Here’s What 30 Grams of Protein Looks Like
Augmenter vos protéines est une recommandation de longue date dans l’industrie du fitness. Les pros savent depuis longtemps qu’un régime plus riche en protéines soutient non seulement un corps maigre, mais améliore également la satiété, augmente la dépense calorique globale, soutient le maintien de la masse corporelle maigre, soutient la récupération après l’exercice et améliore la densité osseuse.
Mais faire en sorte que quelqu’un augmente son apport en protéines n’est pas toujours aussi simple que de lui dire de le faire.
Combien de protéines ai-je besoin ?
Lorsque je calcule les besoins individuels, j’ai constaté qu’un gramme de protéines par livre de poids corporel objectif chaque jour a bien fonctionné pour ceux qui sont actifs et font de l’exercice. Parce que les besoins en protéines augmentent lorsqu’une personne est en déficit calorique, une quantité importante de protéines est essentielle pour ceux qui visent à perdre du poids ou de la graisse corporelle.
Fréquence > Total
Une fois que j’ai calculé les besoins en protéines d’une personne, il est rare que je me contente de lui donner une quantité totale à viser chaque jour (vérifiée par le suivi alimentaire).
Ce qui fonctionne mieux, à mon avis, c’est d’avoir un nombre total de grammes à viser par repas. De cette façon, si les besoins d’une personne sont de 140 grammes par jour, par exemple, elle sait qu’elle doit viser 30 à 40 grammes de protéines à chacun de ses quatre repas par jour.
Se concentrer sur l’apport en protéines de cette façon les aide à récolter les avantages des protéines tout au long de la journée par rapport à un seul grand repas riche en protéines en fin de journée (c’est-à-dire le dîner). Cela les oblige également à choisir un aliment dense en protéines à chaque repas.
Si le suivi de tout cela via une application ou en ligne semble intimidant, j’ai également utilisé l’approche de la « méthode des mains » avec des clients. Pour les femmes, je recommande souvent une portion de la taille d’une main d’un aliment riche en protéines à chaque repas ; pour les hommes, deux portions de la taille d’une main.
Les aliments riches en protéines (30 grammes par portion)
Lorsqu’il s’agit de choisir des aliments riches en protéines, il existe deux sources : animale ou végétale. Voici une liste des sources courantes de chacune d’elles :
- Animal : poulet, dinde, porc, bœuf, agneau, buffle/bison, fruits de mer, œufs et produits laitiers
- Végétal : soja, haricots, légumineuses, lentilles, céréales, noix et graines
En matière de qualité, les protéines d’origine animale sont considérées comme des protéines complètes, car elles contiennent les huit acides aminés essentiels). À l’exception du soja, les protéines d’origine végétale manquent d’au moins un acide aminé essentiel. (Remarque : les protéines d’origine végétale peuvent être combinées pour devenir « complètes », mais elles ont tendance à inclure beaucoup de glucides supplémentaires.)
Pour tirer le meilleur parti des protéines d’origine animale, recherchez du bœuf nourri à l’herbe, de la volaille et du porc élevés en pâturage, et du poisson sauvage. Lorsque ces animaux sont élevés selon des régimes qu’ils sont censés manger, leur teneur en graisse est souvent moindre et cette graisse est plus saine, contenant plus d’acides gras oméga-3 et moins de graisses saturées. Ces animaux sont aussi généralement élevés sans antibiotiques ni hormones.
Il est également important de noter que certaines sources de protéines sont des allergènes courants, comme les produits laitiers et le soja. Si vous en consommez, veillez à les choisir biologiques.
À quoi ressemblent 30 grammes de protéines ?
En règle générale, un repas solide et riche en protéines contient au moins 30 grammes de protéines. Vous trouverez ci-dessous une excellente ressource sur ce à quoi ressemblent 30 grammes de protéines sous forme d’aliments, qu’ils soient d’origine animale ou végétale. Utilisez-la comme une liste de référence (vous pouvez l’accrocher sur votre réfrigérateur !) lors de la planification des menus et de la préparation des repas.
Poitrine de poulet grillée
Une portion standard de 3 à 4 onces (la taille d’un jeu de cartes ou de la paume de votre main) de poitrine de poulet désossée et sans peau vous donnera environ 30 grammes de protéines. Bien que vous puissiez supposer que 4 onces de volaille cuite (poulet ou dinde) équivaut à environ 30 grammes de protéines, vous trouverez ci-dessous d’autres morceaux de poulet courants et les protéines qu’ils apportent dans leur portion standard. Dans la mesure du possible, choisissez des volailles biologiques et élevées en pâturage.
- Viande de poulet, cuite (4 onces) : 35 grammes de protéines
- Poitrine de dinde, rôtie (4 onces) : 34 grammes de protéines
- Cuisse de poulet (taille moyenne) : 10 grammes de protéines
- Pilon de poulet : 11 grammes de protéines
- Aile de poulet : 6 grammes de protéines
- Poitrine de poulet grillée
Pâte de bœuf haché
La plupart des coupes de bœuf ont 7 grammes de protéines par once, donc une portion de 4 onces de bœuf haché vous rapportera environ 28 grammes de protéines. Par rapport au poulet, le bœuf contient plus de graisses (et de calories provenant des graisses), ainsi que du fer riche en nutriments. Vous trouverez ci-dessous quelques morceaux de bœuf plus courants et les protéines qu’ils apportent. Assurez-vous de choisir bio et nourri à l’herbe aussi souvent que possible lors de la consommation.
- Pâte de hamburger (4 onces ou 1/4 de livre) : 28 grammes de protéines
- Steak (6 onces) : 42 grammes de protéines
Paquet de thon
Les paquets de thon sont l’une des sources de protéines les plus portables et pratiques – ils fournissent 40 grammes. Le poisson et les crustacés sont de bonnes sources de protéines, et les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau et les sardines fournissent des acides gras oméga-3 bénéfiques. En moyenne, la plupart des filets ou steaks de poisson fournissent 6 grammes de protéines par once. Quelques autres sources standard de poisson et leur total de protéines comprennent :
- Les crevettes (3 onces) : 18 grammes de protéines
- Le saumon (3 onces) : 17 grammes de protéines
Les œufs durs
Cinq œufs durs vous apporteront 30 grammes de protéines (6 grammes par œuf). Les œufs sont l’un des aliments riches en protéines les plus populaires du petit-déjeuner et fournissent des graisses essentielles. Si vous n’êtes pas intéressé par les jaunes et que vous souhaitez utiliser uniquement le blanc d’œuf pour les protéines, il vous en faudra environ huit pour obtenir les mêmes 30 grammes de protéines. Pour la qualité, optez également pour des œufs biologiques et sans cage.
Bacon
Similaire aux œufs, le bacon peut fournir à la fois des protéines et des graisses en quantité suffisante. Pour obtenir 30 grammes de protéines, vous devrez manger environ sept tranches. En général, les morceaux de porc plus maigres peuvent fournir la même teneur en protéines que le bœuf et la volaille par once. Vous devez également limiter la quantité de produits de porc hautement transformés dans votre alimentation. Voici quelques options de porc courantes et les protéines qu’elles apportent :
- Coupe de porc (taille moyenne) : 22 grammes de protéines
- Longe ou filet de porc (4 onces) : 29 grammes de protéines
- Jambon (3 onces) : 19 grammes de protéines
- Bacon de style canadien (1 tranche) : 5 à 6 grammes de protéines
Fromage cottage
Une tasse de fromage cottage à 2 % vous donnera 30 grammes de protéines. Bien qu’il s’agisse d’un groupe d’aliments qui constitue un allergène courant parmi notre population, les aliments laitiers peuvent être une excellente source de protéines et de graisses. Si vous pouvez tolérer les produits laitiers, essayez de les consommer sous leur forme la plus naturelle et la plus riche en matières grasses, et optez pour des produits biologiques aussi souvent que possible. Voici d’autres aliments laitiers courants et les protéines qu’ils apportent :
- Lait (1 tasse) : 8 grammes de protéines
- Yogourt (1 tasse) : généralement 8 à 12 grammes de protéines (vérifiez l’étiquette)
- Mozzarella (1 once) : 6 grammes de protéines
- Cheddar, fromage suisse (1 once) : 7 ou 8 grammes de protéines
- Parmesan (1 once) : 10 grammes de protéines
Tofu extra-ferme
Le tofu peut souvent être une source de protéines de base pour ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien : 1 ½ tasse de tofu cuit peut fournir 30 grammes de protéines ainsi que quelques graisses saines. Comme le tofu est fabriqué à partir de graines de soja, il est considéré comme une protéine complète, même s’il provient de plantes. Nous vous conseillons également de consommer des sources de soja biologique. Bien que les haricots ne possèdent pas tous les acides aminés essentiels pour être considérés comme des protéines complètes, voici quelques sources ainsi que les protéines qu’elles fournissent :
- Les lentilles noires, pinto, lentilles (1/2 tasse, cuites) : 7 à 10 grammes de protéines
- Les haricots de soja (1/2 tasse, cuits) : 14 grammes de protéines
- Pois cassés (1/2 tasse, cuits) : 8 grammes de protéines
Shake tout-en-un
Une portion de shake tout-en-un végétalien ou de lactosérum de Life Time fournit 30 grammes de protéines et peut être un excellent outil pour vous aider à fournir une alimentation suffisante à la place d’un repas complet. En ce qui concerne les poudres de protéines et les substituts de repas, privilégiez la qualité et les options sans ingrédients artificiels ni édulcorants.
Comment manger plus de protéines Conseils:
1. Trouvez des recettes qui élargiront votre apport en protéines.
2. Incluez un aliment riche en protéines à chacun de vos repas.
3. Expérimentez la cuisson de différents types et coupes de viande avec différents assaisonnements.
4. Choisissez des viandes hachées – elles coûtent généralement moins cher que les steaks ou autres coupes » fantaisistes « .
5. Examinez une journée typique d’alimentation. Remarquez les repas et les collations dans lesquels vous avez tendance à concentrer votre apport en protéines et ceux dans lesquels vous ne le faites pas. Comment pouvez-vous élargir et/ou redistribuer ?
6. donnez la priorité à la qualité. Si possible, achetez du bœuf nourri à l’herbe ; de la volaille, des œufs et du porc élevés en pâturage ; et du poisson pêché à l’état sauvage.
7. Achetez en vrac – cela vous permet d’économiser de l’argent once par once. Une fois que vous aurez pris l’habitude de planifier et de faire les courses pour les repas, vous aurez une idée de la quantité de poulet, de poisson ou de bœuf que vous consommerez en temps supplémentaire.
8. Cuisinez par lots. Planifiez un jour et un moment de la semaine pour faire de la préparation pour vos repas et vos collations. Puisque les sources de protéines ont tendance à être celles qui demandent le plus de temps, prévoyez de cuire par lots quelques cuisses de poulet, des galettes de viande d’herbe ,ou des saucisses pour les conserver comme stock pour les repas de la semaine. Pour les collations ou d’autres ingrédients de recettes, essayez de cuire en lot du bacon et/ou des œufs durs.
9. Ne mangez pas de petit-déjeuner pour le petit-déjeuner. Ce moment de la journée a tendance à être le plus difficile pour les gens de manger suffisamment de protéines. Préparez des aliments supplémentaires au dîner pour les réchauffer au petit-déjeuner le matin.