Programa de entrenamiento de 4 semanas con barra
Hoy, voy a darte un sencillo programa de entrenamiento con barra (fuerza y acondicionamiento) de 4 semanas.
El programa puede ser fácil para algunos de vosotros y muy difícil para otros. Sin embargo, este programa se puede hacer con una mancuerna, algo de peso y espacio para correr. Es increíblemente sencillo. Los entrenamientos no te llevarán mucho tiempo y te pondrá en gran forma.
¡Pero tienes que quererlo!
Una vez más… necesitas una barra, peso y espacio para correr. Ni rack, ni envoltorios, ni zapatillas especiales, ni barra de dominadas y ni siquiera es necesario hacer un proyecto del Rincón del Bricolaje del Fin de los Tres.
Pero antes, quiero hablar de la historia de la barra – como autoproclamado conocedor de la barra. Si tienes un nivel de curiosidad interminable, como yo, sigue leyendo y hablaremos de las barras. Si eres de los que van «al grano», desplázate hacia abajo para ver los entrenamientos.
Comencemos: Juego de hierro
A lo largo de la historia la humanidad ha conocido la importancia de la fuerza.
Para muchos, era la fuerza de su espalda la que les hacía ganar la vida. Significaba algo.
A medida que progresamos, de forma más constante, no estamos en el campo cortando leña, acarreando piedras o recogiendo comida.
Hoy en día, pagamos nuestras penurias y dureza mental a través de GoRucks Challenges y carreras de barro. Si quieres ser fuerte en esta época es un esfuerzo consciente en el gimnasio o en el gimnasio del garaje.
Algunos pueden pensar que este cambio en la historia nos hace débiles o blandos, pero me permito discrepar.
Nos hace los más fuertes que hemos sido nunca, pero hay que quererlo. En nuestra época actual tenemos los extremos polares; los que han sucumbido a un estilo de vida sedentario, y también tenemos entre nosotros a algunos de los hombres más fuertes, rápidos y en mejor forma física que han pisado el planeta.
Tú decides el destino de sedentario o fuerte. Te inventas tus propias excusas, o te abres tu propio camino.
La clave de la fuerza en el pasado era una cuestión de profesión. Un herrero tenía que tener la fuerza para manejar objetos metálicos pesados con una sola mano, un agricultor tenía que poseer la fuerza de la espalda rígida para labrar su campo, y el trabajador del ferrocarril tenía que ser capaz de producir 1.000’s golpes con una maza de pinchos para clavar los pinchos del ferrocarril en las vías.
Hoy en día, todo es diferente y hay una nueva clave para la fuerza más allá de la profesión: la barra. Aprender a manejar correctamente una barra puede conducir a un nivel de fuerza y acondicionamiento sin parangón con nuestros antepasados.
Sin embargo, la barra no es un instrumento nuevo, y tampoco lo es un entrenamiento con barra.
En 1849, Hippolyte Triat abrió un gimnasio en París como ningún otro en el mundo (en aquella época). El gimnasio de Triat tenía 9.500 pies cuadrados con dos niveles de balcones para los espectadores, lo cual es impresionante incluso para los estándares actuales. Lo mejor del gimnasio de Triat es que tenía uno de los lemas más chulos del mundo:
Para la Regeneración del Hombre
En el folleto del gimnasio de Triat y en la lista de equipos tenía: «A Sphere De 6 Kilos» (barras con esferas de seis kilos) y «Gros Halteres et Barres A Deux Main» (mancuernas grandes y barras para dos manos).
Aunque no se le atribuye la «invención» de la barra, tuvo el primer gimnasio que mostraba ilustraciones, en 1854, con bastidores de barras en la pared y hombres fotografiados haciendo ejercicios con barras. Triat se adelantó a su tiempo y adoptó el emblema de una barra esférica como gran contribuyente a la fuerza y la salud.
Ahora, ¡continuemos con la revolución de las barras de Triat!
Barbas: Tan simples como complejas
Hoy en día, una barra es tan simple como compleja. Simple, porque no es más que un largo trozo de metal diseñado para ayudarte a manipular objetos y desafiar la gravedad. Compleja porque hay barras para el levantamiento de potencia, para el levantamiento de pesas y para el uso general. Tienes que decidir sobre: la resistencia a la tracción, los casquillos o los cojinetes, los anillos de presión o los tornillos, el tipo de moleteado y el acabado.
Sin mencionar que nos hemos vuelto mucho más inteligentes a la hora de levantar estas cosas. Resulta que ciertos métodos como la velocidad y la potencia bruta pueden cambiar drásticamente los resultados que se obtienen con el uso de una barra. La ciencia también dice que necesitamos tener en cuenta los esfuerzos dinámicos, los esfuerzos máximos y los esfuerzos repetidos para ganar fuerza de manera eficiente.
Personalmente, me he sumergido en el estudio del entrenamiento de la fuerza, la programación de la fuerza y cómo el levantamiento de una barra singular de diferentes maneras puede conducir a aumentos dramáticos en la fuerza, la salud y la forma física. He escrito innumerables artículos sobre este tema, he desarrollado mi propio programa de fuerza a través de la aplicación y el estudio e incluso he entrevistado a algunos de los mejores entrenadores de fuerza del mundo. Una pregunta que siempre hago en estas entrevistas es:
Si sólo pudieras tener una pieza de equipo para entrenar durante el resto de tu vida, ¿cuál sería y por qué?
La respuesta, la mayoría de las veces, es una barra (platos incluidos, por supuesto). ¿Por qué? Por qué, si sólo pudieras tener un objeto para entrenar, sería una barra?
Para algunos, esta respuesta es obvia y, sin embargo, a otros se les escapa el concepto.
La respuesta está en la versatilidad de la barra y en su potencial para hacerte un mejor ser humano.
Entonces, ¿cuál es el poder de una barra? Pongámonos en la situación extrema de sólo una mancuerna y algo de peso…
Sin equipo de lujo. Sin racks. Sin barras de dominadas. Qué se puede hacer? Qué podemos conseguir?
De hecho ya he estado en esta situación. Cuando empecé a entrenar en mi garaje tenía literalmente una caja pliométrica, una barra y algunas pesas. Entrené de esta manera durante meses antes de reforzar mi gimnasio de garaje con algunos proyectos de bricolaje. Puedo decirte desde esta experiencia que sólo hay una regla a seguir si estás en esta situación y todavía quieres lograr un alto nivel de fuerza y acondicionamiento.
Haz lo que importa.
Su plan de entrenamiento con barras (para hacer lo que importa)
Haga lo que importa y conviértase en el más fuerte de todos los tiempos.
Es hora de abandonar los curls, las elevaciones de pantorrilla y otros ejercicios varios. Céntrate en los grandes movimientos con barra y haz sólo 3-4 de ellos a la semana… y corre. Cancela la membresía del gimnasio y vende algunas porquerías en craigslist. Ahora, usa ese dinero y compra una buena mancuerna con algo de peso (de hierro o parachoques).
Ahora úsala. No te compliques nada.
*Nota: La plantilla de abajo no tiene en cuenta el calentamiento, la recuperación, la movilidad, el enfriamiento, la nutrición, la hidratación, etc. Además, debes estar familiarizado con cómo realizar los levantamientos de abajo con la forma adecuada. Este no es un programa para «principiantes», más bien es un programa para «principiantes» para aquellos en una situación de una barra, que tienen algo de experiencia con la barra.
Sin embargo, incluso si usted es un principiante, tomar unas semanas para aprender adecuadamente estos movimientos es todo lo que necesita antes de empezar. Si realmente es un principiante le recomiendo que empiece con entrenamientos de peso corporal.
Semana(s) 1-2: Deadlift – Power Clean – Run
Empieza con el deadlift y el power clean . Por qué el power clean? Aparte de hacerte más fuerte, más rápido y más explosivo, dominar el power clean es extremadamente importante en una situación de una barra. Si puedes hacer una limpieza en potencia, ahora tienes la capacidad de poner una barra en la posición de rack, es decir, la barra descansando sobre tu clavícula y deltoides anterior apoyada en tus manos. Si puedes ponerte en la posición de rack puedes empezar a realizar movimientos como la sentadilla frontal y el press estricto de pie.
Pero primero, empezaremos con deadlifts, power cleans y carrera:
Dolorosamente simple. Asombrosamente efectivo.
Semana(s) 3-4: Deadlift – Power Clean – Front Squat – Press – Run
Añadir la sentadilla frontal y el press estricto será un cambio de juego. Cuando empieces a llegar a cargas pesadas con estos levantamientos verás que tu fuerza abdominal aumenta por la presión insana de la sentadilla frontal, tus bíceps y trapecios crecen por las cargas significativas del deadlift en el cuerpo así como tu espalda y tríceps lo harán por movimientos de prensado como el press estricto de pie. Centrarse en esos otros movimientos (de aislamiento) (rizos para las chicas) puede parecer productivo, pero en realidad es sólo un aumento de volumen. Ciertamente está bien lanzar estos movimientos al final de un entrenamiento, pero nunca deben ser su enfoque para la ganancia de fuerza máxima.
Recuerde, no tenemos rack. Así que la única forma de hacer press o sentadilla frontal es hacer power clean en la posición. Mantendremos las repeticiones de sentadilla frontal altas y las cargas ligeras (ya que lo más probable es que no puedas limpiar ni de lejos el peso máximo de la sentadilla frontal), pero deberías ser capaz de limpiar más que suficiente para mantener el press estricto pesado(ish).
Ahora, presentamos la sentadilla frontal y el press estricto:
¿Lo tienes? No es muy difícil, ¿verdad?
Este es un programa de entrenamiento con barra MUY SIMPLE de básicamente…. barra + carrera.
¿Y qué hay después de esto?
Unas semanas fortaleciendo estos movimientos mientras trabajas tu movilidad y puedes empezar a jugar con los movimientos olímpicos como el snatch y el clean and jerk. Los levantamientos olímpicos son movimientos explosivos que requieren mucha práctica y habilidad. Recomiendo encarecidamente empezar con nada más que un tubo de PVC o un palo de escoba trabajando los fundamentos de estos movimientos antes de pasar a la barra.
No se acaba ahí. Tienes que continuar siguiendo la única regla: hacer lo que importa. Aunque sólo tengas una barra y te centres en los movimientos que importan, ahora tienes que mover la barra de forma que importe. Seguir el camino de una barra no te permite disfrutar de la simplicidad sin un grado de complejidad. Tienes que saber cómo levantar la barra correctamente, no sólo la forma, sino la metodología. Ahora bien, para adentrarnos de verdad en un programa efectivo a largo plazo necesitaremos un rack (como mínimo) para llegar a esas cargas más pesadas en las que podremos implementar el método de esfuerzo máximo, el método de esfuerzo dinámico y el método de esfuerzo repetido a otro nivel.
Pero eso no es hoy y no es este programa; viendo que ya llevamos más de 2.000 palabras en una forma sencilla en la que un programa de entrenamiento con barra + carrera puede mejorar significativamente tu forma física y tu salud. Así que nos ahorraremos la metodología de otro artículo.
Por favor, hágame saber si tiene alguna pregunta!
Una mancuerna, para la regeneración del hombre!
Jerred