4-Week One Barbell Workout Program

Oggi, ti darò un semplice programma di 4 settimane di allenamento con il bilanciere (forza e condizionamento).

Il programma può essere facile per alcuni di voi e molto difficile per altri. Tuttavia, questo programma può essere fatto con un bilanciere, un po’ di peso e uno spazio per correre. È incredibilmente semplice. Gli allenamenti non vi porteranno via molto tempo e vi metteranno in ottima forma.

Ma dovete volerlo!

Un’altra volta… hai bisogno di un bilanciere, un peso e uno spazio per correre. Niente rack, niente fasce, niente scarpe speciali, niente barra per pull-up e non c’è nemmeno bisogno di fare un progetto dell’angolo DIY di Fine Tre Fitness.

Ma prima voglio parlare della storia del bilanciere – da autoproclamato conoscitore del bilanciere. Se avete una curiosità infinita, come me, continuate a leggere e parleremo di bilancieri. Se sei un tipo di persona che va dritta al punto, scorri in basso per gli allenamenti.

Iniziamo: Iron Game

Nel corso della storia l’umanità ha conosciuto l’importanza della forza.

Per molti, era la forza della schiena che gli permetteva di vivere. Significava qualcosa.

Con il passare del tempo, su una base più consistente, non siamo fuori nei campi a tagliare legna, trasportare rocce o raccogliere cibo.

Oggi, paghiamo le nostre difficoltà e la durezza mentale attraverso le sfide GoRucks e le corse nel fango. Se vuoi essere forte in questo tempo è uno sforzo cosciente in palestra o in garage.

Alcuni possono pensare che questo cambiamento nella storia ci renda deboli o molli, ma mi permetto di dissentire.

Ci rende i più forti che siamo mai stati, ma bisogna volerlo. Nel nostro tempo attuale abbiamo gli estremi polari; coloro che hanno ceduto a uno stile di vita sedentario, e abbiamo anche tra noi alcuni degli uomini più forti, più veloci e più in forma che abbiano mai camminato sul pianeta.

Sei tu a decidere il destino di sedentario o forte. Tu ti crei le tue scuse, o ti crei il tuo sentiero.

La chiave della forza in passato era una questione di professione. Un fabbro doveva avere la forza di maneggiare oggetti di metallo pesanti con una sola mano, un contadino doveva avere la forza della schiena irrigidita per lavorare il suo campo, e un ferroviere doveva essere in grado di produrre 1.000 oscillazioni con un maul per spingere i chiodi della ferrovia nei binari.

Oggi, è tutto diverso e c’è una nuova chiave per la forza oltre la professione: il bilanciere. Imparare a maneggiare correttamente un bilanciere può portare a un livello di forza e condizionamento ineguagliato dai nostri antenati.

Tuttavia, il bilanciere non è uno strumento nuovo, e nemmeno un allenamento con il bilanciere.

Nel 1849, Hippolyte Triat aprì una palestra a Parigi diversa da qualsiasi altra nel mondo (a quel tempo). La palestra di Triat era di 9.500 metri quadrati con due livelli di balconi per gli spettatori, il che è impressionante anche per gli standard odierni. La cosa migliore della palestra di Triat è che aveva uno dei motti più fighi del mondo:

Per la rigenerazione dell’uomo

Sulla brochure della palestra di Triat e sulla lista delle attrezzature aveva: “A Sphere De 6 Kilos” (barre con sfere di sei chili) e “Gros Halteres et Barres A Deux Main” (grandi manubri e barre per due mani).

Anche se non gli si attribuisce “l’invenzione” del bilanciere, aveva la prima palestra che mostrava illustrazioni, nel 1854, con rastrelliere di bilancieri sul muro e uomini raffigurati mentre si allenavano con il bilanciere. Triat era in anticipo sui tempi e adottò l’emblema del bilanciere sferico come un grande contributo alla forza e alla salute.

Ora, continuiamo la rivoluzione del bilanciere di Triat!

Barbell: Tanto semplici quanto complessi

Oggi, un bilanciere è tanto semplice quanto complesso. Semplice, perché è solo un lungo pezzo di metallo creato per aiutarti a manipolare oggetti e sfidare la gravità. Complesso perché ci sono barre per il powerlifting, per il sollevamento pesi e per scopi generali. Devi decidere su: resistenza alla trazione, boccole o cuscinetti, anelli elastici o viti, tipo di zigrinatura e finitura.

Senza contare che siamo diventati molto più intelligenti nel sollevare queste cose. Si è scoperto che alcuni metodi come la velocità e la potenza grezza possono cambiare drasticamente i risultati che si vedono dall’uso di un bilanciere. La scienza dice anche che dobbiamo considerare gli sforzi dinamici, gli sforzi massimi e gli sforzi ripetuti per guadagnare forza in modo efficiente.

Personalmente, mi sono immerso nello studio dell’allenamento della forza, della programmazione della forza e di come il sollevamento di un singolo bilanciere in modi diversi può portare ad aumenti drammatici di forza, salute e fitness. Ho scritto innumerevoli articoli su questo argomento, ho sviluppato il mio programma di forza attraverso l’applicazione e lo studio e ho anche intervistato alcuni dei migliori allenatori di forza del mondo. Una domanda che faccio sempre in queste interviste è:

Se potessi avere un solo attrezzo con cui allenarti per il resto della tua vita quale sarebbe, e perché?

La risposta, più spesso che no, è un bilanciere (piastre incluse, ovviamente). Perché? Perché, se si potesse avere un solo oggetto con cui allenarsi, sarebbe un bilanciere?

Per alcuni, questa risposta è ovvia, eppure ad altri il concetto sfugge.

La risposta sta nella versatilità del bilanciere e nel suo potenziale di renderti un uomo migliore.

Quindi qual è il potere di un bilanciere? Mettiamoci nella situazione estrema di avere solo un bilanciere e un po’ di peso…

Nessun equipaggiamento sofisticato. Nessuna rastrelliera. Nessuna barra per le trazioni. Cosa si può fare? Cosa si può ottenere?

Sono già stato in questa situazione. Quando ho iniziato ad allenarmi nel mio garage avevo letteralmente una scatola pliometrica, un bilanciere e alcuni pesi. Mi sono allenato così per mesi prima di potenziare la mia palestra in garage con alcuni progetti fai da te. Da questa esperienza posso dirvi che c’è solo una regola da seguire se vi trovate in questa situazione e volete comunque raggiungere un alto livello di forza e condizionamento.

Fate ciò che conta.

Il tuo schema di allenamento con il bilanciere (per fare ciò che conta)

Fai ciò che conta e diventa il più in forma che tu abbia mai avuto.

È ora di abbandonare i curl, i sollevamenti dei polpacci e altri esercizi vari. Concentrati sui grandi movimenti con il bilanciere e fanne solo 3-4 alla settimana… e corri. Cancella l’abbonamento alla palestra e vendi un po’ di merda su Craigslist. Ora, usa quei soldi e compra un buon bilanciere con qualche peso (ferro o paraurti).

Ora usalo. Non complicare nulla.

*Nota: Il modello qui sotto non tiene conto di riscaldamento, recupero, mobilità, raffreddamento, nutrizione, idratazione ecc. Inoltre, si dovrebbe avere familiarità con il modo di eseguire i sollevamenti qui sotto con una forma corretta. Questo non è un programma per “principianti”, piuttosto un programma di “inizio” per coloro che si trovano in una situazione di un bilanciere, che hanno una certa esperienza con il bilanciere.

Tuttavia, anche se sei un principiante, prendere qualche settimana per imparare correttamente questi movimenti è tutto ciò che ti serve prima di iniziare. Se sei veramente un principiante ti consiglio di iniziare con allenamenti bodyweight.

Settimana(e) 1-2: Deadlift – Power Clean – Run

Iniziare con il deadlift e il power clean. Perché il power clean? Oltre a renderti più forte, più veloce e più esplosivo, padroneggiare il power clean è estremamente importante in una situazione con un bilanciere. Se riesci a fare il power clean, ora hai la capacità di mettere un bilanciere in posizione rack, ovvero la barra appoggiata sulla clavicola e sui deltoidi anteriori sostenuti dalle mani. Se riesci a metterti nella posizione rack puoi iniziare ad eseguire movimenti come il front squat e la standing strict press.

Ma prima, inizieremo con deadlifts, power cleans e corsa:

Painfully simple. Incredibilmente efficace.

Settimana(e) 3-4: Deadlift – Power Clean – Front Squat – Press – Run

L’aggiunta del front squat e della strict press cambierà il gioco. Quando inizierai ad arrivare a carichi pesanti con questi sollevamenti vedrai la tua forza addominale aumentare dalla pressione folle del front squat, i tuoi bicipiti e le trappole crescere dai carichi significativi del deadlift sul corpo così come la tua schiena e i tuoi tricipiti dai movimenti di pressione come la strict press in piedi. Concentrarsi su questi altri movimenti (di isolamento) (riccioli per le ragazze) può sembrare produttivo, ma in realtà è solo un aumento di volume. È certamente OK per lanciare questi movimenti alla fine di un allenamento, ma non dovrebbe mai essere il vostro obiettivo per il guadagno di forza massima.

Ricorda, non abbiamo rack. Quindi l’unico modo per pressare o fare front squat è il power clean in posizione. Terremo alte le ripetizioni del front squat e leggeri i carichi (dato che molto probabilmente non puoi pulire da nessuna parte vicino al peso massimale del front squat), ma dovresti essere in grado di pulire più che abbastanza per mantenere la strict press pesante(ish).

Ora, introduciamo il front squat e la strict press:

Hai capito? Non è troppo difficile, vero?

Questo è un programma di allenamento con il bilanciere MOLTO SEMPLICE, fondamentalmente…. bilanciere + corsa.

Quindi cosa c’è dopo?

Qualche settimana rafforzando questi movimenti mentre lavori sulla tua mobilità e puoi iniziare a giocare con i movimenti olimpici come lo snatch e il clean and jerk. I sollevamenti olimpici sono movimenti esplosivi che richiedono una grande quantità di pratica e abilità. Raccomando vivamente di iniziare con nient’altro che un tubo di PVC o un manico di scopa per lavorare sulle basi di questi movimenti prima di passare al bilanciere.

Non si ferma qui. Dovete continuare a seguire l’unica regola: fare ciò che conta. Anche se avete solo un bilanciere e vi state concentrando sui movimenti che contano, ora dovete muovere il bilanciere in un modo che conta. Seguire la strada di un solo bilanciere non ti permette di godere della semplicità senza un certo grado di complessità. Devi sapere come sollevare il bilanciere correttamente, non solo la forma, ma la metodologia. Ora, per entrare veramente in un programma efficace a lungo termine avremo bisogno di un rack (come minimo) per arrivare a quei carichi più pesanti dove saremo in grado di implementare il metodo dello sforzo massimale, il metodo dello sforzo dinamico e il metodo dello sforzo ripetuto ad un livello diverso.

Ma questo non è oggi e non è questo programma; visto che siamo già 2.000+ parole in un modo semplice in cui un programma di allenamento con bilanciere + corsa può migliorare significativamente la tua forma fisica e la tua salute. Quindi salveremo la metodologia di un altro articolo.

Per favore, fatemi sapere se avete domande!

Un bilanciere, per la rigenerazione dell’uomo!

-Jerred