Here’s What 30 Grams of Protein Looks Like
Aumentar tu proteína ha sido una recomendación desde hace tiempo en la industria del fitness. Los profesionales han sabido durante mucho tiempo que una dieta más rica en proteínas no sólo apoya un cuerpo magro, sino que también mejora la saciedad, aumenta el gasto calórico total, apoya el mantenimiento de la masa corporal magra, apoya la recuperación del ejercicio y mejora la densidad ósea.
Pero hacer que alguien aumente su ingesta de proteínas no siempre es tan simple como decirles que lo hagan.
¿Cuánta proteína necesito?
Cuando se calculan las necesidades individuales, he encontrado que un gramo de proteína por libra de peso corporal objetivo cada día ha funcionado bien para aquellos que son activos y hacen ejercicio. Debido a que las necesidades de proteína aumentan cuando alguien está en un déficit calórico, la proteína abundante es fundamental para aquellos que buscan perder peso o grasa corporal.
Frecuencia > Total
Una vez que he calculado las necesidades de proteína de un individuo, rara vez les doy una cantidad total a la que aspirar cada día (verificada a través del seguimiento de los alimentos).
Lo que funciona mejor, en mi opinión, es tener un número total de gramos a los que aspirar por comida. De esta manera, si las necesidades de alguien son de 140 gramos por día, por ejemplo, saben que deben aspirar a 30 a 40 gramos de proteína en cada una de sus cuatro comidas al día.
Enfocarse en la ingesta de proteínas de esta manera les ayuda a cosechar los beneficios de la proteína a lo largo del día en lugar de una sola comida grande y rica en proteínas al final del día (es decir, la cena). También les obliga a elegir un alimento rico en proteínas en cada comida.
Si el seguimiento de esto a través de una aplicación o en línea suena desalentador, también he utilizado el enfoque del «método de la mano» con los clientes. Para las mujeres, suelo recomendar una porción del tamaño de una mano de un alimento rico en proteínas en cada comida; para los hombres, dos porciones del tamaño de una mano.
Alimentos ricos en proteínas (30 gramos por ración)
Cuando se trata de elegir alimentos ricos en proteínas, hay dos fuentes: animales o vegetales. Aquí hay una lista de las fuentes comunes de cada una:
- Animal: pollo, pavo, cerdo, ternera, cordero, búfalo/bisonte, mariscos, huevos y lácteos
- Planta: soja, frijoles, legumbres, lentejas, granos, nueces y semillas
- Carne de pollo, cocida (4 onzas): 35 gramos de proteína
- Pechuga de pavo, asada (4 onzas): 34 gramos de proteína
- Muslo de pollo (tamaño medio): 10 gramos de proteína
- Palillo de pollo: 11 gramos de proteína
- Ala de pollo: 6 gramos de proteína
- Pechuga de pollo a la parrilla
- Hamburguesa (4 onzas o 1/4 de libra): 28 gramos de proteína
- Bistec (6 onzas): 42 gramos de proteína
- Gambas (3 onzas): 18 gramos de proteínas
- Salmón (3 onzas): 17 gramos de proteínas
- Chuleta de cerdo (tamaño medio): 22 gramos de proteína
- Lomo o solomillo de cerdo (4 onzas): 29 gramos de proteína
- Jamón (3 onzas): 19 gramos de proteína
- Tocino al estilo canadiense (1 rebanada): 5 a 6 gramos de proteína
- Leche (1 taza): 8 gramos de proteína
- Yogur (1 taza): normalmente de 8 a 12 gramos de proteína (compruebe la etiqueta)
- Queso mozzarella (1 onza): 6 gramos de proteína
- Queso cheddar, suizo (1 onza): 7 u 8 gramos de proteína
- Queso parmesano (1 onza): 10 gramos de proteína
- Lentejas negras, pintos, lentejas (1/2 taza, cocida): 7 a 10 gramos de proteína
- Frijoles de soja (1/2 taza, cocida): 14 gramos de proteína
- Guisantes partidos (1/2 taza, cocidos): 8 gramos de proteína
Cuando se trata de calidad, las proteínas de origen animal se consideran proteínas completas, ya que contienen los ocho aminoácidos esenciales). A excepción de la soja, las proteínas de origen vegetal carecen de al menos un aminoácido esencial. (Nota: Las proteínas de origen vegetal pueden combinarse para que sean «completas», pero suelen incluir muchos hidratos de carbono adicionales.)
Para sacar el máximo provecho de las proteínas de origen animal, busque carne de vacuno alimentada con pasto, aves de corral y cerdo criados en pastos, y pescado capturado en la naturaleza. Cuando estos animales son criados con dietas para las que están destinados, su contenido de grasa suele ser menor y la grasa es más saludable, ya que contiene más ácidos grasos omega-3 y menos grasas saturadas. Estos animales también suelen ser criados sin el uso de antibióticos u hormonas.
También es importante tener en cuenta que algunas fuentes de proteínas son alérgenos comunes, como los lácteos y la soja. Si los consumes, asegúrate de elegir productos orgánicos.
¿Cómo son 30 gramos de proteínas?
En general, una comida sólida y rica en proteínas contiene al menos 30 gramos de proteínas. A continuación hay un gran recurso sobre cómo se ven 30 gramos de proteína en forma de alimento, ya sea de origen animal o vegetal. Utilízala como una lista de referencia (¡puedes colgarla en tu nevera!) cuando planifiques el menú y prepares las comidas.
Pechuga de pollo a la parrilla
Una porción estándar de 3 a 4 onzas (del tamaño de una baraja de cartas o de la palma de tu mano) de pechuga de pollo deshuesada y sin piel te dará unos 30 gramos de proteína. Aunque puede suponer que 4 onzas de carne de ave cocida (pollo o pavo) equivaldrán a unos 30 gramos de proteína, a continuación se muestran otros cortes comunes de pollo y la proteína que proporcionan en su tamaño de porción estándar. Siempre que sea posible, elige aves de corral orgánicas y criadas en pastos.
Patata de ternera picada
La mayoría de los cortes de ternera tienen 7 gramos de proteína por onza, por lo que una ración de 4 onzas de ternera picada te aportará unos 28 gramos de proteína. En comparación con el pollo, la carne de vacuno contiene más grasas (y calorías procedentes de la grasa), además de hierro rico en nutrientes. A continuación se presentan algunos cortes de carne de vacuno más comunes y las proteínas que aportan. Asegúrate de elegir carne orgánica y alimentada con pasto siempre que sea posible cuando la consumas.
Paquetes de atún
Los paquetes de atún son una de las fuentes de proteína más portátiles y convenientes – proporcionan 40 gramos. El pescado y el marisco son buenas fuentes de proteínas, y el pescado azul como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas aportan ácidos grasos omega-3 beneficiosos. Por término medio, la mayoría de los filetes o bistecs de pescado aportan 6 gramos de proteínas por onza. Algunas otras fuentes estándar de pescado y su total de proteínas incluyen:
Huevos duros
Cinco huevos duros le proporcionarán 30 gramos de proteínas (6 gramos por huevo). Los huevos son uno de los alimentos ricos en proteínas más populares para el desayuno y aportan grasas esenciales. Si no te interesan las yemas y sólo quieres utilizar la clara del huevo para obtener proteínas, necesitarás unos ocho para obtener los mismos 30 gramos de proteínas. Para obtener calidad, elige también huevos orgánicos y libres de jaula.
Tocino
Al igual que los huevos, el tocino puede proporcionar tanto proteínas como grasas en abundancia. Para obtener 30 gramos de proteínas, necesitarás comer unas siete rebanadas. En general, los cortes de cerdo más magros pueden proporcionar el mismo contenido de proteínas que la carne de vacuno y de ave por onza. También debe limitar la cantidad de productos de cerdo altamente procesados en su dieta. A continuación se presentan algunas opciones comunes de carne de cerdo y la proteína que aportan:
Requesón
Una taza de requesón al 2 por ciento te dará 30 gramos de proteína. A pesar de ser un grupo de alimentos que es un alérgeno común entre nuestra población, los alimentos lácteos pueden ser una gran fuente tanto de proteínas como de grasas. Si puede tolerar los productos lácteos, intente consumirlos en su forma más natural y con toda su grasa, y opte por los orgánicos siempre que sea posible. A continuación se muestran otros alimentos lácteos comunes y la proteína que aportan:
Tofú extrafuerte
El tofu puede ser a menudo una fuente básica de proteínas para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana: 1 ½ tazas de tofu cocido pueden aportar 30 gramos de proteínas junto con algo de grasa saludable. Como el tofu está hecho de soja, se considera una proteína completa aunque provenga de plantas. También sugerimos consumir fuentes orgánicas de soja. Aunque los frijoles no tienen todos los aminoácidos esenciales para ser considerados proteínas completas, aquí hay algunas fuentes junto con la proteína que proporcionan:
Batido todo en uno
Una porción del batido todo en uno vegano o de suero de leche de Life Time proporciona 30 gramos de proteína y puede ser una gran herramienta para ayudarte a nutrirte ampliamente en lugar de una comida completa. Cuando se trata de proteínas en polvo y sustitutos de comidas, céntrate en la calidad y en las opciones sin ingredientes artificiales ni edulcorantes.
Consejos para comer más proteínas:
1. Busque recetas que amplíen su ingesta de proteínas.
2. Incluya un alimento rico en proteínas en cada una de sus comidas.
3. Experimente cocinando diferentes tipos y cortes de carne con distintos condimentos.
4. Elija carnes picadas – generalmente cuestan menos que los filetes u otros cortes «más elegantes».
5. Examine un día típico de comidas. Fíjate en las comidas y meriendas en las que sueles concentrar tu consumo de proteínas y en las que no. Cómo puedes ampliar y/o redistribuir?
6. Priorice la calidad. Si es posible, compre carne de vacuno alimentada con pasto; aves de corral, huevos y carne de cerdo criados en pastos; y pescado capturado en la naturaleza.
7. Compre a granel: esto le permite ahorrar dinero onza por onza. Una vez que se acostumbre a planificar y comprar las comidas, se hará una idea de la cantidad de pollo, pescado o carne de vacuno que consumirá con el tiempo.
8. Cocine por lotes. Planifica un día y un momento de la semana para hacer la preparación de tus comidas y aperitivos. Dado que las fuentes de proteína tienden a ser las más intensivas en tiempo, planee cocinar en lote algunos muslos de pollo, hamburguesas de animales alimentados con pasto, o salchichas para tenerlas como reservas para las comidas a lo largo de la semana. Para aperitivos u otros ingredientes de recetas, intente cocinar en lote algo de tocino y/o huevos duros.
9. No desayunes para desayunar. Este momento del día tiende a ser el más difícil para que la gente coma proteínas en abundancia. Haz comida extra en la cena para recalentarla en el desayuno por la mañana.