4 semanas de Treino Barbell de 1 semana
Hoje, vou dar-lhe um programa simples de treino de barbell de 4 semanas (força e condicionamento).
O programa pode ser fácil para alguns de vocês e muito difícil para outros. No entanto, este programa pode ser feito com uma barra, algum peso, e espaço para correr. É incrivelmente simples. Os treinos não vão demorar muito tempo e vão colocá-lo em grande forma.
Mas você tem que querer isso!
Mais uma vez…precisas de um barbela, peso e espaço para correr. Sem cremalheira, sem embrulhos, sem sapatos especiais, sem barra de tracção e não há sequer necessidade de fazer um projecto do Canto do Fim das Três Boas Festas.
Mas primeiro, quero falar sobre a história da barbela – como um auto-proclamado conhecedor da barbela. Se você tem um nível interminável de curiosidade, como eu, continue lendo e nós falaremos sobre os barbos. Se você é do tipo “corta à vontade”, desça para os treinos.
Vamos começar: Iron Game
Atravessando a história, a humanidade conheceu a importância da força.
Para muitos, foi a força das suas costas que lhes valeu a vida. Significava algo.
À medida que progredimos, numa base mais consistente, não estamos nos campos a cortar madeira, a arrastar pedras ou a recolher alimentos.
Hoje em dia, pagamos pelas nossas dificuldades e resistência mental através dos Desafios GoRucks e das corridas de lama. Se você quer ser forte neste dia e idade é um esforço consciente no ginásio ou no ginásio da garagem.
Algumas pessoas podem pensar que esta mudança na história nos torna fracos ou moles, mas eu imploro para discordar.
Faz de nós os mais fortes que já fomos, mas você tem que querer. Em nosso tempo atual temos extremos polares; aqueles que sucumbiram a um estilo de vida sedentário, e também temos entre nós alguns dos homens mais fortes, rápidos e em forma que já caminharam pelo planeta.
Você decide o destino do sedentário ou do forte. Você faz as suas próprias desculpas, ou você faz o seu próprio trilho.
A chave para a força no passado era uma questão de profissão. Um ferreiro tinha de ter força para empunhar objectos pesados de metal sozinho, um agricultor tinha de possuir uma força de costas rígidas para cultivar o seu campo, e um ferroviário tinha de ser capaz de produzir 1.000 baloiços com um espigão para conduzir espigões ferroviários para os carris.
Hoje, tudo é diferente e há uma nova chave para a força para além da profissão: o barbelo. Aprender a empunhar corretamente uma barra pode levar a um nível de força e condicionamento inigualável para os nossos antepassados.
No entanto, o barbelo não é um instrumento novo, nem um exercício de barbela.
Em 1849, Hippolyte Triat abriu um ginásio em Paris, diferente de qualquer outro no mundo (naquela época). O ginásio do Triat tinha 9.500 m2 com dois níveis de varandas para os espectadores, o que é impressionante mesmo nos padrões actuais. O melhor do ginásio do Triat é que tinha um dos lemas mais legais do mundo:
Para a Regeneração do Homem
Na brochura do ginásio do Triat e na lista de equipamentos que ele tinha: “A Sphere De 6 Kilos” (barras com esferas de seis quilos) e “Gros Halteres et Barres A Deux Main” (grandes halteres e barras para duas mãos).
Enquanto não lhe é creditado “inventar” o haltere, ele teve o primeiro ginásio que mostrou ilustrações, em 1854, com racks de halteres na parede e homens fotografados fazendo exercícios de haltere. Triat estava à frente de seu tempo e adotou o emblema de um barbo esférico como grande contribuinte para a força e saúde.
Agora, vamos continuar a revolução do barbo de Triat!
Barboletas: Tão simples quanto complexas
Hoje em dia, um barbell é tão simples quanto complexo. Simples, porque é apenas um longo pedaço de metal moldado para ajudá-lo a manipular objetos e desafiar a gravidade. Complexa porque existem barras para powerlifting, halterofilismo e de uso geral. Você tem que decidir sobre: resistência à tração, buchas ou rolamentos, anéis de pressão ou parafusos, tipo serrilhado e acabamento.
Sem mencionar que ficamos muito mais espertos ao levantar essas coisas. Acontece que certos métodos como velocidade e potência bruta podem mudar drasticamente os resultados que você vê com o uso de uma barra. A ciência também diz que precisamos de ter em conta os esforços dinâmicos, os esforços máximos e os esforços repetidos para ganhar força de forma eficiente.
Pessoalmente, eu imergi-me no estudo do treino de força, da programação da força e de como levantar uma barra singular de diferentes formas pode levar a aumentos dramáticos na força, na saúde e na forma física. Escrevi inúmeros artigos sobre este tema, desenvolvi meu próprio programa de força através da aplicação e estudo e até entrevistei alguns dos melhores treinadores de força do mundo. Uma pergunta que sempre faço nessas entrevistas é:
Se você pudesse ter apenas um equipamento para treinar para o resto da sua vida o que seria, e por quê?
A resposta, na maioria das vezes, é uma barra (pratos incluídos, é claro). Porquê? Por que, se você pudesse ter apenas um objeto para treinar, seria uma barra?
Para alguns, esta resposta é óbvia, e ainda para outros o conceito lhes escapa.
A resposta está na versatilidade e no potencial da barra para fazer de você um humano melhor.
Então qual é o poder de uma barra? Vamos nos colocar na situação extrema de apenas uma barra e algum peso…
Nenhum equipamento extravagante. Sem estantes. Sem barras de puxar. O que pode ser feito? O que podemos conseguir?
Eu já estive nesta situação antes. Quando comecei a treinar na minha garagem, tinha literalmente uma caixa plyométrica, uma barra e alguns pesos. Treinei assim durante meses antes de reforçar o meu ginásio de garagem com alguns projectos de bricolage. Posso dizer a partir desta experiência que só há uma regra a seguir se você estiver nesta situação e ainda quiser alcançar um alto nível de força e condicionamento.
Faça o que importa.
Seu Plano de Treino Barbell (para fazer o que importa)
p> Faça o que importa e torne-se o mais apto que você já foi.
É hora de largar os cachos, levantar a barriga da perna e outros exercícios diversos. Concentre-se nos grandes movimentos da barbela e faça apenas 3-4 deles por semana…e corra. Cancele a inscrição no ginásio e venda alguma porcaria na Craigslist. Agora, use esse dinheiro e compre um bom churrasco com algum peso (ferro ou pára-choques).
Agora usa-o. Não complique nada.
*Nota: O modelo abaixo não leva em conta aquecimento, recuperação, mobilidade, resfriamento, nutrição, hidratação, etc. Além disso, você deve estar familiarizado com a execução dos elevadores abaixo com a forma adequada. Este não é um programa “iniciante”, mas sim um programa “iniciante” para quem está numa situação de barbela, que tem alguma experiência de barbela.
No entanto, mesmo que seja um iniciante, levar algumas semanas para aprender adequadamente estes movimentos é tudo o que você precisa antes de começar. Se você é realmente um iniciante eu recomendo começar com exercícios de peso corporal.
Semana(s) 1-2: Deadlift – Power Clean – Run
Inicie com o deadlift e a energia limpa . Porquê limpar a energia? Para além de o tornar mais forte, mais rápido e mais explosivo, dominar a power clean é extremamente importante numa situação de barbela só. Se você pode carregar o peso limpo, agora você tem a habilidade de colocar uma barra na posição de suporte; que é a barra que repousa na sua clavícula e deltóides anteriores apoiados por suas mãos . Se você puder entrar na posição de rack, você pode começar a realizar movimentos como o agachamento dianteiro e pressionar estritamente.
Mas primeiro, vamos começar com deadlifts, limpeza de energia e corrida:
P>Painfully simples. Incrivelmente eficaz.
Semana(s) 3-4: Deadlift – Power Clean – Front Squat – Press – Run
Adicionando o front squat e strict press serão trocadores de jogo. Quando você começar a carregar cargas pesadas com estes elevadores você verá sua força abdominal aumentar a partir da pressão insana do agachamento dianteiro, seus bíceps e armadilhas crescem a partir das cargas mortas significativas no corpo, bem como suas costas e tríceps vão a partir de movimentos de pressão como a pressão estrita de pé. O foco nesses outros movimentos (isolamento) (caracóis para as meninas) pode parecer produtivo, mas na verdade é apenas um aumento de volume. Certamente não há problema em jogar esses movimentos no final de um treino, mas eles nunca devem ser o seu foco para o ganho máximo de força.
Remmbrar, não temos rack. Portanto, a única maneira de pressionar ou agachar a frente é limpar a energia para a posição. Vamos manter os agachamentos dianteiros altos e cargas leves (uma vez que você provavelmente não pode limpar em qualquer lugar perto do peso máximo do agachamento dianteiro), mas você deve ser capaz de limpar mais do que o suficiente para manter a pressão rígida pesada(ish).
Agora, introduzimos o agachamento dianteiro e a pressão rígida:
barbell workout, programa de treino de barbela
P>Tem-no? Não muito difícil, certo?
Este é um programa de treino de barbela MUITO SIMPLES de basicamente…. barbela + correr.
Então o que há depois disto?
Algumas semanas fortalecendo estes movimentos enquanto trabalha na sua mobilidade e você pode começar a brincar com os movimentos olímpicos como o roubo e a limpeza e o empurrão. Os elevadores olímpicos são movimentos explosivos que requerem muita prática e habilidade. Recomendo vivamente que comece com nada mais do que um tubo de PVC ou vassoura a trabalhar o básico destes movimentos antes de se graduar para o barbell.
Não fica por aí. Você tem que continuar seguindo a única regra: faça o que importa. Mesmo que você tenha apenas uma barra e esteja focando nos movimentos que importam, agora você tem que mover a barra de uma forma que importe. Seguir o único caminho da barra não lhe permite desfrutar da simplicidade sem um grau de complexidade. Você tem que saber como levantar o barbelo corretamente, não apenas formar, mas também metodologia. Agora, para realmente entrar em um programa efetivo de longo prazo nós precisaremos de um rack (no mínimo) para chegar àquelas cargas mais pesadas onde nós seremos capazes de implementar o método de esforço máximo, método de esforço dinâmico e método de esforço repetido em um nível diferente.
Mas isso não é hoje e isso não é este programa; visto que nós já somos mais de 2.000 palavras de uma maneira simples um programa de barbela + corrida pode melhorar significativamente sua forma física e saúde. Então vamos salvar a metodologia de outro artigo.
Por favor, me avise se você tiver alguma dúvida!
Um barbell, para a regeneração do homem!
-Jerred