Programme d’entraînement aux haltères 4 semaines

Aujourd’hui, je vais vous donner un programme simple d’entraînement aux haltères (force et conditionnement) de 4 semaines.

Le programme peut être facile pour certains d’entre vous et très difficile pour d’autres. Cependant, ce programme peut être fait avec une haltère, un peu de poids, et de l’espace pour courir. C’est incroyablement simple. Les séances d’entraînement ne vous prendront pas beaucoup de temps et cela vous permettra d’être en pleine forme.

Mais vous devez le vouloir !

Une fois de plus… vous avez besoin d’une haltère, de poids et d’un espace pour courir. Pas de rack, pas d’enveloppes, pas de chaussures spéciales, pas de barre de traction et il n’y a même pas besoin de faire un projet du coin bricolage de la fin des trois Fitness.

Mais d’abord, je veux parler de l’histoire de la barre – en tant que connaisseur autoproclamé de la barre. Si vous avez un niveau de curiosité sans fin, comme moi, continuez à lire et nous parlerons des haltères. Si vous êtes du genre à  » aller droit au but « , faites défiler la page pour les séances d’entraînement.

Commençons : Jeu de fer

Tout au long de l’histoire, l’humanité a connu l’importance de la force.

Pour beaucoup, c’était la force de leur dos qui leur permettait de gagner leur vie. Cela signifiait quelque chose.

Au fur et à mesure que nous progressons, sur une base plus régulière, nous ne sommes pas dans les champs en train de couper du bois, de transporter des pierres ou de ramasser de la nourriture.

Aujourd’hui, nous payons nos difficultés et notre résistance mentale à travers les défis GoRucks et les courses dans la boue. Si vous voulez être fort à notre époque, c’est un effort conscient dans la salle de sport ou la salle de sport du garage.

Certains peuvent penser que ce changement dans l’histoire nous rend faibles ou mous, mais je ne suis pas d’accord.

Il fait de nous les plus forts que nous ayons jamais été, mais vous devez le vouloir. À notre époque actuelle, nous avons des extrêmes polaires ; ceux qui ont succombé à un mode de vie sédentaire, et nous avons aussi parmi nous certains des hommes les plus forts, les plus rapides et les plus en forme qui aient jamais marché sur la planète.

Vous décidez du destin des sédentaires ou des forts. Vous vous trouvez vos propres excuses, ou vous tracez votre propre chemin.

Dans le passé, la clé de la force était une question de profession. Un forgeron devait avoir la force de manier de lourds objets métalliques à lui tout seul, un agriculteur devait posséder la force du dos raidi pour labourer son champ, et un cheminot devait être capable de produire des milliers de coups avec une massette à pointes pour enfoncer les pointes de chemin de fer dans les rails.

Aujourd’hui, tout est différent et il existe une nouvelle clé de la force au-delà de la profession : la barre d’haltères. Apprendre à manier correctement une haltère peut conduire à un niveau de force et de conditionnement inégalé par nos ancêtres.

Pour autant, l’haltère n’est pas un instrument nouveau, et l’entraînement avec haltères non plus.

En 1849, Hippolyte Triat a ouvert à Paris une salle de sport qui ne ressemblait à aucune autre dans le monde (à cette époque). Le gymnase de Triat faisait 9 500 pieds carrés avec deux étages de balcons pour les spectateurs, ce qui est impressionnant même par rapport aux normes d’aujourd’hui. La meilleure chose à propos du gymnase de Triat est qu’il avait l’une des devises les plus cool du monde:

Pour la régénération de l’homme

Sur la brochure du gymnase de Triat et la liste des équipements, il avait : « A Sphere De 6 Kilos » (barres avec sphères de six kilos) et « Gros Halteres et Barres A Deux Main ».

Bien qu’on ne lui attribue pas l' »invention » de l’haltère, il avait le premier gymnase qui montrait des illustrations, en 1854, avec des racks d’haltères au mur et des hommes représentés en train de faire des exercices avec des haltères. Triat était en avance sur son temps et a adopté l’emblème d’une haltère sphérique comme un grand contributeur à la force et à la santé.

Maintenant, poursuivons la révolution des haltères de Triat !

Haltères : Aussi simples que complexes

Aujourd’hui, une haltère est aussi simple que complexe. Simple, car il s’agit simplement d’un long morceau de métal façonné pour vous aider à manipuler des objets et à défier la gravité. Complexe, parce qu’il existe des barres pour le powerlifting, l’haltérophilie et l’usage général. Vous devez décider : de la résistance à la traction, des bagues ou des roulements, des anneaux d’arrêt ou des vis, du type de moletage et de la finition.

Sans compter que nous sommes devenus beaucoup plus intelligents pour soulever ces choses. Il s’avère que certaines méthodes telles que la vélocité et la puissance brute peuvent changer radicalement les résultats que vous voyez de l’utilisation d’une haltère. La science dit également que nous devons prendre en compte les efforts dynamiques, les efforts maximaux et les efforts répétés pour gagner en force de manière efficace.

Personnellement, je me suis plongé dans l’étude de l’entraînement en force, de la programmation de la force et de la manière dont soulever une haltère singulière de différentes manières peut conduire à des augmentations spectaculaires de la force, de la santé et de la forme physique. J’ai écrit d’innombrables articles sur ce sujet, j’ai développé mon propre programme de force par l’application et l’étude et j’ai même interviewé certains des meilleurs entraîneurs de force dans le monde. Une question que je pose toujours dans ces entretiens est :

Si vous ne pouviez avoir qu’un seul équipement avec lequel vous entraîner pour le reste de votre vie, quel serait-il, et pourquoi ?

La réponse, le plus souvent, est une haltère (plaques incluses, bien sûr). Pourquoi ? Pourquoi, si vous ne pouviez avoir qu’un seul objet pour vous entraîner, serait-ce une haltère ?

Pour certains, cette réponse est évidente, et pourtant, pour d’autres, le concept leur échappe.

La réponse réside dans la polyvalence de l’haltère et son potentiel à faire de vous un meilleur humain.

Donc, quel est le pouvoir d’une haltère ? Mettons-nous dans la situation extrême de n’avoir qu’une haltère et des poids…

Pas d’équipement sophistiqué. Pas de racks. Pas de barres de traction. Que peut-on faire ? Que pouvons-nous réaliser ?

J’ai en fait déjà été dans cette situation. Lorsque j’ai commencé à m’entraîner dans mon garage, j’avais littéralement une boîte plyométrique, une barre d’haltères et quelques poids. Je me suis entraîné de cette façon pendant des mois avant de muscler mon gymnase de garage avec quelques projets de bricolage. Je peux vous dire, à partir de cette expérience, qu’il n’y a qu’une seule règle à suivre si vous êtes dans cette situation et que vous voulez quand même atteindre un haut niveau de force et de conditionnement.

Faites ce qui compte.

Votre plan d’entraînement avec haltères (pour faire ce qui compte)

Faites ce qui compte et devenez le plus en forme que vous ayez jamais été.

Il est temps de laisser tomber les curls, les montées de mollets et autres exercices divers. Concentrez-vous sur les grands mouvements d’haltères et ne faites que 3-4 d’entre eux par semaine… et courez. Annulez l’abonnement à la salle de sport et vendez quelques trucs sur Craigslist. Maintenant, utilisez cet argent et achetez une bonne haltère avec un certain poids (fer ou pare-chocs).

Maintenant, utilisez-la. Ne compliquez rien.

*Note : Le modèle ci-dessous ne tient pas compte de l’échauffement, de la récupération, de la mobilité, du retour au calme, de la nutrition, de l’hydratation, etc. En outre, vous devriez être familier avec la façon d’exécuter les levées ci-dessous avec une forme appropriée. Il ne s’agit pas d’un programme pour « débutants », plutôt d’un programme de « débutant » pour ceux qui sont dans une situation d’une haltère, qui ont une certaine expérience des haltères.

Cependant, même si vous êtes un débutant, prendre quelques semaines pour apprendre correctement ces mouvements est tout ce dont vous avez besoin avant de pouvoir commencer. Si vous êtes vraiment un débutant, je recommande de commencer par des entraînements au poids du corps.

Semaine(s) 1-2 : Deadlift – Power Clean – Course

Débutez par le deadlift et le power clean . Pourquoi le power clean ? En plus de vous rendre plus fort, plus rapide et plus explosif, la maîtrise du power clean est extrêmement importante dans une situation d’haltère unique. Si vous pouvez faire un power clean, vous avez maintenant la capacité de mettre une barre en position de rack, c’est-à-dire que la barre repose sur votre clavicule et vos deltoïdes antérieurs soutenus par vos mains. Si vous pouvez vous mettre en position de rack, vous pouvez commencer à effectuer des mouvements comme le squat avant et la presse stricte debout.

Mais d’abord, nous allons commencer par les deadlifts, les power cleans et la course :

Plutôt simple. Étonnamment efficace.

Semaine(s) 3-4 : Deadlift – Power Clean – Front Squat – Press – Run

L’ajout du front squat et de la presse stricte seront des changeurs de jeu. Lorsque vous commencez à obtenir des charges lourdes avec ces levées, vous verrez votre force abdominale augmenter à cause de la pression insensée du squat avant, vos biceps et vos trapèzes se développent à cause des charges importantes du deadlift sur le corps, ainsi que votre dos et vos triceps à cause des mouvements de pressage comme la presse stricte debout. Se concentrer sur ces autres mouvements (d’isolation) (les curls pour les filles) peut sembler productif, mais il ne s’agit en fait que d’un volume accru. C’est certainement OK de jeter ces mouvements à la fin d’une séance d’entraînement, mais ils ne devraient jamais être votre objectif pour un gain de force maximal.

Rappellez-vous, nous n’avons pas de rack. Donc la seule façon de presser ou de front squat est de power clean dans la position. Nous garderons les répétitions de front squat élevées et les charges légères (puisque vous ne pouvez très probablement pas nettoyer n’importe où près du poids maximal de front squat), mais vous devriez être en mesure de nettoyer plus qu’assez pour garder la presse stricte lourde(ish).

Maintenant, nous présentons le front squat et la presse stricte :

C’est bon ? Pas trop dur, non ?

C’est un programme d’entraînement aux haltères TRÈS SIMPLE de base…. haltères + course.

Alors, qu’est-ce qu’il y a après ça ?

Quelques semaines à renforcer ces mouvements tout en travaillant votre mobilité et vous pourrez commencer à jouer avec les mouvements olympiques comme l’arraché et l’épaulé-jeté. Les levées olympiques sont des mouvements explosifs qui nécessitent beaucoup de pratique et d’habileté. Je recommande vivement de commencer avec rien de plus qu’un tuyau en PVC ou un manche à balai en travaillant les bases de ces mouvements avant de passer à l’haltère.

Ce n’est pas tout. Vous devez continuer à suivre la seule règle : faire ce qui compte. Même si vous n’avez qu’une seule barre et que vous vous concentrez sur les mouvements qui comptent, vous devez maintenant déplacer la barre d’une manière qui compte. Si vous vous engagez dans la voie d’une seule haltère, vous ne pourrez pas profiter de la simplicité sans un certain degré de complexité. Vous devez savoir comment soulever la barre correctement, pas seulement la forme, mais la méthodologie. Maintenant, pour vraiment entrer dans un programme efficace à long terme, nous aurons besoin d’un rack (au minimum) pour arriver à ces charges plus lourdes où nous pourrons mettre en œuvre la méthode de l’effort maximal, la méthode de l’effort dynamique et la méthode de l’effort répété à un niveau différent.

Mais ce n’est pas aujourd’hui et ce n’est pas ce programme ; vu que nous sommes déjà 2 000+ mots dans une façon simple qu’un programme d’entraînement avec haltères + course à pied peut améliorer significativement votre forme et votre santé. Nous allons donc sauver la méthodologie d’un autre article.

S’il vous plaît, faites-moi savoir si vous avez des questions!

Une haltère, pour la régénération de l’homme!

-Jerred