nem volt példa.

A súlyzó azonban nem új eszköz, ahogyan a súlyzós edzés sem.

1849-ben Hippolyte Triat olyan edzőtermet nyitott Párizsban, amelyhez hasonlót a világon (akkoriban) még senki sem látott. Triat edzőterme 9500 négyzetméteres volt, két emeletnyi erkéllyel a nézők számára, ami még mai mércével mérve is lenyűgöző. A legjobb dolog Triat edzőtermében az, hogy a világ egyik legmenőbb mottója volt:

Az ember megújulásáért

A Triat edzőtermi brosúráján és felszereléslistáján ez szerepelt: “A Sphere De 6 Kilos” (hatkilós gömbökkel ellátott rudak) és “Gros Halteres et Barres A Deux Main” (nagy súlyzók és rudak két kézre).

Noha nem neki tulajdonítják a súlyzó “feltalálását”, neki volt az első olyan edzőterme, amely 1854-ben illusztrációkat mutatott a falon elhelyezett súlyzóállványokkal és a súlyzós edzést végző férfiakat ábrázoló képekkel. Triat megelőzte korát, és elfogadta a gömb alakú súlyzó emblémáját, mint az erő és az egészség nagyban hozzájáruló tényezőt.

Most, folytassuk Triat súlyzós forradalmát!

Súlyzók: Amilyen egyszerű, olyan összetett

A súlyzó ma már amilyen egyszerű, olyan összetett. Egyszerű, mert csak egy hosszú fémdarab, amelyet arra terveztek, hogy segítsen a tárgyak manipulálásában és a gravitáció kihívásában. Komplex, mert vannak rudak erőemelésre, súlyemelésre és általános célokra. Döntened kell: szakítószilárdság, perselyek vagy csapágyak, pattintógyűrűk vagy csavarok, bütykök típusa és kivitelezése.

Nem beszélve arról, hogy sokkal okosabbak lettünk ezeknek a dolgoknak az emelésében. Kiderült, hogy bizonyos módszerek, mint például a sebesség és a nyers erő drámaian megváltoztathatják a súlyzó használatából származó eredményeket. A tudomány azt is mondja, hogy a dinamikus erőfeszítéseket, a maximális erőfeszítéseket és az ismételt erőfeszítéseket is figyelembe kell vennünk a hatékony erőgyűjtéshez.

Személyesen elmerültem az erőedzés, az erőprogramozás tanulmányozásában, és abban, hogy egy egyedi súlyzó különböző módokon történő emelése hogyan vezethet az erő, az egészség és a fittség drámai növekedéséhez. Számtalan cikket írtam ebben a témában, alkalmazással és tanulmányozással kidolgoztam a saját erőprogramomat, és még a világ legjobb erőnléti edzőivel is interjút készítettem. Ezekben az interjúkban mindig felteszem a következő kérdést:

Ha csak egy felszerelésed lehetne, amivel egész életedben edzel, mi lenne az, és miért?

A válasz legtöbbször a súlyzó (természetesen lemezekkel együtt). Hogy miért? Miért, ha csak egy tárgyad lehetne, amivel edzhetsz, az egy súlyzó lenne?

Egyiknek ez a válasz nyilvánvaló, másoknak viszont elkerülte a figyelmét a fogalom.

A válasz a súlyzó sokoldalúságában és abban rejlik, hogy jobb emberré tehet téged.

Szóval, miben rejlik a súlyzó ereje? Képzeljük magunkat abba a szélsőséges helyzetbe, hogy csak egy súlyzó és némi súly van…

Nincs díszes felszerelés. Nincsenek állványok. Nincs húzódzkodó rúd. Mit lehet csinálni? Mit tudunk elérni?

Tényleg voltam már ilyen helyzetben. Amikor először kezdtem el edzeni a garázsomban, szó szerint volt egy plyometrikus dobozom, egy súlyzóm és néhány súlyom. Hónapokig így edzettem, mielőtt néhány barkácsmunkával felturbóztam a garázs tornatermemet. Ebből a tapasztalatból elmondhatom, hogy csak egy szabályt kell követned, ha ilyen helyzetben vagy, és mégis magas szintű erőt és kondíciót szeretnél elérni.

Tedd azt, ami számít.

A súlyzós edzés tervrajza (hogy azt csináld, ami számít)

Tedd azt, ami számít, és légy a valaha volt legfittebb.

Eljött az ideje, hogy elhagyd a curls, a vádliemelések és más különféle gyakorlatokat. Koncentrálj a nagy súlyzós mozdulatokra, és csak heti 3-4-et végezz belőlük… és fuss. Mondd fel az edzőtermi tagságot, és adj el néhány szart a craigslist-en. Most használd fel azt a pénzt, és vegyél egy jó súlyzót némi súllyal (vas vagy ütköző).

Most használd. Ne bonyolíts semmit.

*Megjegyzés: Az alábbi sablon nem veszi figyelembe a bemelegítést, a regenerálódást, a mobilitást, a lehűlést, a táplálkozást, a folyadékpótlást stb. Továbbá tisztában kell lenned azzal, hogyan kell az alábbi emeléseket megfelelő formával végrehajtani. Ez nem egy “kezdő” program, inkább egy “kezdő” program azoknak, akik egy súlyzós helyzetben vannak, és van némi súlyzós tapasztalatuk.”

Mindamellett, még ha kezdő is vagy, akkor is elég néhány hetet szánnod arra, hogy megfelelően megtanuld ezeket a mozdulatokat, mielőtt elkezdenéd. Ha valóban kezdő vagy, akkor azt javaslom, hogy testsúlyos edzésekkel kezdj.

1-2. hét(ek): Holtpontemelés – Power Clean – Futás

Kezd a holtpontemeléssel és a power cleannel . Miért a power clean? Amellett, hogy erősebbé, gyorsabbá és robbanékonyabbá tesz, a power clean elsajátítása rendkívül fontos egy súlyzóval. Ha tudsz power clean súlyt, akkor most már képes vagy egy súlyzót állvány pozícióba helyezni; ami azt jelenti, hogy a rúd a kulcscsontodon és az elülső deltoidjaidon nyugszik a kezeddel megtámasztva . Ha el tudsz jutni a rack pozícióba, akkor elkezdhetsz olyan mozgásokat végezni, mint az elülső guggolás és az álló strict press.

De először kezdjük a deadliftezéssel, a power cleanekkel és a futással:

Fájdalmasan egyszerű. Elképesztően hatékony.

3-4. hét(ek): Deadlift – Power Clean – Front Squat – Press – Run

A front squat és a szigorú press hozzáadása megváltoztatja a játékot. Amikor elkezdesz nagy terhelésekhez jutni ezekkel az emelésekkel, látni fogod, hogy a hasad ereje növekszik az elülső guggolás őrült nyomásától, a bicepszed és a csapdáid nőnek a testet érő jelentős holtteherterheléstől, valamint a hátad és a tricepszed az olyan nyomó mozdulatoktól, mint az álló strict press. Az ezekre a többi (izolációs) mozgásra (a lányoknak a curls) való összpontosítás eredményesnek tűnhet, de valójában csak a mennyiség növeléséről van szó. Természetesen rendben van, ha ezeket a mozdulatokat az edzés végére dobod, de soha nem szabad, hogy ezek legyenek a fókuszban a maximális erőnövekedés érdekében.

Ne feledd, hogy nincs állványunk. Tehát az egyetlen módja a fekvenyomásnak vagy az elülső guggolásnak az, hogy erőtisztítást végzünk a pozícióba. Az első guggolás ismétlésszámát magasan, a terhelést pedig enyhén fogjuk tartani (mivel nagy valószínűséggel nem tudsz a maximális első guggolás súlyának közelében sem tisztogatni), de a szigorú nyomást több mint elég nehéz(nek kell tartanod.

Most, bemutatjuk az első guggolást és a szigorú nyomást:

Megvan? Nem túl nehéz, ugye?

Ez egy nagyon egyszerű súlyzós edzésprogram, ami alapvetően…. súlyzó + futás.

Szóval mi van ezután?

Pár hét erősítés ezekkel a mozdulatokkal, miközben dolgozol a mobilitásodon, és máris elkezdhetsz játszani az olimpiai mozdulatokkal, mint a snatch és a clean and jerk. Az olimpiai emelések robbanékony mozgások, amelyek nagy gyakorlást és ügyességet igényelnek. Nagyon ajánlom, hogy semmi mással ne kezdj, mint egy PVC-csővel vagy seprűnyéllel, és dolgozz ezeknek a mozdulatoknak az alapjain, mielőtt áttérnél a súlyzóra.

Ez nem áll meg itt. Továbbra is követned kell az egyetlen szabályt: csináld azt, ami számít. Még ha csak egy súlyzód van is, és csak azokra a mozdulatokra koncentrálsz, amelyek számítanak, most már úgy kell mozgatnod a súlyzót, hogy az számít. Az egy súlyzóval vezető út nem teszi lehetővé, hogy élvezd az egyszerűséget bizonyos fokú összetettség nélkül. Tudnod kell, hogyan kell megfelelően emelni a súlyzót, nem csak a formát, hanem a módszertant is. Most, ahhoz, hogy igazán hatékony hosszú távú programba kerüljünk, szükségünk lesz egy állványra (minimum), hogy eljussunk azokhoz a nehezebb terhekhez, ahol képesek leszünk a maximális erőfeszítés módszerét, a dinamikus erőfeszítés módszerét és az ismételt erőfeszítés módszerét más szinten megvalósítani.

De ez nem ma van, és ez nem ez a program; látva, hogy már 2000+ szóval benne vagyunk egy egyszerű módon egy súlyzós edzés + futóprogram jelentősen javíthatja a fittségedet és az egészségedet. Úgyhogy megspóroljuk egy másik cikk módszertanát.

Kérlek, szólj, ha bármilyen kérdésed van!

Egy súlyzó, az ember regenerálódásáért!

-Jerred