4týdenní cvičební program s činkami

Dnes vám nabídnu jednoduchý 4týdenní cvičební program s činkami (silový a kondiční).

Program může být pro některé z vás snadný a pro jiné velmi náročný. Tento program však lze zvládnout s jednou činkou, nějakou zátěží a prostorem na běhání. Je neuvěřitelně jednoduchý. Cvičení vám nezabere příliš času a dostane vás do skvělé formy.

Ale musíte chtít!

Ještě jednou… potřebujete činku, závaží a prostor na běhání. Žádný stojan, žádné omotávky, žádné speciální boty, žádná tyč na přítahy a dokonce ani není potřeba dělat projekt z koutku pro kutily Konec trojky ve fitness.

Nejdřív ale chci mluvit o historii činky – jako samozvaný znalec činek. Pokud máte stejně jako já nekonečnou míru zvědavosti, čtěte dál a budeme si o činkách povídat. Pokud jste typ člověka, který „jde k věci“, přejděte dolů a podívejte se na trénink.

Začněme: Železná hra

Po celou historii lidstvo znalo význam síly.

Pro mnohé to byla síla zad, která jim vydělávala na živobytí. Něco to znamenalo.

S postupujícím vývojem už důsledněji nechodíme na pole štípat dříví, tahat kamení nebo sbírat jídlo.

Dnes za své útrapy a psychickou odolnost platíme výzvami GoRucks a běhy v bahně. Pokud chcete být v dnešní době silní, je to vědomé úsilí v posilovně nebo v garážové tělocvičně.

Někteří si možná myslí, že tato změna historie nás dělá slabými nebo měkkými, ale já si dovolím nesouhlasit.

Dělá nás nejsilnějšími, jací jsme kdy byli, ale musíte chtít. V naší současné době máme polární extrémy; ty, kteří podlehli sedavému způsobu života, a také máme mezi sebou jedny z nejsilnějších, nejrychlejších a nejzdatnějších lidí, kteří kdy chodili po planetě.

O osudu sedavého nebo silného rozhodujete vy. Sami se vymlouváte, nebo si razíte vlastní cestu.

Klíčem k síle byla v minulosti otázka profese. Kovář musel mít sílu, aby mohl ovládat těžké kovové předměty jednou rukou, zemědělec musel mít sílu ztuhlých zad, aby mohl obdělávat své pole, a železniční dělník musel být schopen vyprodukovat tisíce švihů hrotovou mačetou, aby zatloukl železniční hroty do kolejí.

Dnes je vše jinak a existuje nový klíč k síle mimo profesi: činka. Naučit se správně zacházet s činkou může vést k dosažení úrovně síly a kondice, která nemá u našich předků obdoby.

Činka však není žádný nový nástroj, stejně jako cvičení s činkou.

V roce 1849 otevřel Hippolyte Triat v Paříži posilovnu, která se nepodobala žádné jiné na světě (v té době). Triatova tělocvična měla rozlohu 9 500 čtverečních stop se dvěma patry balkonů pro diváky, což je impozantní i na dnešní poměry. Nejlepší na Triatově tělocvičně je, že měla jedno z nejúžasnějších hesel na světě:

Pro regeneraci člověka

Na brožuře a seznamu vybavení Triatovy tělocvičny bylo uvedeno: „A Sphere De 6 Kilos“ (činky s koulemi o váze šesti kilogramů) a „Gros Halteres et Barres A Deux Main“ (velké činky a tyče pro dvě ruce).

Ačkoli se mu nepřipisuje „vynález“ činky, měl první posilovnu, která v roce 1854 zobrazovala ilustrace se stojany s činkami na stěně a s muži vyobrazenými při cvičení s činkami. Triat předběhl svou dobu a přijal emblém kulovité činky jako velkého přínosu pro sílu a zdraví.

Nyní pokračujme v Triatově činkové revoluci!

Činky:

Dnes je činka stejně jednoduchá jako složitá. Jednoduchá, protože je to jen dlouhý kus kovu vymodelovaný tak, aby vám pomáhal manipulovat s předměty a vyzýval gravitaci. Složitá proto, že existují tyče pro silový trojboj, vzpírání a všeobecné použití. Musíte se rozhodnout pro: pevnost v tahu, pouzdra nebo ložiska, pojistné kroužky nebo šrouby, typ a povrchovou úpravu vroubkování.

Nehledě na to, že jsme při zvedání těchto věcí mnohem chytřejší. Ukázalo se, že určité metody, jako je rychlost a hrubá síla, mohou výrazně změnit výsledky, které vidíte při používání činky. Věda také říká, že k efektivnímu získání síly musíme zohlednit dynamické úsilí, maximální úsilí a opakované úsilí.

Osobně jsem se ponořil do studia silového tréninku, silového programování a toho, jak zvedání jediné činky různými způsoby může vést k dramatickému nárůstu síly, zdraví a kondice. Napsal jsem na toto téma nespočet článků, aplikací a studiem jsem si vytvořil vlastní silový program a dokonce jsem vedl rozhovory s některými z nejlepších silových trenérů na světě. Otázka, kterou v těchto rozhovorech vždy pokládám, zní:

Kdybyste mohl mít jen jedno vybavení, se kterým byste trénoval do konce života, co by to bylo a proč?

Odpovědí je nejčastěji činka (samozřejmě včetně talířů). Proč? Proč, kdybyste mohli mít k tréninku jen jeden předmět, by to byla právě činka?

Někomu je tato odpověď zřejmá, jinému však tento koncept uniká.

Odpověď spočívá ve všestrannosti činky a jejím potenciálu udělat z vás lepšího člověka.

V čem tedy spočívá síla činky? Vžijme se do extrémní situace, kdy máme k dispozici pouze činku a nějaké závaží…

Žádné luxusní vybavení. Žádné stojany. Žádné vzpěračské tyče. Co se dá dělat? Čeho můžeme dosáhnout?

V této situaci jsem se už skutečně ocitl. Když jsem poprvé začal trénovat v garáži, měl jsem doslova plyometrickou bednu, činku a nějaké závaží. Takto jsem trénoval několik měsíců, než jsem posilovnu v garáži posílil několika kutilskými projekty. Z této zkušenosti vám mohu říci, že pokud jste v této situaci a přesto chcete dosáhnout vysoké úrovně síly a kondice, je třeba dodržovat jediné pravidlo:

Dělejte to, co je důležité.

Váš plán tréninku s činkami (jak dělat to, na čem záleží)

Dělejte to, na čem záleží, a staňte se nejsilnějšími, jací jste kdy byli.

Je čas vynechat kliky, zvedání lýtek a další různé cviky. Zaměřte se na velké pohyby s činkami a provádějte pouze 3-4 z nich týdně… a běhejte. Zrušte členství v posilovně a prodejte nějaké krámy na craigslistu. Nyní použijte tyto peníze a kupte si dobrou činku s nějakým závažím (železo nebo nárazník).

Teď ji používejte. Nic nekomplikujte.

*Poznámka: Níže uvedená šablona nezohledňuje zahřátí, regeneraci, pohyblivost, ochlazení, výživu, hydrataci atd. Dále byste měli být obeznámeni s tím, jak níže uvedené zdvihy provádět se správnou formou. Nejedná se o program pro „začátečníky“, spíše o „začátečnický“ program pro ty, kteří jsou v situaci s jednou činkou a mají nějaké zkušenosti s činkami.

I když jste však začátečníci, stačí, když se několik týdnů budete tyto pohyby správně učit, a můžete začít. Pokud jste opravdu začátečník, doporučuji začít s tréninkem s tělesnou váhou.

1.-2. týden (týdny):

Začněte s mrtvým tahem a power cleanem . Proč právě power clean? Kromě toho, že budete silnější, rychlejší a výbušnější, je zvládnutí power clean nesmírně důležité v situaci s jednou činkou. Pokud zvládnete power clean se zátěží, máte nyní schopnost dát činku do stojanové polohy; což je tyč opřená o klíční kost a přední deltové svaly podepřené rukama . Pokud se dokážete dostat do pozice stojanu, můžete začít provádět pohyby, jako je přední dřep a striktní tlak ve stoji.

Nejprve však začneme s mrtvými tahy, power cleany a běháním:

Bezbolestně jednoduché. Úžasně účinný.

3. a 4. týden (týdny): Mrtvý tah – Power Clean – Přední dřep – Tlak – Běh

Přidání předního dřepu a striktního tlaku změní pravidla hry. Když se u těchto zdvihů začnete dostávat k těžkým zátěžím, uvidíte, jak se vám díky šílenému tlaku při předním dřepu zvětší síla břicha, bicepsy a trapézy porostou díky značnému zatížení těla při mrtvém tahu, stejně jako záda a tricepsy díky tlakovým pohybům, jako je striktní lis ve stoji. Zaměření na tyto další (izolační) pohyby (kliky pro dívky) se může zdát produktivní, ale ve skutečnosti je to jen zvýšený objem. Je jistě v pořádku, když tyto pohyby zařadíte na konec tréninku, ale nikdy by neměly být vaším cílem pro maximální nárůst síly.

Pamatujte, že nemáme žádný stojan. Takže jediným způsobem, jak tlačit nebo dřepovat zepředu, je silový úklid do pozice. Budeme udržovat vysoké počty opakování předního dřepu a lehké zátěže (protože s největší pravděpodobností nedokážete čistit ani zdaleka maximální váhu předního dřepu), ale měli byste být schopni čistit více než dost, aby byl striktní lis těžký(ý).

Nyní si představíme přední dřep a striktní lis:

Hodíte? Není to příliš těžké, že?

Jedná se o VELMI JEDNODUCHÝ tréninkový program s činkami v podstatě…. činky + běh.

Takže co bude potom?

Několik týdnů posilování těchto pohybů a zároveň práce na mobilitě a můžete si začít pohrávat s olympijskými pohyby, jako je snatch a clean and jerk. Olympijské zdvihy jsou výbušné pohyby, které vyžadují velké množství tréninku a dovedností. Důrazně doporučuji začít s ničím jiným než s PVC trubkou nebo tyčí od koštěte a pracovat na základech těchto pohybů, než přejdete na činku.

Tím to nekončí. Musíte se i nadále řídit jediným pravidlem: dělejte to, na čem záleží. I když máte jen jednu činku a soustředíte se na pohyby, na kterých záleží, nyní musíte s činkou pohybovat způsobem, na kterém záleží. Směřování cestou jedné činky vám neumožňuje užívat si jednoduchosti bez určité míry složitosti. Musíte vědět, jak správně zvedat činku, a to nejen formou, ale i metodikou. Nyní, abychom se skutečně dostali k efektivnímu dlouhodobému programu, budeme potřebovat stojan (minimálně), abychom se dostali k těm těžším zátěžím, kde budeme moci realizovat metodu maximálního úsilí, metodu dynamického úsilí a metodu opakovaného úsilí na jiné úrovni.

Ale to není dnes a to není tento program; vzhledem k tomu, že jsme se již více než 2 000 slovy dostali k jednoduchému způsobu, jakým může trénink s činkou + běžecký program výrazně zlepšit vaši kondici a zdraví. Metodiku si tedy necháme na další článek.

Prosím, pokud máte nějaké dotazy, dejte mi vědět!

Jedna činka, pro regeneraci člověka!

-Jerred