Nejlepší veganské zdroje bílkovin

Proč potřebujeme bílkoviny?

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí naší výživy, tvoří asi 17 % tělesné hmotnosti a jsou hlavní složkou našich svalů, kůže, vnitřních orgánů, zejména srdce a mozku, a také našich očí, vlasů a nehtů. Náš imunitní systém potřebuje bílkoviny také k tvorbě protilátek, které jsou nezbytné v boji proti infekcím, a bílkoviny hrají roli také při regulaci hladiny cukru v krvi, metabolismu tuků a energetické funkci.

Bílkovinné potraviny se ve skutečnosti rozkládají na 22 přirozeně se vyskytujících aminokyselin, které jsou známé jako stavební kameny bílkovin. Devět z nich je označováno jako esenciální aminokyseliny, což znamená, že je musíme získávat z potravy, protože tělo si je nedokáže samo vyrobit. Bílkoviny jsou také dobrým zdrojem řady vitaminů a minerálních látek, jako je zinek a vitaminy skupiny B. Pro veganskou stravu je důležité, aby všechny tyto aminokyseliny byly v jídelníčku obsaženy a zajistily tak optimální výživu.

Klíčem k získání správného množství bílkovin a všech potřebných aminokyselin je kombinace různých obilovin s různými druhy zeleniny a luštěnin, jako jsou fazole a rýže nebo tofu s brokolicí. Při veganství je klíčová pestrost a nepoužívání náhražek, jako je veganský sýr, k doplnění případného nedostatku, protože ty jsou technicky vzato zpracovanou potravinou a mají jen malý přínos pro zdraví.

Přečtěte si více o tom, jak se stravovat vyváženě vegansky.

Kolik bílkovin bych měl jíst?

Referenční příjem živin (RNI) pro průměrného dospělého člověka je stanoven na 0,75 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Dospělý člověk vážící 60 kg tedy potřebuje 60 x 0,75 g na den, což je 45 g. Osoba vážící 74 kg by potřebovala 74 x 0,75 g na den, což je 55 g.

Můžete jíst příliš mnoho bílkovin?

Existují určité důkazy, které naznačují, že konzumace příliš velkého množství bílkovin může být škodlivá, ale to se obvykle týká stravy s vysokým obsahem živočišných bílkovin, jako jsou mléčné výrobky a červené nebo zpracované maso. Kdysi se mělo za to, že dlouhodobý příjem vysokého množství bílkovin přispívá k úbytku kostní hmoty a poškození ledvin. Nyní však studie naznačují, že u jinak zdravých jedinců je tento účinek jen málo prokázán. Zdá se, že strava s vysokým obsahem bílkovin představuje problém pro osoby se stávajícím onemocněním nebo poruchou funkce ledvin, ale u jinak zdravých lidí, včetně starších osob, může být vyšší příjem bílkovin ve skutečnosti prospěšný, protože pomáhá předcházet ztrátě svalové hmoty.

Málo výzkumů se zabývalo případnými riziky spojenými s veganskou stravou s vysokým obsahem bílkovin, i když je vždy důležité dbát na pestrost a věnovat pozornost potřebám vitaminů a minerálních látek, zejména v těhotenství.

Můžete jako veganský sportovec přijímat dostatek bílkovin?

Být veganem může mít pro sportovce a ty, kteří cvičí, svá úskalí, protože je důležité zajistit dostatečný přísun energie a bílkovin, omega-3 mastných kyselin i některých klíčových živin, jako je vitamin B12, zinek a železo, a také kalorický příjem.

Nedávná studie časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition zjistila, že veganská strava může být obtížnější na udržení a že se mohou vyskytnout určité problémy týkající se trávení a vstřebávání klíčových živin, ale při pečlivém řízení a určité suplementaci může veganská strava „uspokojivě dosáhnout potřeb většiny sportovců“.

Veganské potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Rostlinné potraviny mohou být skvělým zdrojem bílkovin a skutečným přínosem při snižování živočišných bílkovin ve stravě, ať už jste všežravec, vegetarián nebo vegan.

Upozornění – všechny níže uvedené gramáže se vztahují k jedlým, vařeným potravinám.

Quinoa

Quinoa je semínko a můžete najít bílé, červené, černé nebo smíšené odrůdy. 100 g quinoy (vařené hmotnosti) poskytne téměř 4 g bílkovin, ale je také známá jako kompletní bílkovina, což znamená, že obsahuje všech 22 aminokyselin, takže je skvělou alternativou k sacharidům, jako je rýže a kuskus.

Objevte zdravotní výhody quinoy.

Bobule

Bobule je vlastně jedlé semeno, které roste v lusku, a patří sem tedy všechny fazole, hrách a čočka. Ty jsou skvělým, nízkotučným a cenově dostupným zdrojem rostlinných bílkovin a poskytují dostatek rozmanitosti. Mezi různé druhy luštěnin patří:

• Čočka včetně Puy, zelené a červené: přibližně 8-9 g bílkovin na 100 g
• Cizrna včetně humusu: Fazole, včetně černých očí, pinto, máslové, cannellini, sójové, edamame a ledvinové: 7-10 g bílkovin na 100 g
• Pečené fazole se počítají jako dobrý zdroj bílkovin, ale dávejte pozor na obsah soli:

Tofu

Tofu neboli fazolový tvaroh se získává ze sóji a pouhých 100 g tofu poskytuje 8 g bílkovin. Tofu je velmi všestranné, protože se dá připravovat mnoha způsoby, včetně pečení a smažení, a také přimíchávat do polévek, aby byly krémovější a měly vyšší obsah bílkovin.

Přečtěte si více o zdravotních přínosech tofu.

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou opět velmi všestranné a můžete je používat k jídlu nebo jako svačinu, abyste si zajistili dostatek bílkovin i energie po celý den. Mezi nejlepší proteiny z ořechů a semen patří např:

• Konopná semínka – 5 g na vrchovatou polévkovou lžíci
• Mleté lněné semínko – 3 g na vrchovatou polévkovou lžíci
• Mandle – 3 g bílkovin na každých šest mandlí
• Vlašské ořechy – přibližně 3 g bílkovin na každé tři celé vlašské ořechy
• Dýňová semínka – 4 g na polévkovou lžíci
• Pistácie – něco málo přes 1 g bílkovin na 10 pistácií
• Kešu ořechy – 3 g na 10 kešu ořechů
• Para ořechy – 4 g na šest para ořechů

Pohlédněte se také po arašídovém másle a ořechových máslech jako dalším vhodném zdroji bílkovin, přečtěte si však etiketu, abyste se ujistili, že obsahují 100 % ořechů a žádné přidané oleje, sůl nebo cukry. Jedna vrchovatá polévková lžíce hladkého arašídového másla poskytuje něco málo přes 3 g bílkovin.

Přečtěte si více o zdravotních benefitech mandlí, vlašských ořechů a dýňových semínek.

Semínka chia

Jedna polévková lžíce semínek chia poskytne téměř 2 g bílkovin a lze je použít do snídaní, posypat jimi saláty a polévky nebo jako zdravý dezert bohatý na bílkoviny. Výborně také nahrazují vejce ve veganské kuchyni, protože jsou hydrofilní, a proto se po namočení do vody na zhruba dvacet minut rozvlákní.

Zjistěte více o zdravotních benefitech chia semínek.

Pohanka

Pohanka je vlastně semínko, které má vysoký obsah bílkovin i vlákniny – 100 g poskytuje asi 5 g bílkovin a navíc neobsahuje lepek. Pohanka je stále populárnější a lze ji najít ve formě vloček, krupice, těstovin a mouky, což z ní činí vynikající doplněk veganské stravy.

Oves

Oves je sice komplexní sacharid, který poskytuje pomalé uvolňování energie, ale je také vynikajícím zdrojem bílkovin s obsahem 10 g na 100 g. Ovesné vločky jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin.

Přečtěte si více o zdravotních přínosech ovsa.

Brown and wild rice

Whilst primarily a carbohydrate, brown and wild rice do contain adequate levels of protein, around 4g per 100g, and they’re also a great source of fibre.

Other grains

Some slightly less known grains can also be used to bump up your protein:

• Spelt – over 5g of protein per 100g
• Teff – over 4g of protein per 100g
• Amaranth – over 4g of protein per 100g
• Sorghum – over 8g of protein per 100g

Find out more about alternative grains.

Vegetables

Vegetables also offer a surprising amount of protein including:

• Asparagus – almost 2g of protein per six spears
• Avocado – over 1g per ½ an avocado
• Broccoli – almost 3g per 80g broccoli
• Brussels sprouts – around 2g per 80g Brussels sprouts
• Cauliflower – 1.5g na 80g porci
• Topinambur – přes 1g bílkovin na 80g
• Kapusta – téměř 2g na 80g porci
• Špenát – 2g na 80g porci
• Kukuřice – přes 2g na každé tři vrchovaté polévkové lžíce

Zjistěte více o zdravotních přínosech chřestu, avokáda, brokolice a špenátu.

Zajímavé? Přečtěte si více…

Vyvážená strava pro veganyCo je to rostlinná stravaJak se stát veganem5 veganských ingrediencí, o kterých jste nikdy neslyšeliDalší zdravotní & výživové tipy

Tento článek byl naposledy aktualizován 5. prosince 2018 uživatelem Kerry Torrens.

Kerry Torrensová je kvalifikovaná nutriční terapeutka (MBANT) s postgraduálním diplomem v oboru Individualizovaná výživa & Nutriční terapie. Je členkou Britské asociace pro výživu a medicínu životního stylu (BANT) a členkou Cechu autorů potravin. V posledních 15 letech přispívala do řady publikací o výživě a vaření, včetně BBC Good Food.

Nicola Shubrook je nutriční terapeutka a pracuje jak se soukromými klienty, tak s firemním sektorem. Je akreditovanou členkou Britské asociace pro aplikovanou výživu a nutriční terapii (BANT) a Komplementární & rady pro přírodní léčbu (CNHC). Více informací najdete na urbanwellness.co.uk.

Veškerý zdravotní obsah na stránkách bbcgoodfood.com slouží pouze pro všeobecné informace a neměl by být považován za náhradu lékařské rady vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Pokud máte jakékoli obavy týkající se vašeho celkového zdravotního stavu, měli byste se obrátit na svého místního poskytovatele zdravotní péče. Další informace naleznete v podmínkách naší webové stránky.