Rozcvička

Je snadné sednout si na gauč s velkou porcí a aniž byste si to uvědomovali, sníst každé sousto. Nebo se možná nudíte v práci či se cítíte trochu trapně na networkingové akci a přistihnete se, že svačíte cokoli, co je na dosah, i když na začátku ani nemáte takový hlad.

„Jako aktivní jedinci jíme, abychom dodali tělu energii, ale jako jedineční lidé jíme i z mnoha dalších důvodů,“ říká Claire Shorensteinová, registrovaná dietoložka z newyorské pobočky Find Your Trainer. Určit, kolik toho sníst, však může být složité – zejména pokud pravidelně cvičíte. „Vydáváte tolik energie, může docházet ke změnám chuti k jídlu a také můžete žonglovat s výkonnostními nebo váhovými cíli.“

Ačkoli neexistuje univerzální odpověď, protože vaše výživové potřeby se liší v závislosti na velikosti, pohlaví, věku, metabolismu a dalších faktorech, je důležité rozpoznat výmluvné známky toho, že přijímáte příliš mnoho kalorií.

Obáváte se, že to přeháníte, ale nevíte to jistě? Podívejte se na tyto ukazatele:

Pokračujete v jídle i poté, co se cítíte sytí

Někdy je to opravdu #nomastné, ale je důležité naslouchat svému tělu. Váš žaludek totiž pozná, kdy jste se najedli tak akorát, nebo naopak příliš. Neměli byste mít pocit, že praskáte ve švech, ale naopak, už byste neměli cítit hlad.

„Tohle čas od času dělá většina z nás a hodně to souvisí s návyky kolem jídla, například s tím, že jíme příliš rychle a při jídle se rozptylujeme,“ říká doktorka Isabel Smithová, dietoložka a odbornice na fitness celebrit z New Yorku. „Trvá asi 20 minut, než si mozek a žaludek sdělí, že jste plní, takže pokud do sebe jídlo cpete příliš rychle, může to přispět k přejídání.“

Nejlepším přístupem je praktikovat vědomé stravování. „To znamená, věnujte pozornost svému hladu a plnosti a přestaňte jíst, jakmile dosáhnete bodu uspokojení, ale ne tak, aby vám to bylo nepříjemné,“ říká Pam Bonneyová, M.S., R.D., C.D.N., a zakladatelka společnosti Tried and True Nutrition, Inc.

Cítíte se tak plní, že se před dalším soustem skutečně potřebujete nadechnout

Všichni jsme to už zažili – ať už šlo o noční přejedení pizzou nebo obří misku rýže z Chipotle. Pokud se však přistihnete, že se před pokračováním v jídle zastavíte, protože jste příliš plní, berte to jako znamení, že to s jídlem přeháníte.

„Není vždy snadné to udělat, ale udělat si pauzu, když už se cítíme plní, nám může pomoci cítit se rychleji sytí bez dalšího jídla,“ říká Smith. „Když si uděláte pauzu, vstaňte a dělejte něco jiného – neseďte jen u stolu – protože to určitě způsobí, že budete jíst více a bude pro vás těžší jídlo od sebe odstrčit.“ Pokud jste v restauraci a nemůžete se jen tak projít nebo odejít z místnosti, omluvte se, že si chcete odskočit na toaletu – jakýkoli drobný náznak toho, že si říkáte, že už máte dost, pomůže vašemu tělu, aby si to uvědomilo.

Sotva věnujete pozornost jídlu před sebou

To sice není jistým příznakem přejídání, ale rozhodně vás to může přivést na cestu k přejídání. „Vaše tělo potřebuje trochu času na to, aby si vytvořilo leptin, hormon, který mozku signalizuje pocit sytosti,“ říká Kayleen St. Johnová, R.D., M.S., výživová a kulinářská poradkyně společnosti Euphebe. „Pokud jíte rychle a nevěnujete jídlu pozornost, můžete se přejíst ještě předtím, než hormon sytosti vyšle do mozku signál, že jste plní.“

Slovo pro moudré jedlíky: Zkuste se během jídla soustředit a jídlo opravdu ochutnávat – pokud možno 15 až 30 minut. A nechroupejte jen tak při multitaskingu. To znamená vypnout elektroniku, odložit telefon a vypnout další prostředky rozptýlení, říká Smith.

Představa, že máte velkou chuť k jídlu, ve vás vyvolává úzkost

„Pokud se bojíte, že budete mít chuť k jídlu, může to být proto, že máte tendenci jíst příliš mnoho při každém jídle, nebo si myslíte, že když budete mít chuť k jídlu, budete jíst příliš mnoho, a proto přiberete,“ říká Bonney.

Další námět k zamyšlení: Většina z nás měla to štěstí, že nikdy nezažila opravdový hlad. A protože je to pro nás cizí pocit, můžeme mít strach z toho, že budeme mít opravdovou chuť k jídlu nebo že budeme mít skutečný hlad. „Klientům připomínám, že pokud máte opravdový hlad, s nadšením byste snědli talíř vařené brokolice a fazolí (bez koření a soli),“ říká St. John. „Pokud vám takové jídlo zní lákavě, je pravděpodobné, že máte skutečný hlad a nejíte z nudy nebo ze zvyku.“

Dalším způsobem, jak tento pocit překonat, je pokusit se udělat si z doby jídla pozitivnější zážitek tím, že si jídlo rozdělíte tak, abyste nakonec při každém jídle snědli méně, nebo si pozvete kamaráda, abyste si tuto dobu zpříjemnili.

Po dojedení jídla se cítíte těžcí nebo obtěžkaní

Pokud máte po večeři na Den díkůvzdání ten pocit na reg, určitě musíte přehodnotit porce. „Je to znamení, že si možná vybíráte těžší potraviny nebo jich sníte příliš mnoho na jedno posezení,“ říká Smith. „Zkuste svůj výběr odlehčit, například výběrem lehčích jídel založených na salátech a bílkovinách namísto jídel s vysokým obsahem škrobu a tuku.“ Nejenže mají nižší obsah kalorií, ale jsou také bohatší na vlákninu, takže se budete cítit sytí rychleji než potraviny s nižším obsahem vlákniny. Myslete na celozrnné výrobky, luštěniny a tuny zeleniny!

Obvykle jíte sami, abyste se vyhnuli pocitům viny nebo studu

Pokud žijete sami nebo pracujete z domova, určitě budete většinu jídel konzumovat sami. Pokud se však neustále vyhýbáte skupinovým obědům a jíte jídlo vždy u svého stolu, může to být proto, že jíte určité věci, které byste normálně před ostatními nejedli, nebo se chováte tak, jak byste normálně nejedli (například jíme rukama nebo přímo ze sáčku, místo abychom si něco dali na talíř a jedli vidličkou). „Toto stravovací chování v nás může vyvolávat pocit viny nebo studu za rozhodnutí, která jsme učinili,“ říká Bonney. „Výběr zdravého, výživného jídla nám obvykle pomáhá cítit se pozitivněji, sebevědoměji a ctnostněji, pokud jde o naše rozhodnutí.“

Nemůžete mít doma své oblíbené jídlo, aniž byste ho snědli celé na jedno posezení

U každého je to určitě jiné. Pro vás to může být krabice Oreos a pro vaši kamarádku to může být rodinný sáček Cheetos. Ale bez ohledu na to, co je vaše „spouštěcí jídlo“, neměli byste k němu mít vztah lásky a nenávisti nebo mít pocit, že nejste schopni přestat jíst, jakmile začnete. „Spouštěcí potraviny dělají právě to, že nás nutí jíst příliš mnoho,“ říká Bonney. „Uvědomte si a rozpoznejte, jaké jsou vaše spouštěcí potraviny, a nepouštějte si je domů, dokud si je nebudete moci vychutnávat pomaleji a po delší dobu.“