Najlepsze wegańskie źródła białka

Czytaj więcej o tym, jak jeść zrównoważoną dietę wegańską.

Ile białka powinienem jeść?

Referencyjne spożycie składników odżywczych (RNI) dla przeciętnej osoby dorosłej jest ustalone na poziomie 0,75g białka na kilogram masy ciała dziennie. Zatem osoba dorosła ważąca 60kg potrzebuje 60 x 0,75g dziennie, co daje 45g. Osoba ważąca 74kg potrzebuje 74 x 0.75g dziennie, czyli 55g.

Czy można jeść za dużo białka?

Istnieją pewne dowody sugerujące, że spożywanie zbyt dużej ilości białka może być szkodliwe, ale odnosi się to zazwyczaj do diet o wysokiej zawartości białka zwierzęcego, takich jak nabiał i czerwone lub przetworzone mięso. Długotrwałe spożywanie dużych ilości białka było kiedyś uważane za przyczyniające się do utraty kości i uszkodzenia nerek. Jednak obecnie badania sugerują, że u zdrowych osób nie ma wielu dowodów na taki efekt. Dieta wysokobiałkowa wydaje się być problemem dla osób z istniejącymi schorzeniami lub dysfunkcją nerek, ale u osób zdrowych, w tym starszych, wyższe spożycie białka może być faktycznie korzystne, pomagając zapobiegać utracie mięśni.

Niewiele badań dotyczyło ryzyka związanego z wysokobiałkowymi dietami wegańskimi, chociaż zawsze ważne jest zapewnienie różnorodności i zwrócenie uwagi na zapotrzebowanie na witaminy i minerały, zwłaszcza w ciąży.

Czy możesz uzyskać wystarczającą ilość białka jako wegański sportowiec?

Bycie weganinem może stanowić wyzwanie dla sportowców i tych, którzy ćwiczą, ponieważ ważne jest zapewnienie odpowiedniej ilości energii i białka, kwasów tłuszczowych omega-3, jak również niektórych kluczowych składników odżywczych, takich jak witamina B12, cynk i żelazo, a także spożycia kalorii.

Ostatnie badanie przeprowadzone przez Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazało, że diety wegańskie mogą być trudniejsze do utrzymania i że mogą wystąpić pewne problemy wokół trawienia i wchłaniania kluczowych składników odżywczych, ale przy ostrożnym zarządzaniu i pewnej suplementacji, dieta wegańska „może osiągnąć potrzeby większości sportowców w sposób zadowalający”.

Wysokobiałkowe pokarmy wegańskie

Pokarmy roślinne mogą być świetnym źródłem białka i przynosić realne korzyści pomagając zredukować ilość białka zwierzęcego w diecie niezależnie od tego czy jesteś wszystkożercą, wegetarianinem czy weganinem.

Uwaga – wszystkie gramowe wagi poniżej odnoszą się do jadalnych, ugotowanych pokarmów.

Quinoa

Quinoa to nasiona i można znaleźć odmiany białe, czerwone, czarne lub mieszane. 100g quinoa (waga po ugotowaniu) dostarczy prawie 4g białka, ale jest również znana jako pełnowartościowe białko, co oznacza, że zawiera wszystkie 22 aminokwasy, co czyni ją świetną alternatywą dla węglowodanów takich jak ryż i kuskus.

Odkryj korzyści zdrowotne quinoa.

Pulsje

Puls to właściwie jadalne nasiona, które rosną w strąku, a więc obejmuje to wszystkie fasole, groch i soczewicę. Stanowią one doskonałe, niskotłuszczowe i niedrogie źródło białka roślinnego i zapewniają dużą różnorodność. Różne rośliny strączkowe obejmują:

• Soczewica, w tym Puy, zielona i czerwona: około 8-9g białka na 100g
• Ciecierzyca, w tym hummus: 7g białka na 100g
• Groszek ogrodowy – około 7g na 100g
• Fasola, w tym czarnooka, pinto, maślana, cannellini, sojowa, edamame i kidney: między 7-10g białka na 100g
• Pieczona fasola jest dobrym źródłem białka, ale uważaj na zawartość soli: 5g na 100g.

Tofu

Tofu, lub twaróg fasoli, pochodzi z soi i tylko 100g tofu dostarcza 8g białka. Tofu jest bardzo wszechstronne, ponieważ można je przyrządzać na wiele sposobów, w tym piec i smażyć, jak również dodawać do zup, aby uczynić je bardziej kremowymi i bogatszymi w białko.

Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych płynących z tofu.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są znowu bardzo wszechstronne i mogą być używane z posiłkami lub jako przekąska, aby zapewnić odpowiednią ilość białka i energii przez cały dzień. Niektóre z najlepszych białek z orzechów i nasion obejmują:

• Nasiona konopi – 5 g na czubatą łyżkę stołową
• Mielone siemię lniane – 3 g na czubatą łyżkę stołową
• Migdały – 3 g białka na każde sześć migdałów
• Orzechy włoskie – około 3 g białka na każde trzy całe orzechy włoskie
• Nasiona dyni – 4 g na łyżkę stołową
• Pistacje – nieco ponad 1g białka na 10 pistacji
• Orzechy nerkowca – 3g na 10 orzechów nerkowca
• Orzechy brazylijskie – 4g na sześć orzechów brazylijskich

Spójrz na masło orzechowe i masła orzechowe jako kolejne wygodne źródło białka, ale przeczytaj etykietę, aby upewnić się, że są one w 100% orzechowe i nie mają dodatku olejów, soli ani cukru. Jedna czubata łyżka stołowa gładkiego masła orzechowego dostarcza nieco ponad 3g białka.

Poznaj więcej korzyści zdrowotnych płynących z migdałów, orzechów włoskich i pestek dyni.

Nasiona chia

Jedna łyżka stołowa nasion chia dostarczy prawie 2g białka i mogą być one używane w śniadaniach, posypywane sałatkami i zupami lub jako zdrowy, bogaty w białko deser. Działają one również jako doskonały zamiennik jajka w kuchni wegańskiej, ponieważ są hydrofilne i dlatego rozszerzają się po namoczeniu w wodzie przez około dwadzieścia minut.

Odkryj więcej korzyści zdrowotnych płynących z nasion chia.

Kukurydza gryczana

Kukurydza gryczana jest w rzeczywistości nasionem, które jest bogate zarówno w białko, jak i błonnik, przy czym 100g dostarcza około 5g białka, a także jest bezglutenowa. Gryka staje się coraz bardziej popularna i można ją znaleźć w postaci płatków, kaszy, makaronu i mąki, co czyni ją doskonałym dodatkiem do diety wegańskiej.

Oats

Podczas gdy owies jest węglowodanem złożonym, zapewniającym powolne uwalnianie energii, jest również doskonałym źródłem białka, którego zawartość wynosi 10g na 100g.

Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych płynących z owsa.

Brown and wild rice

Whilst primarily a carbohydrate, brown and wild rice do contain adequate levels of protein, around 4g per 100g, and they’re also a great source of fibre.

Other grains

Some slightly less known grains can also be used to bump up your protein:

• Spelt – over 5g of protein per 100g
• Teff – over 4g of protein per 100g
• Amaranth – over 4g of protein per 100g
• Sorghum – over 8g of protein per 100g

Find out more about alternative grains.

Vegetables

Vegetables also offer a surprising amount of protein including:

• Asparagus – almost 2g of protein per six spears
• Avocado – over 1g per ½ an avocado
• Broccoli – almost 3g per 80g broccoli
• Brussels sprouts – around 2g per 80g Brussels sprouts
• Cauliflower – 1.5g na 80g porcji
• Topinambur – ponad 1g białka na 80g
• Jarmuż – prawie 2g na 80g porcji
• Szpinak – 2g na 80g porcji
• Kukurydza cukrowa – ponad 2g na każde trzy czubate łyżki stołowe

Odkryj więcej korzyści zdrowotnych płynących z jedzenia szparagów, awokado, brokułów i szpinaku.

Spodobało Ci się? Przeczytaj więcej…

Zrównoważona dieta dla weganCzym jest dieta oparta na roślinach?Jak zostać weganinem5 wegańskich składników, o których nigdy nie słyszałeśWięcej zdrowia & Porady żywieniowe

Ten artykuł został ostatnio zaktualizowany 5 grudnia 2018 przez Kerry Torrens.

Kerry Torrens jest wykwalifikowanym Nutritionist (MBANT) z dyplomem post graduate w Personalised Nutrition & Nutritional Therapy. Jest członkiem British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) i członkiem Guild of Food Writers. W ciągu ostatnich 15 lat była autorem przyczyniającym się do wielu żywieniowych i kulinarnych publikacji, w tym BBC Good Food.

Nicola Shubrook jest terapeutą żywieniowym i pracuje zarówno z klientami prywatnymi i sektora przedsiębiorstw. Jest akredytowanym członkiem British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT) oraz Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC). Dowiedz się więcej na urbanwellness.co.uk.