Här är vad 30 gram protein ser ut

admin

Att öka ditt protein har länge varit en rekommendation inom träningsbranschen. Proffs har länge vetat att en kost med högre proteinhalt inte bara stödjer en mager kropp, utan också förbättrar mättnadskänslan, ökar den totala kaloriförbrukningen, stödjer underhållet av mager kroppsmassa, stödjer återhämtningen efter träning och förbättrar bentätheten.

Men att få någon att öka sitt proteinintag är inte alltid så enkelt som att bara säga åt dem att göra det.

Hur mycket protein behöver jag?

När jag beräknar individuella behov har jag funnit att ett gram protein per kilo målkroppsvikt varje dag har fungerat bra för dem som är aktiva och tränar. Eftersom proteinbehovet ökar när någon befinner sig i ett kaloriunderskott är rikligt med protein avgörande för dem som siktar på att gå ner i vikt eller kroppsfett.

Frekvens > Totalt

När jag väl har beräknat en individs proteinbehov ger jag sällan bara en total mängd att sikta på varje dag (verifierat med hjälp av matspårning).

Vad som fungerar bättre, enligt min mening, är att ha ett totalt antal gram att sikta på per måltid. Om någons behov är 140 gram per dag, till exempel, vet de att de ska sikta på 30-40 gram protein vid var och en av sina fyra måltider per dag.

Fokusera på proteinintaget på detta sätt hjälper dem att skörda fördelarna med protein under hela dagen i stället för att bara ha en stor, proteintung måltid i slutet av dagen (t.ex. middag). Det tvingar dem också att välja en proteintät mat vid varje måltid.

Om det låter skrämmande att spåra detta via en app eller online har jag också använt mig av ”handmetoden” med klienter. För kvinnor rekommenderar jag ofta en handstor portion av ett proteinrikt livsmedel vid varje måltid; för män två handstora portioner.

Proteinrika livsmedel (30 gram per portion)

När det gäller att välja proteinrika livsmedel finns det två källor: djur eller växter. Här är en lista över de vanligaste källorna av vardera:

  • Djur: kyckling, kalkon, griskött, nötkött, lamm, buffel/bison, skaldjur, ägg och mejeriprodukter
  • Växt: soja, bönor, baljväxter, linser, korn, nötter och frön

När det gäller kvalitet anses animaliska proteiner som kompletta proteiner, eftersom de innehåller alla åtta viktiga aminosyror). Med undantag för soja saknar växtbaserade proteiner minst en essentiell aminosyra. (Observera: Växtbaserade proteiner kan kombineras så att de blir ”kompletta”, men de tenderar att innehålla en hel del extra kolhydrater.)

För att få ut det mesta av animaliska proteiner ska du leta efter gräsbetat nötkött, fjäderfä och griskött från betesmarker och vildfångad fisk. När dessa djur föds upp med kost som de är avsedda att äta är deras fetthalt ofta lägre och fettet är hälsosammare och innehåller mer omega-3-fettsyror och mindre mättat fett. Dessa djur föds också vanligtvis upp utan användning av antibiotika eller hormoner.

Det är också viktigt att notera att vissa proteinkällor är vanliga allergener, till exempel mejeriprodukter och soja. Om du konsumerar dem ska du se till att välja ekologiskt.

Hur ser 30 gram protein ut?

Generellt sett innehåller en solid och proteinrik måltid minst 30 gram protein. Nedan finns en bra resurs om hur 30 gram protein ser ut i livsmedelsform, oavsett om den är djur- eller växtbaserad. Använd den som en lista (du kan hänga den på ditt kylskåp!) när du planerar menyer och förbereder måltider.

Grillat kycklingbröst

En standardportion på 3 till 4 ounce (storleken på en kortlek eller handflatan) av benfritt kycklingbröst utan skinn ger dig cirka 30 gram protein. Även om du kan anta att 4 ounces av kokt fjäderfä (kyckling eller kalkon) motsvarar cirka 30 gram protein, finns nedan andra vanliga styckningsdelar av kyckling och vilket protein de ger i sin standardportionsstorlek. När det är möjligt bör du välja ekologiska och betesuppfödda fjäderfän.

  • Hönskött, kokt (4 ounces): 35 gram protein
  • Kalkonbröst, stekt (4 ounces): 34 gram protein
  • Hönslår (medelstorlek): 10 gram protein
  • Hönstrumpa: 11 gram protein
  • Hönsvingel: 6 gram protein
  • Grillat kycklingbröst

Ground Beef Patty

De flesta styckningsdelar av nötkött har 7 gram protein per gram, så en portion nötkött på 4 gram ger dig cirka 28 gram protein. Jämfört med kyckling innehåller nötkött mer fett (och kalorier från fett) samt näringsrikt järn. Nedan följer några mer vanliga styckningsdelar av nötkött och det protein de ger. Se till att välja ekologiskt och gräsbetat så ofta som möjligt när du äter.

  • Hamburgerpatty (4 ounces eller 1/4 pund): 28 gram protein
  • Steak (6 ounces): 42 gram protein

Tunfiskpaket

Tunfiskpaket är en av de mest bärbara och bekväma proteinkällorna – de ger 40 gram. Fisk och skaldjur är goda proteinkällor, och fet fisk som lax, tonfisk, makrill och sardiner ger nyttiga omega-3-fettsyror. I genomsnitt ger de flesta fiskfiléer eller biffar 6 gram protein per uns. Några andra standardkällor av fisk och deras proteinsumma är:

  • Räkor (3 uns): 18 gram protein
  • Salmon (3 uns): 17 gram protein

Hårdkokta ägg

Fem hårdkokta ägg ger dig 30 gram protein (6 gram per ägg). Ägg är en av de mest populära frukostmaten med hög proteinhalt och ger viktiga fetter. Om du inte är intresserad av gulorna och bara vill använda äggvitan som protein behöver du ungefär åtta stycken för att få samma 30 gram protein. För kvalitet ska du satsa på ekologiska och burfria ägg också.

Bacon

Likt ägg kan bacon ge både rikligt med protein och fett. För att ge 30 gram protein behöver du äta ungefär sju skivor. I allmänhet kan magrare fläsksnitt ge samma proteininnehåll som nötkött och fjäderfä per uns. Du vill också begränsa mängden högförädlade fläskprodukter i din kost. Nedan följer några vanliga grisköttsalternativ och det protein de ger:

  • Svinakotlett (medelstorlek): 22 gram protein
  • Svinlår eller fläskfilé (4 uns): 29 gram protein
  • Skinka (3 uns): 19 gram protein
  • Canadian-style bacon (1 skiva): 5 till 6 gram protein

Hytteost

En kopp 2-procentig cottage cheese ger dig 30 gram protein. Även om det är en livsmedelsgrupp som är ett vanligt allergen bland vår befolkning kan mejeriprodukter vara en bra källa till både protein och fett. Om du kan tolerera mejeriprodukter, försök att konsumera dem i deras naturligaste och mest fullfeta former, och satsa på ekologiskt så ofta som möjligt. Nedan följer andra vanliga mejeriprodukter och det protein de ger:

  • Mjölk (1 kopp): 8 gram protein
  • Yoghurt (1 kopp): vanligtvis 8 till 12 gram protein (kontrollera etiketten)
  • Mozzarellaost (1 uns): 6 gram protein
  • Cheddar, schweizisk ost (1 uns): 7 eller 8 gram protein
  • Parmesanost (1 uns): 10 gram protein

Extrafast Tofu

Tofu kan ofta vara en viktig proteinkälla för dem som följer en vegansk eller vegetarisk kost: 1 ½ kopp kokt tofu kan ge 30 gram protein tillsammans med lite hälsosamt fett. Eftersom tofu tillverkas av sojabönor anses det vara ett komplett protein även om det kommer från växter. Vi föreslår också att du konsumerar ekologiska källor av soja också. Även om bönor inte har alla essentiella aminosyror för att betraktas som kompletta proteiner, är här några källor tillsammans med det protein de ger:

  • Svarta, pinto, linser (1/2 kopp, kokta): 7 till 10 gram protein
  • Sojabönor (1/2 kopp, kokta): 14 gram protein
  • Splitärter (1/2 kopp, kokta): 8 gram protein

All-in-One Shake

En portion av Life Time’s Vegan eller Whey All-in-One Shake ger 30 gram protein och kan vara ett bra verktyg för att hjälpa dig att ge dig rikligt med näring i stället för en fullmatad måltid. När det gäller proteinpulver och måltidsersättningar ska du fokusera på kvalitet och alternativ utan konstgjorda ingredienser och sötningsmedel.

Hur man äter mer protein Tips:

1. Hitta recept som utökar ditt proteinintag.

2. Inkludera ett proteinrikt livsmedel till varje måltid.

3. Experimentera med att tillaga olika typer och styckningsdelar av kött med olika kryddor.

4. Välj malet kött – det kostar generellt sett mindre än biffar eller andra ”finare” styckningsdelar.

5. Undersök en typisk dag när du äter. Lägg märke till de måltider och mellanmål där du tenderar att koncentrera ditt proteinintag och de måltider och mellanmål där du inte gör det. Hur kan du utöka och/eller omfördela?

6. Prioritera kvalitet. Om möjligt, köp gräsbetat nötkött, fjäderfä, ägg och griskött från betesmarker och vildfångad fisk.

7. Köp i lösvikt – detta gör att du kan spara pengar uns för uns. När du väl har lärt dig att planera och handla måltider får du en uppfattning om hur mycket kyckling, fisk eller nötkött du kommer att gå igenom på övertid.

8. Batchkoka. Planera en dag och tid i veckan för att göra vissa förberedelser för dina måltider och mellanmål. Eftersom proteinkällor tenderar att vara de mest tidskrävande, planera att batchkoka några kycklinglår, gräsfödda patéer ,eller korv för att ha som lager till måltider under veckan. För mellanmål eller andra receptingredienser kan du prova att laga bacon och/eller hårdkokta ägg.

9. Ät inte frukost till frukost. Den här tiden på dagen tenderar att vara den svåraste för människor att äta rikligt med protein. Gör extra mat vid middagen för att värma upp till frukost på morgonen.