4-Week One Barbell Workout Program

I dag kommer jag att ge dig ett enkelt 4-veckors barbell workout (styrka och kondition) program.

Programmet kan vara lätt för vissa av er och mycket svårt för andra. Det här programmet kan dock göras med en skivstång, lite vikt och utrymme att springa. Det är otroligt enkelt. Träningarna kommer inte att ta dig särskilt lång tid och det kommer att få dig i bra form.

Men du måste vilja det!

En gång till… du behöver en skivstång, vikt och utrymme att springa. Ingen rack, inga wraps, inga specialskor, ingen pull-up bar och det finns inte ens ett behov av att göra ett projekt från End of Three Fitness DIY Corner.

Men först vill jag prata om skivstångens historia – som självutnämnd skivstångskonnässör. Om du har en oändlig nyfikenhet, precis som jag, fortsätter du att läsa så ska vi prata om barbells. Om du är en ”cut to the chase” typ av person, scrolla ner för träningarna.

Låt oss börja: Iron Game

Under hela historien har mänskligheten känt till vikten av styrka.

För många var det styrkan i ryggen som gjorde att de tjänade sitt levebröd. Det betydde något.

I takt med att vi gör framsteg, på en mer konsekvent basis, är vi inte ute på fälten och hugger ved, släpar stenar eller samlar mat.

I dag betalar vi för våra svårigheter och vår mentala seghet genom GoRucks Challenges och mudderlopp. Om du vill vara stark i dag är det en medveten ansträngning i gymmet eller garagegymnastiken.

En del kanske tror att denna förändring i historien gör oss svaga eller mjuka, men jag är av en annan åsikt.

Det gör oss till de starkaste vi någonsin har varit, men du måste vilja det. I vår nuvarande tid har vi polära ytterligheter; de som har dukat under för en stillasittande livsstil, och vi har också bland oss några av de starkaste, snabbaste och mest vältränade männen som någonsin har vandrat på planeten.

Du bestämmer ödet för stillasittande eller starka. Du hittar dina egna ursäkter, eller så banar du din egen väg.

Nyckeln till styrka förr i tiden var en fråga om yrke. En smed var tvungen att ha styrka att hantera tunga metallföremål på egen hand, en lantbrukare var tvungen att besitta styrka i form av styv rygg för att kunna bearbeta sin åker och en järnvägsarbetare var tvungen att kunna åstadkomma 1 000-tals svängningar med en spikmacka för att driva in järnvägsspikar i spåren.

I dag är allting annorlunda och det finns en ny nyckel till styrka bortom yrket: skivstången. Att lära sig att hantera en skivstång på rätt sätt kan leda till en nivå av styrka och konditionering som våra förfäder inte har kunnat mäta sig med.

Hur som helst är skivstången inget nytt instrument, och det är inte heller ett skivstångsträningspass.

År 1849 öppnade Hippolyte Triat ett gym i Paris som inte liknade något annat i världen (på den tiden). Triats gym var 9 500 kvadratmeter stort med två nivåer av balkonger för åskådare, vilket är imponerande även med dagens mått mätt. Det bästa med Triats gym är att det hade ett av världens coolaste motto:

För människans förnyelse

På Triats gymbroschyr och utrustningslista hade han: ”A Sphere De 6 Kilos” (stänger med sfärer på sex kilo) och ”Gros Halteres et Barres A Deux Main” (stora hantlar och stänger för två händer).

Och även om han inte anses ha ”uppfunnit” skivstången, hade han det första gymmet som 1854 visade illustrationer med hyllor med skivstänger på väggen och män som utförde skivstångsträning. Triat var före sin tid och antog emblemet med en sfärisk skivstång som en stor bidragande faktor till styrka och hälsa.

Nu ska vi fortsätta Triats skivstångsrevolution!

Skivstänger: Så enkla som de är komplexa

I dag är en skivstång lika enkel som den är komplex. Enkel, eftersom det bara är en lång metallbit som är utformad för att hjälpa dig att manipulera föremål och utmana gravitationen. Komplex eftersom det finns stänger för styrkelyft, tyngdlyftning och allmänna ändamål. Du måste bestämma dig för: draghållfasthet, bussningar eller lager, snäppringar eller skruvar, typ och finish av rattar.

För att inte nämna att vi har blivit mycket smartare när det gäller att lyfta de här sakerna. Det visar sig att vissa metoder som hastighet och råstyrka dramatiskt kan förändra de resultat du ser från användningen av en skivstång. Vetenskapen säger också att vi måste ta hänsyn till dynamiska ansträngningar, maximala ansträngningar och upprepade ansträngningar för att få styrka på ett effektivt sätt.

Personligen har jag fördjupat mig i studiet av styrketräning, styrkeprogrammering och hur det kan leda till dramatiska ökningar av styrka, hälsa och kondition att lyfta en enskild skivstång på olika sätt. Jag har skrivit otaliga artiklar om detta ämne, jag har utvecklat mitt eget styrkeprogram genom tillämpning och studier och jag har till och med intervjuat några av de bästa styrketränarna i världen. En fråga jag alltid ställer i dessa intervjuer är:

Om du bara kunde ha en utrustning att träna med resten av ditt liv, vilken skulle det vara och varför?

Svaret är oftast en skivstång (plattor inräknade, förstås). Varför? Varför, om du bara kunde ha ett föremål att träna med, skulle det vara en skivstång?

För vissa är svaret uppenbart, men för andra är det ett begrepp som de inte förstår.

Svaret ligger i skivstångens mångsidighet och potential att göra dig till en bättre människa.

Så vad är kraften i en skivstång? Låt oss sätta oss själva i den extrema situationen med bara en skivstång och lite vikt…

Ingen tjusig utrustning. Inga ställningar. Inga dragstänger. Vad kan man göra? Vad kan vi uppnå?

Jag har faktiskt varit i den här situationen tidigare. När jag först började träna i mitt garage hade jag bokstavligen en plyometrisk låda, en skivstång och några vikter. Jag tränade på detta sätt i flera månader innan jag biffade upp mitt garagegym med några gör-det-själv-projekt. Jag kan berätta från denna erfarenhet att det bara finns en regel att följa om du befinner dig i denna situation och ändå vill uppnå en hög nivå av styrka och kondition:

Gör det som är viktigt.

Din plan för skivstångsträning (för att göra det som är viktigt)

Gör det som är viktigt och bli den mest vältränade du någonsin har varit.

Det är dags att släppa curls, calf raises och andra diverse övningar. Fokusera på de stora skivstångsrörelserna och gör bara 3-4 av dem i veckan … och springa. Säg upp gymmedlemskapet och sälj lite skit på craigslist. Använd nu pengarna och köp en bra skivstång med lite vikt (järn eller bumper).

Använd den nu. Komplicera ingenting.

*Notera: Mallen nedan tar inte hänsyn till uppvärmning, återhämtning, rörlighet, nedkylning, näring, vätsketillförsel osv. Dessutom bör du vara bekant med hur du utför lyften nedan med korrekt form. Detta är inte ett ”nybörjarprogram”, snarare ett ”startprogram” för de som befinner sig i en situation med en skivstång och som har viss erfarenhet av skivstänger.

Men även om du är nybörjare är det bara att ta några veckor för att lära dig dessa rörelser på rätt sätt innan du kan börja. Om du verkligen är en nybörjare rekommenderar jag att du börjar med kroppsviktsträning.

Vecka(n) 1-2: Deadlift – Power Clean – Run

Start med deadlift och power clean . Varför power clean? Förutom att göra dig starkare, snabbare och mer explosiv är det extremt viktigt att behärska power clean i en situation med en skivstång. Om du kan power cleana vikt har du nu förmågan att sätta en skivstång i rackposition; vilket innebär att skivstången vilar på ditt nyckelben och främre deltoidea som stöds av dina händer . Om du kan sätta dig i rackpositionen kan du börja utföra rörelser som front squat och standing strict press.

Men först ska vi börja med deadlifts, power cleans och löpning:

Painfully simple. Otroligt effektivt.

Vecka(n) 3-4: Deadlift – Power Clean – Front Squat – Press – Run

Att lägga till front squat och strikt press kommer att vara game changers. När du börjar komma till tunga belastningar med dessa lyft kommer du att se din bukstyrka öka från det vansinniga trycket i front squat, dina biceps och traps växa från de betydande deadliftbelastningarna på kroppen samt din rygg och triceps kommer att öka från pressrörelser som den stående strict press. Att fokusera på dessa andra (isolerings)rörelser (curls för tjejerna) kan verka produktivt, men egentligen är det bara ökad volym. Det är förvisso okej att slänga in dessa rörelser i slutet av ett träningspass, men de bör aldrig vara ditt fokus för maximal styrkeökning.

Håll dig i minnet att vi inte har något rack. Så det enda sättet att pressa eller front squat är att power cleana in i positionen. Vi kommer att hålla front squat-repsen höga och belastningarna lätta (eftersom du med största sannolikhet inte kan rensa i närheten av maximal front squat-vikt), men du bör kunna rensa mer än tillräckligt för att hålla strict press tung(ish).

Nu introducerar vi front squat och strict press:

Fick du med det? Inte för svårt, eller hur?

Detta är ett MYCKET ENKELT barbell träningsprogram på i princip…. barbell + löpning.

Så vad händer efter detta?

Ett par veckor där du stärker dessa rörelser samtidigt som du jobbar på din rörlighet och du kan börja leka med de olympiska rörelserna som snatch och clean and jerk. De olympiska lyften är explosiva rörelser som kräver mycket övning och skicklighet. Jag rekommenderar starkt att du börjar med inget annat än ett PVC-rör eller ett kvastskaft för att arbeta med grunderna i dessa rörelser innan du tar examen till skivstången.

Det slutar inte där. Du måste fortsätta att följa den enda regeln: gör det som är viktigt. Även om du bara har en skivstång och fokuserar på de rörelser som är viktiga måste du nu flytta skivstången på ett sätt som är viktigt. Om du går på vägen med en enda skivstång kan du inte njuta av enkelhet utan en viss grad av komplexitet. Du måste veta hur man lyfter skivstången på rätt sätt, inte bara form utan även metodik. Nu, för att verkligen komma in i ett effektivt långsiktigt program behöver vi ett rack (minst) för att komma till de tyngre lasterna där vi kommer att kunna implementera metoden för maximal ansträngning, metoden för dynamisk ansträngning och metoden för upprepad ansträngning på en annan nivå.

Men det är inte i dag och det är inte det här programmet; med tanke på att vi redan är 2 000+ ord in i ett enkelt sätt som ett träningsprogram med skivstång + löpningsprogram kan förbättra din kondition och hälsa avsevärt. Så vi kommer att spara metodiken för en annan artikel.

Säg till om du har några frågor!

En skivstång, för människans förnyelse!

-Jerred