Hier ziet 30 gram eiwit eruit
Het verhogen van je eiwit is al lange tijd een aanbeveling in de fitnessindustrie. Professionals weten al lang dat een dieet met meer eiwitten niet alleen een slank lichaam ondersteunt, maar ook het verzadigingsgevoel verbetert, het totale calorieverbruik verhoogt, het behoud van vetvrije lichaamsmassa ondersteunt, het herstel na de training ondersteunt en de botdichtheid verbetert.
Maar iemand zijn eiwitinname laten verhogen is niet altijd zo eenvoudig als gewoon zeggen dat hij dat moet doen.
Hoeveel eiwit heb ik nodig?
Bij het berekenen van individuele behoeften, heb ik ontdekt dat één gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag goed werkt voor mensen die actief zijn en trainen. Omdat de eiwitbehoefte toeneemt als iemand een calorietekort heeft, is een ruime hoeveelheid eiwit van cruciaal belang voor mensen die gewicht of lichaamsvet willen verliezen.
Frequentie > Totaal
Als ik eenmaal iemands eiwitbehoefte heb berekend, geef ik ze zelden alleen een totale hoeveelheid om elke dag naar te streven (geverifieerd door middel van het bijhouden van voedsel).
Wat naar mijn mening beter werkt, is het hebben van een totaal aantal grammen om naar te streven per maaltijd. Als iemand bijvoorbeeld 140 gram eiwit per dag nodig heeft, weet hij dat hij moet streven naar 30 tot 40 gram eiwit bij elk van de vier maaltijden per dag.
Door zich op deze manier op de eiwitinname te concentreren, plukken ze de hele dag de vruchten van eiwit, in plaats van slechts één grote, eiwitrijke maaltijd aan het eind van de dag (bijvoorbeeld het avondeten). Het dwingt ze ook om bij elke maaltijd een eiwitrijke voeding te kiezen.
Als het bijhouden van dit via een app of online ontmoedigend klinkt, heb ik ook de “hand methode” benadering gebruikt met cliënten. Voor vrouwen adviseer ik vaak een handgrootte portie van een eiwitrijk voedingsmiddel bij elke maaltijd; voor mannen, twee handgrootte porties.
Eiwitrijke voedingsmiddelen (30 gram per portie)
Als het aankomt op het kiezen van eiwitrijke voedingsmiddelen, zijn er twee bronnen: dierlijke of plantaardige. Hier is een lijst van de meest voorkomende bronnen van elk:
- Dierlijk: kip, kalkoen, varkensvlees, rundvlees, lamsvlees, buffel/bizon, zeevruchten, eieren en zuivel
- Plant: soja, bonen, peulvruchten, linzen, granen, noten en zaden
Wat kwaliteit betreft, worden dierlijke eiwitten beschouwd als complete eiwitten, omdat ze alle acht essentiële aminozuren bevatten). Met uitzondering van soja, missen eiwitten op plantaardige basis ten minste één essentieel aminozuur. (Let op: plantaardige eiwitten kunnen worden gecombineerd zodat ze “compleet” worden, maar ze hebben de neiging om veel extra koolhydraten te bevatten.)
Om het meeste uit dierlijke eiwitten te halen, zoek naar grasgevoerd rundvlees, gevogelte en varkensvlees van de weide, en wildgevangen vis. Wanneer deze dieren worden gehouden op een dieet dat ze bedoeld zijn om te eten, is hun vetgehalte vaak lager en het vet is gezonder, met meer omega-3 vetzuren en minder verzadigd vet. Deze dieren worden meestal ook gefokt zonder het gebruik van antibiotica of hormonen.
Het is ook belangrijk om te weten dat sommige eiwitbronnen veel voorkomende allergenen zijn, zoals zuivel en soja. Als je die toch consumeert, kies dan voor biologisch.
Hoe ziet 30 gram eiwit eruit?
In het algemeen bevat een stevige en eiwitrijke maaltijd ten minste 30 gram eiwit. Hieronder staat een goede bron over hoe 30 gram eiwit eruit ziet in voedselvorm, of het nu dierlijk of plantaardig is. Gebruik het als een go-to lijst (je kunt het op je koelkast hangen!) bij het plannen van menu’s en maaltijden.
Gegrilde kipfilet
Een standaard portie van 3 tot 4 ons (de grootte van een kaartspel of de palm van je hand) ontbeende, huidloze kipfilet geeft je ongeveer 30 gram eiwit. Hoewel je ervan uit kunt gaan dat 4 ons gekookt gevogelte (kip of kalkoen) overeenkomt met ongeveer 30 gram eiwit, staan hieronder andere veelvoorkomende stukken kip en hoeveel eiwit ze leveren in hun standaard portiegrootte. Kies waar mogelijk voor biologisch en in de weide geteeld gevogelte.
- Kipvlees, gekookt (4 ons): 35 gram eiwit
- Kipborst, geroosterd (4 ons): 34 gram eiwit
- Kipdij (gemiddelde grootte): 10 gram eiwit
- Kipdrumstick: 11 gram eiwit
- Kipvleugel: 6 gram eiwit
- Gegrilde Kipfilet
Grond Rundvlees Patty
De meeste stukken rundvlees hebben 7 gram eiwit per ons, dus een portie van 4 ons gemalen rundvlees levert je ongeveer 28 gram eiwit op. Vergeleken met kip bevat rundvlees meer vetten (en calorieën uit vet), samen met ijzer dat rijk is aan voedingsstoffen. Hieronder vind je een aantal veelvoorkomende soorten rundvlees en het eiwit dat ze leveren. Zorg ervoor dat je bij het consumeren zo vaak mogelijk kiest voor biologisch en grasgevoerd.
- Hamburger patty (4 ounces of 1/4 pond): 28 gram eiwit
- Steak (6 ounces): 42 gram eiwit
Tuna Fish Packet
Tuna fish packets zijn een van de meest draagbare en handige bronnen van eiwit – ze leveren 40 gram. Vis en schaaldieren zijn goede bronnen van eiwitten, en vette vis zoals zalm, tonijn, makreel en sardines leveren heilzame omega-3 vetzuren. Gemiddeld leveren de meeste visfilets of -steaks 6 gram eiwit per ons. Een paar andere standaardbronnen van vis en hun eiwittotaal zijn:
- Garnalen (3 ons): 18 gram eiwit
- Zalm (3 ons): 17 gram eiwit
Hardgekookte eieren
Vijf hardgekookte eieren leveren je 30 gram eiwit (6 gram per ei). Eieren zijn een van de meest populaire eiwitrijke ontbijtproducten en leveren essentiële vetten. Als je niet geïnteresseerd bent in het eigeel en alleen het eiwit wilt gebruiken voor eiwit, heb je er ongeveer acht nodig om dezelfde 30 gram eiwit te krijgen. Ga voor kwaliteit ook voor biologische en kooivrije eieren.
Bacon
Gelijk aan eieren, kan bacon zowel ruim voldoende eiwit als vet leveren. Voor 30 gram eiwit heb je ongeveer zeven plakjes nodig. Over het algemeen leveren magere stukken varkensvlees per ons evenveel eiwitten als rundvlees en gevogelte. Je wilt ook de hoeveelheid sterk bewerkte varkensvleesproducten in je dieet beperken. Hieronder staan enkele veelvoorkomende varkensvleesopties en het eiwit dat ze opleveren:
- Varkenskarbonade (gemiddelde grootte): 22 gram eiwit
- Varkenslende of varkenshaas (4 ons): 29 gram eiwit
- Ham (3 ons): 19 gram eiwit
- Canadese stijl bacon (1 plakje): 5 tot 6 gram eiwit
Huiskaas
Een kopje 2-percent cottage cheese geeft je 30 gram eiwit. Hoewel zuivel een veelvoorkomende allergene voedingsgroep is onder onze bevolking, kan het een geweldige bron van zowel eiwit als vet zijn. Als je zuivelproducten kunt verdragen, probeer ze dan in hun meest natuurlijke en volvette vorm te consumeren, en kies zo vaak mogelijk voor biologisch. Hieronder staan andere veelgebruikte zuivelproducten en het eiwit dat ze leveren:
- Melk (1 kop): 8 gram eiwit
- Yoghurt (1 kop): meestal 8 tot 12 gram eiwit (controleer het etiket)
- Mozzarella kaas (1 ons): 6 gram eiwit
- Cheddar, Zwitserse kaas (1 ons): 7 of 8 gram eiwit
- Parmesaanse kaas (1 ons): 10 gram eiwit
Extra-stevige Tofu
Tofu kan vaak een hoofdbron van eiwit zijn voor mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen: 1 ½ kop gekookte tofu kan 30 gram eiwit leveren, samen met wat gezonde vetten. Omdat tofu gemaakt wordt van sojabonen, wordt het beschouwd als een compleet eiwit, ook al is het plantaardig. We raden ook aan om biologische sojabronnen te consumeren. Hoewel bonen niet alle essentiële aminozuren bevatten om als complete eiwitten te worden beschouwd, zijn hier een paar bronnen samen met de eiwitten die ze leveren:
- Zwarte, pinto, linzen (1/2 kop, gekookt): 7 tot 10 gram eiwit
- Sojabonen (1/2 kop, gekookt): 14 gram eiwit
- Gesplitste erwten (1/2 kopje, gekookt): 8 gram eiwit
Alle-in-één Shake
Een portie Life Time’s Vegan of Whey All-in-One Shake levert 30 gram eiwit en kan een geweldig hulpmiddel zijn om je te helpen ruimschoots te voeden in plaats van een volledige maaltijd. Als het gaat om eiwitpoeders en maaltijdvervangers, richt je dan op kwaliteit en opties zonder kunstmatige ingrediënten en zoetstoffen.
Hoe eet je meer eiwit tips:
1. Zoek recepten die uw eiwitinname zullen uitbreiden.
2. Neem een eiwitrijk voedingsmiddel op bij elk van uw maaltijden.
3. Experimenteer met het bereiden van verschillende soorten en stukken vlees met verschillende kruiden.
4. Kies gemalen vlees – ze kosten over het algemeen minder dan biefstukken of andere “chiquere” stukken.
5. Bestudeer een typische eetdag. Let op de maaltijden en snacks waarin u uw eiwitinname concentreert en de maaltijden en snacks waarin u dat niet doet. Hoe kunt u dit uitbreiden en/of herverdelen?
6. Geef prioriteit aan kwaliteit. Koop zo mogelijk rundvlees van gras; gevogelte, eieren en varkensvlees van de weide; en in het wild gevangen vis.
7. Koop in bulk – dit stelt u in staat om geld te besparen per ons. Als u eenmaal de smaak te pakken hebt van het plannen en inkopen van maaltijden, krijgt u een idee van de hoeveelheid kip, vis of rundvlees die u over een langere periode nodig zult hebben.
8. Kook in batches. Plan een dag en tijd van de week om wat voorbereidingen te treffen voor uw maaltijden en snacks. Aangezien eiwitbronnen het meest tijdrovend zijn, kun je een aantal kippendijen, grasgevoerde pasteitjes of worstjes in een keer klaarmaken als voorraad voor maaltijden door de week. Probeer voor snacks of andere receptingrediënten eens wat spek en/of hardgekookte eieren te bakken.
9. Eet geen ontbijt als ontbijt. Dit moment van de dag heeft de neiging om het moeilijkst te zijn voor mensen om voldoende eiwitten te eten. Maak extra eten bij het avondeten om ’s ochtends bij het ontbijt op te warmen.