De bästa veganska proteinkällorna
Varför behöver vi protein?
Protein är en viktig del av vår näring, det utgör cirka 17 % av kroppens vikt och är huvudbeståndsdelen i våra muskler, hud, inre organ, särskilt hjärtat och hjärnan, samt våra ögon, hår och naglar. Vårt immunförsvar behöver också protein för att hjälpa till att göra antikroppar som behövs för att bekämpa infektioner, och protein spelar också en roll i regleringen av blodsockret, fettomsättningen och energifunktionen.
Proteinfoder bryts faktiskt ner till 22 naturligt förekommande aminosyror, som är kända som proteinets byggstenar. Av dessa är nio kända som essentiella aminosyror, vilket innebär att vi måste få dem från maten, eftersom kroppen inte kan tillverka dem själv. Protein är också en bra källa till en rad vitaminer och mineraler som zink och B-vitaminer. Som vegan är det viktigt att alla dessa aminosyror ingår i kosten för att ge optimal näring.
Nyckeln till att få i sig rätt mängd protein, och alla nödvändiga aminosyror, är att kombinera olika sädesslag med olika grönsaker och baljväxter, till exempel bönor och ris, eller tofu med broccoli. Variation är nyckeln när det gäller att vara vegan och att inte använda ersättningsprodukter som vegansk ost för att kompensera eventuella brister, eftersom de tekniskt sett är ett bearbetat livsmedel och ger små hälsofördelar.
Läs mer om hur man äter en balanserad vegansk kost.
Hur mycket protein ska jag äta?
Referensnäringsintaget (RNI) för en genomsnittlig vuxen är fastställt till 0,75 g protein per kg kroppsvikt per dag. En vuxen som väger 60 kg behöver alltså 60 x 0,75 g per dag, vilket är 45 g. En person som väger 74 kg behöver 74 x 0,75 g per dag, vilket är 55 g.
Kan man äta för mycket protein?
Det finns vissa bevis som tyder på att det kan vara dåligt för dig att äta för mycket protein, men detta gäller vanligen kost som innehåller mycket animaliskt protein, t.ex. mejeriprodukter och rött eller bearbetat kött. Ett långvarigt intag av stora mängder protein ansågs en gång i tiden bidra till benförlust och njurskador. Studier tyder dock nu på att det hos i övrigt friska personer finns få bevis för denna effekt. En proteinrik kost tycks vara ett problem för personer med en befintlig sjukdom eller njurdysfunktion, men hos i övrigt friska personer, inklusive äldre, kan ett högre proteinintag faktiskt vara fördelaktigt genom att bidra till att förhindra muskelförlust.
Det har inte forskats så mycket om eventuella risker som är förknippade med en vegansk kost med högt proteininnehåll, även om det alltid är viktigt att se till att det finns en viss variation och att man uppmärksammar vitamin- och mineralbehovet, särskilt under graviditet.
Kan man få i sig tillräckligt med protein som vegansk idrottare?
Att vara vegan kan ha sina utmaningar för idrottare och de som tränar, eftersom det är viktigt att se till att det finns tillräckligt med energi och protein, omega-3-fettsyror samt vissa nyckelnäringsämnen som vitamin B12, zink och järn, liksom kaloriintaget.
En nyligen genomförd studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition visade att vegankost kan vara svårare att upprätthålla och att det kan finnas vissa problem med matsmältning och absorption av viktiga näringsämnen, men med noggrann hantering och viss komplettering kan en vegankost ”tillgodose behoven hos de flesta idrottare på ett tillfredsställande sätt”.
Veganska livsmedel med högt proteininnehåll
Vegetabiliska livsmedel kan vara en utmärkt proteinkälla och en verklig fördel när det gäller att hjälpa till att minska animaliska proteiner i kosten, oavsett om du är allätare, vegetarian eller vegan.
Observera att alla gramvikter nedan avser den ätbara, kokta maten.
Quinoa
Quinoa är ett frö och du kan hitta vita, röda, svarta eller blandade sorter. 100 g quinoa (kokt vikt) ger nästan 4 g protein, men det är också känt som ett komplett protein vilket innebär att det innehåller alla 22 aminosyror, vilket gör det till ett bra alternativ till kolhydrater som ris och couscous.
Upptäck hälsofördelarna med quinoa.
Pulsåser
En pulsås är faktiskt ett ätbart frö som växer i en balja, och detta innefattar därför alla bönor, ärtor och linser. Dessa utgör en utmärkt, fettsnål och prisvärd källa till växtprotein och ger en stor variation. Olika baljväxter inkluderar:
- Linser, inklusive Puy-, gröna och röda linser: cirka 8-9 g protein per 100 g
- Kikärter, inklusive hummus: 7 g protein per 100 g
- Trädgårdsärter: cirka 7 g per 100 g
- Bönor, inklusive svartögda bönor, pintobönor, smörbönor, cannellinibönor, sojabönor, edamame-bönor och njurbönor: mellan 7 och 10 g protein per 100 g
- Bakade bönor räknas som en bra proteinkälla, men håll ett öga på salthalten: 5 g per 100 g.
Tofu
Tofu, eller bönor som är ostmassa, kommer från soja och bara 100 g tofu ger 8 g protein. Tofu är mycket mångsidig eftersom den kan tillagas på många olika sätt, bland annat genom att baka och röra om, samt genom att blanda den i soppor för att göra dem krämigare och med högre proteinhalt.
Lär dig mer om hälsofördelarna med tofu.
Nötter och frön
Nötter och frön är återigen mycket mångsidiga och kan användas till måltiderna eller som mellanmål för att se till att tillräckligt med protein, och energi, bibehålls under dagen. Några av de bästa proteinerna från nötter och frön är:
- Hampafrön – 5 g per upphackad matsked
- Malda linfrön – 3 g per upphackad matsked
- Mandlar – 3 g protein per sex mandlar
- Valnötter – cirka 3 g protein per tre hela valnötter
- Pumpafrön – 4 g per matsked
- Pistagenötter – drygt 1 g protein per 10 pistagenötter
- Cashewnötter – 3 g per 10 cashewnötter
- Paranötter – 4 g per sex paranötter
Se upp för jordnötssmör och nötsmör också som en annan praktisk proteinkälla, men läs etiketten för att se till att de är 100 % nötter och inte innehåller några tillsatta oljor, salt eller socker. En upphöjd matsked slätt jordnötssmör ger drygt 3 g protein.
Läs mer om hälsofördelarna med mandlar, valnötter och pumpafrön.
Chiafrön
Bara en matsked chiafrön ger nästan 2 g protein, och de kan användas i frukostar, strös över sallader och soppor eller som en hälsosam, proteinrik efterrätt. De fungerar också som en utmärkt ersättning för ägg i vegansk matlagning eftersom de är hydrofila och därför expanderar när de blötläggs i vatten i cirka tjugo minuter.
Upptäck mer om hälsofördelarna med chiafrön.
Bockvete
Bockvete är faktiskt ett frö som har ett högt innehåll av både protein och fibrer, där 100 gram ger cirka 5 gram protein, och det är dessutom glutenfritt. Bovete blir alltmer populärt och kan hittas som flingor, gryn, pasta och mjöl vilket gör det till ett utmärkt komplement till en vegansk kost.
Havre
Havre är en komplex kolhydrat som ger en långsam energitillförsel, men det är också en utmärkt källa till protein som innehåller 10 g per 100 g.
Lär dig mer om hälsofördelarna med havre.
Brown and wild rice
Whilst primarily a carbohydrate, brown and wild rice do contain adequate levels of protein, around 4g per 100g, and they’re also a great source of fibre.
Other grains
Some slightly less known grains can also be used to bump up your protein:
- Spelt – over 5g of protein per 100g
- Teff – over 4g of protein per 100g
- Amaranth – over 4g of protein per 100g
- Sorghum – over 8g of protein per 100g
Find out more about alternative grains.
Vegetables
Vegetables also offer a surprising amount of protein including:
- Asparagus – almost 2g of protein per six spears
- Avocado – over 1g per ½ an avocado
- Broccoli – almost 3g per 80g broccoli
- Brussels sprouts – around 2g per 80g Brussels sprouts
- Cauliflower – 1.5g per 80g portion
- Jordärtskockor – över 1g protein per 80g
- Grönkål – nästan 2g per 80g portion
- Spenat – 2g per 80g portion
- Sockermajs – över 2g per tre skäppta matskedar
Upptäck mer om hälsofördelarna med sparris, avokado, broccoli och spenat.
Njöt du av detta? Läs mer…
En balanserad kost för veganerVad är en växtbaserad kost?Hur man blir vegan5 veganska ingredienser som du aldrig hört talas omMer hälsa & näringstips
Den här artikeln uppdaterades senast den 5 december 2018 av Kerry Torrens.
Kerry Torrens är en kvalificerad nutritionist (MBANT) med en postgraduerad examen i personlig nutrition & Näringsterapi. Hon är medlem i British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) och medlem i Guild of Food Writers. Under de senaste 15 åren har hon bidragit som författare till ett antal publikationer om näringslära och matlagning, bland annat BBC Good Food.
Nicola Shubrook är näringsterapeut och arbetar med både privatkunder och företag. Hon är ackrediterad medlem av British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT) och Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC). Läs mer på urbanwellness.co.uk.
Alt hälsoinnehåll på bbcgoodfood.com är endast avsett som allmän information och ska inte ses som en ersättning för medicinska råd från din egen läkare eller någon annan sjukvårdspersonal. Om du är orolig för din allmänna hälsa bör du kontakta din lokala vårdgivare. Se våra villkor för webbplatsen för mer information.