Here’s What 30 Grams of Protein Looks Like

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Die Erhöhung des Proteingehalts ist seit langem eine Empfehlung in der Fitnessbranche. Profis wissen seit langem, dass eine proteinreiche Ernährung nicht nur einen schlanken Körper unterstützt, sondern auch das Sättigungsgefühl verbessert, den Gesamtkalorienverbrauch erhöht, die Erhaltung der mageren Körpermasse unterstützt, die Erholung nach dem Training fördert und die Knochendichte verbessert.

Aber es ist nicht immer so einfach, jemandem zu sagen, dass er seine Proteinzufuhr erhöhen soll.

Wie viel Protein brauche ich?

Bei der Berechnung des individuellen Bedarfs habe ich festgestellt, dass ein Gramm Protein pro Pfund Zielkörpergewicht pro Tag für diejenigen, die aktiv sind und trainieren, gut funktioniert. Da der Eiweißbedarf bei einem Kaloriendefizit ansteigt, ist eine ausreichende Eiweißzufuhr entscheidend für diejenigen, die Gewicht oder Körperfett verlieren wollen.

Häufigkeit > Gesamtmenge

Nachdem ich den Proteinbedarf einer Person berechnet habe, gebe ich ihr nur selten eine Gesamtmenge an, die sie jeden Tag zu sich nehmen soll (was durch die Verfolgung der Nahrungsaufnahme überprüft wird).

Meiner Meinung nach ist es besser, eine Gesamtzahl von Gramm pro Mahlzeit zu haben. Wenn jemand beispielsweise 140 Gramm pro Tag benötigt, weiß er, dass er bei jeder seiner vier Mahlzeiten am Tag 30 bis 40 Gramm Eiweiß zu sich nehmen sollte.

Wenn man sich auf diese Weise auf die Eiweißzufuhr konzentriert, kann man die Vorteile des Eiweißes über den ganzen Tag hinweg nutzen, anstatt nur eine große, eiweißreiche Mahlzeit am Ende des Tages (z. B. das Abendessen) zu sich zu nehmen. Außerdem zwingt es sie dazu, bei jeder Mahlzeit ein eiweißreiches Lebensmittel zu wählen.

Wenn die Nachverfolgung über eine App oder online entmutigend klingt, habe ich bei meinen Kunden auch die „Handmethode“ angewandt. Für Frauen empfehle ich oft eine handgroße Portion eines eiweißreichen Lebensmittels zu jeder Mahlzeit, für Männer zwei handgroße Portionen.

Eiweißreiche Lebensmittel (30 Gramm pro Portion)

Bei der Auswahl eiweißreicher Lebensmittel gibt es zwei Quellen: tierische und pflanzliche. Hier eine Liste der häufigsten Quellen:

  • Tierisch: Huhn, Pute, Schwein, Rind, Lamm, Büffel/Bison, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte
  • Pflanzlich: Soja, Bohnen, Hülsenfrüchte, Linsen, Getreide, Nüsse und Samen

Wenn es um die Qualität geht, gelten tierische Proteine als vollständige Proteine, da sie alle acht essentiellen Aminosäuren enthalten.) Mit Ausnahme von Soja fehlt bei pflanzlichen Proteinen mindestens eine essenzielle Aminosäure. (Hinweis: Pflanzliche Proteine können kombiniert werden, so dass sie „vollständig“ werden, aber sie enthalten in der Regel eine Menge zusätzlicher Kohlenhydrate.)

Um das Beste aus tierischen Proteinen herauszuholen, sollten Sie sich für grasgefüttertes Rindfleisch, Geflügel und Schweinefleisch aus Weidehaltung und Fisch aus Wildfang entscheiden. Wenn diese Tiere mit dem Futter aufgezogen werden, für das sie bestimmt sind, ist ihr Fettgehalt oft geringer und das Fett ist gesünder, da es mehr Omega-3-Fettsäuren und weniger gesättigte Fette enthält. Außerdem werden diese Tiere in der Regel ohne den Einsatz von Antibiotika oder Hormonen aufgezogen.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass einige Eiweißquellen häufige Allergene sind, z. B. Milchprodukte und Soja. Wenn Sie diese verzehren, achten Sie darauf, dass Sie Bio-Produkte wählen.

Wie sehen 30 Gramm Eiweiß aus?

Gemeinsam gesprochen enthält eine solide und eiweißreiche Mahlzeit mindestens 30 Gramm Eiweiß. Im Folgenden finden Sie eine gute Übersicht darüber, wie 30 Gramm Eiweiß in Form von Lebensmitteln aussehen, unabhängig davon, ob es sich um tierische oder pflanzliche Produkte handelt. Verwenden Sie diese Liste (die Sie sich an den Kühlschrank hängen können!) bei der Menüplanung und der Vorbereitung von Mahlzeiten.

Gegrillte Hähnchenbrust

Eine Standardportion von 3 bis 4 Unzen (so groß wie ein Kartenspiel oder eine Handfläche) Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut liefert Ihnen etwa 30 Gramm Eiweiß. Obwohl Sie davon ausgehen können, dass 4 Unzen gekochtes Geflügel (Huhn oder Truthahn) etwa 30 Gramm Eiweiß liefern, finden Sie im Folgenden weitere gängige Hühnerteile und deren Eiweißgehalt in der Standardportion. Wann immer möglich, sollten Sie Geflügel aus biologischem Anbau und Weidehaltung wählen.

  • Hühnerfleisch, gekocht (4 Unzen): 35 Gramm Eiweiß
  • Putenbrust, gebraten (4 Unzen): 34 Gramm Eiweiß
  • Hühnerschenkel (Durchschnittsgröße): 10 Gramm Eiweiß
  • Hühnerkeule: 11 Gramm Eiweiß
  • Hühnerflügel: 6 Gramm Eiweiß
  • Gegrillte Hähnchenbrust

Rinderhackfleisch

Die meisten Rindfleischsorten haben 7 Gramm Eiweiß pro Unze, so dass eine 4-Unzen-Portion Rinderhackfleisch etwa 28 Gramm Eiweiß liefert. Im Vergleich zu Hühnerfleisch enthält Rindfleisch mehr Fette (und Kalorien aus Fett) sowie nährstoffreiches Eisen. Nachfolgend finden Sie einige gängige Rindfleischsorten und deren Proteingehalt. Achten Sie darauf, dass Sie beim Verzehr so oft wie möglich Bio- und Grasfleisch wählen.

  • Hamburger-Patty (4 Unzen oder 1/4 Pfund): 28 Gramm Eiweiß
  • Steak (6 Unzen): 42 Gramm Eiweiß

Thunfischpäckchen

Thunfischpäckchen sind eine der tragbarsten und praktischsten Eiweißquellen – sie liefern 40 Gramm. Fisch und Schalentiere sind gute Eiweißquellen, und fette Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Im Durchschnitt liefern die meisten Fischfilets oder -steaks 6 Gramm Eiweiß pro Unze. Ein paar andere Standard-Fischquellen und ihr Gesamtproteingehalt sind:

  • Garnelen (3 Unzen): 18 Gramm Protein
  • Lachs (3 Unzen): 17 Gramm Protein

Hartgekochte Eier

Fünf hartgekochte Eier liefern 30 Gramm Protein (6 Gramm pro Ei). Eier sind eines der beliebtesten eiweißreichen Frühstückslebensmittel und liefern essenzielle Fette. Wenn Sie sich nicht für das Eigelb interessieren und nur das Eiweiß als Eiweißquelle verwenden möchten, benötigen Sie etwa acht Eier, um die gleichen 30 Gramm Eiweiß zu erhalten. Achten Sie auf Qualität und wählen Sie Bio-Eier und Eier aus Käfighaltung.

Speck

So wie Eier kann auch Speck reichlich Eiweiß und Fett liefern. Um 30 Gramm Eiweiß zu erhalten, müssen Sie etwa sieben Scheiben essen. Mageres Schweinefleisch liefert im Allgemeinen den gleichen Proteingehalt wie Rindfleisch und Geflügel pro Unze. Außerdem sollten Sie die Menge an stark verarbeiteten Schweinefleischprodukten in Ihrer Ernährung begrenzen. Nachfolgend finden Sie einige gängige Schweinefleischsorten und ihren Eiweißgehalt:

  • Schweinekotelett (durchschnittliche Größe): 22 Gramm Eiweiß
  • Schweinekarree oder -lende (4 Unzen): 29 Gramm Eiweiß
  • Schinken (3 Unzen): 19 Gramm Eiweiß
  • Kanadischer Speck (1 Scheibe): 5 bis 6 Gramm Eiweiß

Hüttenkäse

Eine Tasse 2-Prozent-Hüttenkäse liefert 30 Gramm Eiweiß. Obwohl es sich bei Milchprodukten um eine Lebensmittelgruppe handelt, die in unserer Bevölkerung häufig Allergien auslöst, können sie eine gute Quelle für Eiweiß und Fett sein. Wenn Sie Milchprodukte vertragen, versuchen Sie, sie in ihrer natürlichsten und fettreichsten Form zu verzehren, und entscheiden Sie sich so oft wie möglich für Bio-Produkte. Nachfolgend finden Sie weitere gängige Milchprodukte und den Eiweißgehalt, den sie liefern:

  • Milch (1 Tasse): 8 Gramm Eiweiß
  • Joghurt (1 Tasse): normalerweise 8 bis 12 Gramm Eiweiß (überprüfen Sie das Etikett)
  • Mozzarella-Käse (1 Unze): 6 Gramm Eiweiß
  • Cheddar, Schweizer Käse (1 Unze): 7 oder 8 Gramm Eiweiß
  • Parmesankäse (1 Unze): 10 Gramm Eiweiß

Extrafester Tofu

Tofu kann für Veganer oder Vegetarier oft eine wichtige Eiweißquelle sein: 1 ½ Tassen gekochter Tofu können 30 Gramm Eiweiß zusammen mit etwas gesundem Fett liefern. Da Tofu aus Sojabohnen hergestellt wird, gilt er als vollständiges Protein, obwohl er aus Pflanzen gewonnen wird. Wir empfehlen außerdem, Soja aus biologischem Anbau zu verwenden. Obwohl Bohnen nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten, um als vollständiges Eiweiß zu gelten, sind hier einige Quellen mit ihrem Eiweißgehalt aufgeführt:

  • Schwarz, Pinto, Linsen (1/2 Tasse, gekocht): 7 bis 10 Gramm Eiweiß
  • Sojabohnen (1/2 Tasse, gekocht): 14 Gramm Eiweiß
  • Spalterbsen (1/2 Tasse, gekocht): 8 Gramm Eiweiß

All-in-One-Shake

Eine Portion des veganen oder Molke-All-in-One-Shakes von Life Time liefert 30 Gramm Eiweiß und kann eine großartige Hilfe sein, um sich anstelle einer vollwertigen Mahlzeit ausreichend zu ernähren. Achten Sie bei Eiweißpulvern und Mahlzeitenersatz auf Qualität und Optionen ohne künstliche Inhaltsstoffe und Süßstoffe.

Tipps zum Verzehr von mehr Eiweiß:

1. Suchen Sie nach Rezepten, die Ihre Proteinzufuhr erhöhen.

2. Binden Sie zu jeder Ihrer Mahlzeiten ein proteinreiches Lebensmittel ein.

3. Experimentieren Sie mit der Zubereitung verschiedener Fleischsorten und -stücke mit unterschiedlichen Gewürzen.

4. Wählen Sie Hackfleisch – es kostet im Allgemeinen weniger als Steaks oder andere „ausgefallenere“ Stücke.

5. Untersuchen Sie einen typischen Tag des Essens. Achten Sie darauf, bei welchen Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten Sie Ihre Proteinzufuhr konzentrieren und bei welchen nicht. Wie können Sie diese erweitern und/oder umverteilen?

6. Legen Sie Wert auf Qualität. Kaufen Sie, wenn möglich, grasgefüttertes Rindfleisch, Geflügel, Eier und Schweinefleisch aus Weidehaltung und Fisch aus Wildfang.

7. Kaufen Sie in großen Mengen – so können Sie Unze für Unze Geld sparen. Wenn Sie sich erst einmal an die Planung und den Einkauf von Mahlzeiten gewöhnt haben, werden Sie eine Vorstellung davon bekommen, wie viel Hühnchen, Fisch oder Rindfleisch Sie im Laufe der Zeit verbrauchen werden.

8. Kochen Sie in großen Mengen. Planen Sie einen Tag und eine Uhrzeit in der Woche für die Vorbereitung Ihrer Mahlzeiten und Snacks ein. Da Eiweißquellen in der Regel am zeitaufwändigsten sind, sollten Sie einige Hähnchenschenkel, Pasteten aus Weidehaltung oder Würstchen auf Vorrat kochen, um sie für Mahlzeiten während der Woche aufzubewahren. Für Snacks oder andere Rezeptzutaten können Sie auch Speck und/oder hartgekochte Eier zubereiten.

9. Iss kein Frühstück zum Frühstück. Zu dieser Tageszeit fällt es den meisten Menschen am schwersten, ausreichend Eiweiß zu essen. Bereiten Sie beim Abendessen zusätzliche Speisen zu, die Sie morgens zum Frühstück wieder aufwärmen können.