Löpning när du är sjuk
Det är alltid svårt att hålla ett löparschema, och ännu svårare när du känner dig lite dålig. När hösten kommer börjar folk samla på sig förkylningar och snuva som medaljer, och den urgamla frågan om man ska fortsätta springa dyker upp.
Hur vet man när det är dags att ta det lugnt eller vila? Här är några enkla indikatorer att hålla utkik efter om du börjar känna att du mår dåligt. Kom ihåg att förkylning och influensa ofta är kroppens reaktion på att man är lite uttjatad. Att få en förkylning eller en annan infektion kan slå tillbaka dig i några dagar, men om du vilar och återhämtar dig på ett förnuftigt sätt kommer du snabbare att återfå full hälsa och kondition.
Främsta symtom på sjukdom
Dessa kan liknas vid överträning eller att du bara är lite stressad! Du känner dig tjurig, nästan grinig och småsaker gör dig upprörd. Normala regelbundna sömnmönster blir oregelbundna. Du börjar nysa eller hosta och känner dig helt kvävd. Du vill desperat fortsätta att träna. Hur vet du när du ska dra gränsen och besluta – precis som vid en skada – att det faktiskt kommer att göra mer skada än nytta om du fortsätter att springa. Du bör aldrig prata dig själv ur träningen, men för din långsiktiga hälsa och ditt välbefinnande bör du vara förnuftig och titta på de här tipsen:
Nacktestet
Ledare och tränare har länge rekommenderat löpare som känner sig lite undermåliga att ge sig själva ett nacktest. Förkylningsliknande symtom ovanför halsen – som rinnande eller täppt näsa, nysningar etc. – kanske inte är så illa, och kortare försiktig löpning kan faktiskt hjälpa. Mer intensiva känslor under nacken – som att känna sig febrig med svullna körtlar eller hosta, ovanligt jobbig andning när man går uppför trappor eller i vila, feber, trötthet, muskelvärk, kräkningar, till och med diarré och frossa – är inte bra och alla dessa symptom kan tyda på ett virus. Att fortsätta springa även försiktigt kan förvärra problemen och göra att återhämtningen tar längre tid. Detta är ett mycket förenklat test och om du överhuvudtaget är osäker på dina symtom eller om de är progressiva – det vill säga blir värre – kontakta din läkare.
Temperaturguide
Om din temperatur ligger mer än en grad över din normala nivå. Den genomsnittliga normala kroppstemperaturen mätt i munnen är 37ºC (98,6ºF), men varierar från person till person. Någonstans mellan 36,5ºC och 37,2ºC (97,7ºF och 99ºF) kan vara normalt. Så om din temperatur stiger en grad över din normala temperatur och definitivt över 99ºC bör du vara försiktig. Din kropp kommer att kräva mer vätska än vanligt för att upprätthålla en stabil kroppstemperatur, så även måttlig motion kommer att dehydrera dig ännu mer. Dessutom kommer du bara att belasta hela ditt immunförsvar ytterligare vid en tidpunkt då vila är vad som behövs för att bygga upp det igen.
Hjärtrytmguide
En högre hjärtfrekvens i vila indikerar att kroppen är under stress. Du kan bara vara lite övertränad och behöva en extra återhämtningsdag, men om din hjärtfrekvens i vila är högre än normalt tillsammans med tecken på förkylning eller influensa ska du vara försiktig! Normal hjärtfrekvens varierar tillsammans med många faktorer, till exempel ålder och allmän kondition. Om du springer eller tränar regelbundet är det viktigt att veta vad din vilopuls är. Om du, som alla regelbundna löpare bör göra, för en träningsdagbok, ska du inte bli besatt av den, utan med några dagars mellanrum anteckna din vilopuls på morgonen. Den kommer att variera lite grann, men om du känner dig lite otrygg med högre puls och förkylnings- eller influensaliknande symtom, så bedöm vad som pågår och var beredd att vila i 24-48 timmar tills din temperatur sjunker. Vad bör din hjärtfrekvens i vila vara? Det varierar från individ till individ beroende på ålder och kondition, varför det är viktigt att ha en uppfattning om vad din vanliga vilopuls är på löpande basis.
När du ska återuppta träningen?
Endast när du känner av eventuella influensaliknande symtom och temperaturen och hjärtfrekvensen har återgått till det normala. Återigen kan detta variera från individ till individ. Att återgå till full träning för tidigt eller att försöka genomföra ett hårt träningspass eller lopp innan man har återhämtat sig fullständigt kan leda till ett återfall. Det är bäst att börja med en lätt joggingrunda och – precis som efter en skada – bygga upp det långsamt. Om du har ett kommande lopp kan det gå bra att tävla om återhämtningen har gått bra, men var beredd att justera dina ursprungliga mål på nytt. Livet och hälsan är värdefulla och det kommer alltid att finnas andra evenemang som kan utmana dig i framtiden.
Note
De välmenande råd som erbjuds i den här artikeln är skrivna ur en vanlig löpares perspektiv med över 30 års erfarenhet. Det ska inte på något sätt tolkas som medicinska råd. Om du är osäker på symtom på sjukdom eller skada ska du alltid söka professionell hjälp. Vår samlade erfarenhet är att om du följer professionell rådgivning kommer du vanligtvis att få igång din löpning mycket snabbare igen.