Ecco come sono fatti 30 grammi di proteine
Aumentare le proteine è da tempo una raccomandazione nel settore del fitness. I professionisti sanno da tempo che una dieta più proteica non solo favorisce un corpo magro, ma migliora anche la sazietà, aumenta il dispendio calorico complessivo, favorisce il mantenimento della massa magra, favorisce il recupero dall’esercizio e migliora la densità ossea.
Ma chiedere a qualcuno di aumentare l’assunzione di proteine non è sempre così semplice come dirgli di farlo.
Di quante proteine ho bisogno?
Quando si calcolano i bisogni individuali, ho scoperto che un grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo obiettivo ogni giorno ha funzionato bene per coloro che sono attivi e si allenano. Poiché il fabbisogno proteico aumenta quando si è in deficit calorico, un’ampia quantità di proteine è fondamentale per chi mira a perdere peso o grasso corporeo.
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Una volta calcolato il fabbisogno proteico di un individuo, raramente gli do una quantità totale da assumere ogni giorno (verificata attraverso il monitoraggio del cibo).
Quello che funziona meglio, secondo me, è avere un numero totale di grammi da assumere per pasto. In questo modo, se il fabbisogno di qualcuno è di 140 grammi al giorno, per esempio, sa di dover assumere da 30 a 40 grammi di proteine in ognuno dei quattro pasti giornalieri.
Focalizzarsi sull’assunzione di proteine in questo modo lo aiuta a raccogliere i benefici delle proteine durante tutta la giornata, invece di un solo grande pasto ricco di proteine alla fine della giornata (cioè la cena). Li costringe anche a scegliere un alimento denso di proteine ad ogni pasto.
Se il monitoraggio di questo attraverso un’app o online sembra scoraggiante, ho anche usato l’approccio del “metodo delle mani” con i clienti. Per le donne, raccomando spesso una porzione di un alimento ricco di proteine ad ogni pasto; per gli uomini, due porzioni della stessa dimensione.
Cibi ricchi di proteine (30 grammi per porzione)
Quando si tratta di scegliere cibi ricchi di proteine, ci sono due fonti: animali o vegetali. Ecco una lista delle fonti comuni di ciascuna:
- Animale: pollo, tacchino, maiale, manzo, agnello, bufalo/bisonte, frutti di mare, uova e latticini
- Pianta: soia, fagioli, legumi, lenticchie, cereali, noci e semi
Quando si tratta di qualità, le proteine di origine animale sono considerate proteine complete, poiché contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali). Con l’eccezione della soia, le proteine vegetali mancano di almeno un aminoacido essenziale. (Nota: le proteine vegetali possono essere combinate in modo da diventare “complete”, ma tendono a includere molti carboidrati extra.)
Per ottenere il massimo dalle proteine animali, cercate il manzo nutrito con erba, il pollame e il maiale allevati al pascolo e il pesce pescato in natura. Quando questi animali sono allevati con diete che sono destinati a mangiare, il loro contenuto di grassi è spesso inferiore e il grasso è più sano, contenendo più acidi grassi omega-3 e meno grassi saturi. Questi animali sono anche solitamente allevati senza l’uso di antibiotici o ormoni.
È anche importante notare che alcune fonti di proteine sono allergeni comuni, come i latticini e la soia. Se le consumate, assicuratevi di sceglierle biologiche.
Come sono 30 grammi di proteine?
In generale, un pasto solido e ricco di proteine contiene almeno 30 grammi di proteine. Qui sotto c’è una grande risorsa su come sono fatti 30 grammi di proteine in forma di cibo, sia esso di origine animale o vegetale. Usatela come lista di riferimento (potete appenderla al vostro frigorifero!) quando pianificate il menu e preparate i pasti.
Petto di pollo alla griglia
Una porzione standard da 3 a 4 once (la dimensione di un mazzo di carte o del palmo della vostra mano) di petto di pollo disossato e senza pelle vi darà circa 30 grammi di proteine. Anche se si può supporre che 4 once di pollame cotto (pollo o tacchino) equivalgano a circa 30 grammi di proteine, di seguito ci sono altri tagli comuni di pollo e quali proteine forniscono nella loro dimensione standard di porzione. Quando possibile, scegliete pollame biologico e allevato al pascolo.
- Carne di pollo, cotta (4 once): 35 grammi di proteine
- Petto di tacchino, arrosto (4 once): 34 grammi di proteine
- Coscia di pollo (taglia media): 10 grammi di proteine
- Bacchetta di pollo: 11 grammi di proteine
- Aletta di pollo: 6 grammi di proteine
- Petto di pollo alla griglia
Pattino di manzo macinato
La maggior parte dei tagli di manzo ha 7 grammi di proteine per oncia, quindi una porzione da 4 once di manzo macinato vi darà circa 28 grammi di proteine. Rispetto al pollo, il manzo contiene più grassi (e calorie dal grasso), insieme al ferro ricco di nutrienti. Di seguito ci sono alcuni tagli di manzo più comuni e le proteine che forniscono. Assicurati di scegliere il più spesso possibile il biologico e l’erba quando lo consumi.
- Patatina di hamburger (4 once o 1/4 di libbra): 28 grammi di proteine
- Bistecca (6 once): 42 grammi di proteine
Pacchetto di tonno
I pacchetti di tonno sono una delle fonti più portatili e convenienti di proteine – forniscono 40 grammi. Il pesce e i crostacei sono buone fonti di proteine, e i pesci grassi come il salmone, il tonno, lo sgombro e le sardine forniscono acidi grassi omega 3 benefici. In media, la maggior parte dei filetti di pesce o delle bistecche fornisce 6 grammi di proteine per oncia. Alcune altre fonti standard di pesce e il loro totale proteico includono:
- Gamberi (3 once): 18 grammi di proteine
- Salmone (3 once): 17 grammi di proteine
Uova sode
Cinque uova sode forniscono 30 grammi di proteine (6 grammi per uovo). Le uova sono uno degli alimenti più popolari per la colazione ad alto contenuto proteico e forniscono grassi essenziali. Se non ti interessano i tuorli e vuoi usare solo l’albume per le proteine, te ne serviranno circa otto per ottenere gli stessi 30 grammi di proteine. Per la qualità, scegliete anche uova biologiche e senza gabbia.
Bacon
Simile alle uova, il bacon può fornire sia proteine che grassi in abbondanza. Per ottenere 30 grammi di proteine, dovrai mangiare circa sette fette. In generale, i tagli di maiale più magri possono fornire lo stesso contenuto proteico del manzo e del pollame per oncia. Si vuole anche limitare la quantità di prodotti di maiale altamente lavorati nella vostra dieta. Di seguito sono riportate alcune opzioni comuni di carne di maiale e le proteine che forniscono:
- Costoletta di maiale (dimensione media): 22 grammi di proteine
- Lombo o filetto di maiale (4 once): 29 grammi di proteine
- Panino (3 once): 19 grammi di proteine
- Pancetta alla canadese (1 fetta): 5-6 grammi di proteine
Cottage Cheese
Una tazza di cottage cheese al 2% vi darà 30 grammi di proteine. Sebbene sia un gruppo di alimenti che è un allergene comune tra la nostra popolazione, i latticini possono essere una grande fonte di proteine e grassi. Se riuscite a tollerare i latticini, cercate di consumarli nelle loro forme più naturali e piene di grassi, e scegliete il più spesso possibile quelli biologici. Di seguito sono riportati altri comuni latticini e le proteine che forniscono:
- Latte (1 tazza): 8 grammi di proteine
- Yogurt (1 tazza): solitamente da 8 a 12 grammi di proteine (controllare l’etichetta)
- Mozzarella (1 oncia): 6 grammi di proteine
- Cheddar, formaggio svizzero (1 oncia): 7 o 8 grammi di proteine
- Parmigiano (1 oncia): 10 grammi di proteine
Tofu extra duro
Il tofu può essere spesso una fonte di proteine per chi segue una dieta vegana o vegetariana: 1 tazza e mezza di tofu cotto può fornire 30 grammi di proteine insieme ad alcuni grassi sani. Poiché il tofu è fatto con i semi di soia, è considerato una proteina completa anche se proviene da piante. Suggeriamo anche di consumare fonti organiche di soia. Anche se i fagioli non hanno tutti gli aminoacidi essenziali per essere considerati proteine complete, ecco alcune fonti con le proteine che forniscono:
- Lenticchie nere, pinto, lenticchie (1/2 tazza, cotte): da 7 a 10 grammi di proteine
- Fagioli di soia (1/2 tazza, cotti): 14 grammi di proteine
- Piselli spezzati (1/2 tazza, cotti): 8 grammi di proteine
Shake All-in-One
Una porzione di Vegan o Whey All-in-One Shake della Life Time fornisce 30 grammi di proteine e può essere un ottimo strumento per aiutarvi a fornire ampio nutrimento al posto di un pasto completo. Quando si tratta di proteine in polvere e sostitutivi del pasto, concentrati sulla qualità e sulle opzioni senza ingredienti artificiali e dolcificanti.
Come mangiare più proteine:
1. Trova delle ricette che espandano il tuo apporto proteico.
2. Includi un alimento altamente proteico in ogni tuo pasto.
3. Sperimenta la cottura di diversi tipi e tagli di carne con diversi condimenti.
4. Scegli le carni macinate – generalmente costano meno delle bistecche o di altri tagli più “fantasiosi”.
5. Esaminate una tipica giornata alimentare. Notate i pasti e gli spuntini in cui tendete a concentrare il vostro apporto proteico e quelli in cui non lo fate. Come puoi ampliare e/o ridistribuire?
6. Date la priorità alla qualità. Se possibile, acquistate carne di manzo alimentata ad erba, pollame, uova e maiale allevati al pascolo e pesce pescato in natura.
7. Comprate all’ingrosso – questo vi permette di risparmiare denaro oncia per oncia. Una volta che hai imparato a pianificare e a fare la spesa per i pasti, ti farai un’idea di quanto pollo, pesce o manzo consumerai nel tempo.
8. Cucinare in serie. Pianificate un giorno e un’ora della settimana per preparare i vostri pasti e spuntini. Dal momento che le fonti proteiche tendono ad essere le più dispendiose in termini di tempo, pianificate di cucinare in batch alcune cosce di pollo, polpette di carne d’erba o salsicce da tenere come scorta per i pasti durante la settimana. Per gli spuntini o altri ingredienti per le ricette, provate a cucinare in serie della pancetta e/o delle uova sode.
9. Non mangiare la colazione a colazione. Questo momento della giornata tende ad essere il più difficile per le persone a mangiare un’ampia quantità di proteine. Prepara del cibo extra a cena per riscaldarlo a colazione la mattina.