Tady je uvedeno, jak vypadá 30 gramů bílkovin

admin

Zvýšení obsahu bílkovin je dlouhodobým doporučením v oblasti fitness. Profesionálové již dlouho vědí, že strava s vyšším obsahem bílkovin nejen podporuje štíhlou postavu, ale také zlepšuje pocit sytosti, zvyšuje celkový kalorický výdej, podporuje udržení štíhlé tělesné hmoty, podporuje regeneraci po cvičení a zlepšuje hustotu kostí.

Ale přimět někoho, aby zvýšil příjem bílkovin, není vždy tak jednoduché, jako mu to prostě říct.

Kolik bílkovin potřebuji?

Při výpočtu individuálních potřeb jsem zjistil, že pro ty, kteří jsou aktivní a cvičí, se osvědčil jeden gram bílkovin na kilogram cílové tělesné hmotnosti každý den. Protože se potřeba bílkovin zvyšuje, když je někdo v kalorickém deficitu, je dostatek bílkovin rozhodující pro ty, kteří usilují o snížení hmotnosti nebo tělesného tuku.

Frekvence > Celkem

Jakmile spočítám individuální potřebu bílkovin, málokdy jim dám jen celkové množství, na které se mají každý den zaměřit (ověřeno sledováním jídla).

Co podle mého názoru funguje lépe, je celkový počet gramů na jedno jídlo. Pokud tak někdo potřebuje například 140 gramů bílkovin denně, ví, že má v každém ze čtyř jídel denně přijmout 30 až 40 gramů bílkovin.

Zaměření se na příjem bílkovin tímto způsobem pomáhá využívat výhod bílkovin v průběhu celého dne oproti jednomu velkému, na bílkoviny bohatému jídlu na konci dne (např. večeři). Zároveň je to nutí, aby si při každém jídle vybrali potravinu s vysokým obsahem bílkovin.

Pokud vám sledování prostřednictvím aplikace nebo internetu připadá skličující, použil jsem u klientů také přístup „ruční metody“. Ženám často doporučuji při každém jídle porci potraviny bohaté na bílkoviny o velikosti dlaně, mužům dvě porce o velikosti dlaně.

Potraviny bohaté na bílkoviny (30 g na porci)

Pokud jde o výběr potravin bohatých na bílkoviny, existují dva zdroje: živočišné nebo rostlinné. Zde je seznam běžných zdrojů každé z nich:

  • Živočišné: kuřecí, krůtí, vepřové, hovězí, jehněčí, bizoní, mořské plody, vejce a mléčné výrobky
  • Rostlinné: sója, fazole, luštěniny, čočka, obiloviny, ořechy a semena

Co se týče kvality, bílkoviny živočišného původu jsou považovány za kompletní bílkoviny, protože obsahují všech osm esenciálních aminokyselin). S výjimkou sóji postrádají bílkoviny rostlinného původu alespoň jednu esenciální aminokyselinu. (Poznámka: Rostlinné bílkoviny lze kombinovat, takže se stávají „kompletními“, ale obvykle obsahují spoustu sacharidů navíc.)

Chcete-li z živočišných bílkovin získat maximum, hledejte hovězí maso krmené trávou, drůbeží a vepřové maso chované na pastvinách a ryby lovené ve volné přírodě. Pokud jsou tato zvířata chována na stravě, která je jim určena, je obsah tuku v nich často nižší a tuk je zdravější, obsahuje více omega-3 mastných kyselin a méně nasycených tuků. Tato zvířata jsou také obvykle chována bez použití antibiotik a hormonů.

Je také důležité si uvědomit, že některé zdroje bílkovin jsou běžnými alergeny, například mléčné výrobky a sója. Pokud je konzumujete, určitě si vybírejte organické produkty.

Jak vypadá 30 gramů bílkovin?“

Obecně platí, že solidní a na bílkoviny bohaté jídlo obsahuje alespoň 30 gramů bílkovin. Níže naleznete skvělý zdroj informací o tom, jak vypadá 30 gramů bílkovin ve formě potravin, ať už živočišných nebo rostlinných. Použijte jej jako seznam (můžete si jej pověsit na ledničku!) při plánování jídelníčku a přípravě jídla.

Grilovaná kuřecí prsa

Standardní 3 až 4 unce (velikost balíčku karet nebo dlaně) vykostěných kuřecích prsou bez kůže vám dodá přibližně 30 gramů bílkovin. Ačkoli můžete předpokládat, že 4 unce vařené drůbeže (kuřecího nebo krůtího masa) budou odpovídat přibližně 30 gramům bílkovin, níže jsou uvedeny další běžné kusy kuřecího masa a to, jaké bílkoviny poskytují ve své standardní velikosti porce. Pokud je to možné, vybírejte si drůbež z ekologického a pastevního chovu.

  • Kuřecí maso, vařené (4 unce): 35 gramů bílkovin
  • Krocaní prsa, pečená (4 unce): 34 gramů bílkovin
  • Kuřecí stehno (průměrná velikost): 10 gramů bílkovin
  • Kuřecí stehno: 11 gramů bílkovin
  • Kuřecí křídlo:
  • Grilovaná kuřecí prsa

Mleté hovězí maso

Většina kusů hovězího masa má 7 gramů bílkovin na unci, takže čtyřuncová porce mletého hovězího masa vám zajistí přibližně 28 gramů bílkovin. Ve srovnání s kuřecím masem obsahuje hovězí maso více tuků (a kalorií z tuků) spolu s železem bohatým na živiny. Níže uvádíme několik dalších běžných kusů hovězího masa a množství bílkovin, které poskytují. Při konzumaci dbejte na to, abyste si co nejčastěji vybírali bio maso a maso krmené trávou.

  • Hamburgerová placka (4 unce nebo 1/4 libry): 28 gramů bílkovin
  • Steak (6 uncí): 42 gramů bílkovin

Pakovaný tuňák

Pakovaný tuňák je jedním z nejpřenosnějších a nejpohodlnějších zdrojů bílkovin – poskytuje 40 gramů. Ryby a korýši jsou dobrým zdrojem bílkovin a tučné ryby, jako je losos, tuňák, makrela a sardinky, poskytují prospěšné omega-3 mastné kyseliny. Většina rybích filetů nebo steaků poskytuje v průměru 6 gramů bílkovin na unci. Několik dalších standardních zdrojů ryb a jejich celkový obsah bílkovin:

  • Krevety (3 unce): 18 gramů bílkovin
  • Lososos (3 unce): 17 gramů bílkovin

Vejce natvrdo

Pět vajec natvrdo vám zajistí 30 gramů bílkovin (6 gramů na jedno vejce). Vejce jsou jednou z nejoblíbenějších snídaňových potravin s vysokým obsahem bílkovin a poskytují esenciální tuky. Pokud vás nezajímají žloutky a chcete pro získání bílkovin použít pouze bílek, budete jich potřebovat asi osm, abyste získali stejných 30 gramů bílkovin. Chcete-li dosáhnout kvality, vybírejte také vejce z ekologického zemědělství a vejce bez klecových chovů.

Slanina

Podobně jako vejce může slanina poskytnout dostatek bílkovin i tuků. Pro získání 30 gramů bílkovin budete muset sníst asi sedm plátků. Obecně platí, že libovější kusy vepřového masa mohou poskytnout stejný obsah bílkovin jako hovězí a drůbeží maso na unci. Ve svém jídelníčku byste také měli omezit množství vysoce zpracovaných vepřových výrobků. Níže jsou uvedeny některé běžné varianty vepřového masa a množství bílkovin, které poskytují:

  • Vepřová kotleta (průměrná velikost): 22 gramů bílkovin
  • Vepřová panenka nebo svíčková (4 unce): 29 gramů bílkovin
  • Šunka (3 unce):
  • Slanina kanadského typu (1 plátek): 5 až 6 gramů bílkovin

Tvaroh

Jeden kelímek dvouprocentního tvarohu vám dodá 30 gramů bílkovin. Přestože se jedná o skupinu potravin, která je mezi naší populací častým alergenem, mohou být mléčné potraviny skvělým zdrojem bílkovin i tuků. Pokud mléčné potraviny snášíte, snažte se je konzumovat v co nejpřirozenější a plnotučné formě a co nejčastěji volte bio potraviny. Níže jsou uvedeny další běžné mléčné potraviny a množství bílkovin, které poskytují:

  • Mléko (1 šálek): 8 gramů bílkovin
  • Jogurt (1 šálek): obvykle 8 až 12 gramů bílkovin (zkontrolujte etiketu)
  • Mozzarella (1 unce):
  • Čedar, švýcarský sýr (1 unce): 7 nebo 8 gramů bílkovin
  • Parmezán (1 unce): 10 gramů bílkovin

Extra-tvrdé tofu

Tofu může být často základním zdrojem bílkovin pro ty, kteří dodržují veganskou nebo vegetariánskou dietu: 1 ½ šálku vařeného tofu může poskytnout 30 gramů bílkovin spolu s trochou zdravých tuků. Protože se tofu vyrábí ze sójových bobů, je považováno za kompletní bílkovinu, i když pochází z rostlin. Doporučujeme konzumovat také organické zdroje sóji. Přestože fazole nemají všechny esenciální aminokyseliny, aby mohly být považovány za kompletní bílkoviny, uvádíme několik zdrojů spolu s množstvím bílkovin, které poskytují:

  • Černá, pinto, čočka (1/2 šálku, vařená): 7 až 10 gramů bílkovin
  • Sójové boby (1/2 šálku, vařené):
  • Sojový hrách (1/2 šálku, vařený): 8 gramů bílkovin

Šejk All-in-One

Jedna porce veganského nebo syrovátkového koktejlu Life Time All-in-One poskytuje 30 gramů bílkovin a může být skvělým nástrojem, který vám pomůže zajistit dostatečnou výživu místo plnohodnotného jídla. Pokud jde o proteinové prášky a náhrady jídla, zaměřte se na kvalitu a možnosti bez umělých přísad a sladidel.

Tipy, jak jíst více bílkovin:

1. Najděte si recepty, které rozšíří váš příjem bílkovin.

2. Ke každému jídlu zařaďte potravinu s vysokým obsahem bílkovin.

3. Experimentujte s přípravou různých druhů a kusů masa s různými kořeními.

4. Vybírejte si mleté maso – zpravidla stojí méně než steaky nebo jiné „luxusnější“ kusy.

5. Vezměte si na pomoc různé druhy masa. Prozkoumejte typický den stravování. Všimněte si jídel a svačin, ve kterých máte tendenci soustředit příjem bílkovin, a těch, ve kterých ne. Jak je můžete rozšířit a/nebo přerozdělit?

6. Upřednostněte kvalitu. Pokud je to možné, nakupujte hovězí maso krmené trávou, drůbež, vejce a vepřové maso z pastevního chovu a ryby ulovené ve volné přírodě.

7. Nakupujte ve velkém – to vám umožní ušetřit peníze za každou unci. Jakmile si osvojíte plánování a nakupování jídel, získáte představu o tom, kolik kuřecího, rybího nebo hovězího masa přesčas spotřebujete.

8. Vařte dávkově. Naplánujte si den a čas v týdnu, kdy se budete věnovat přípravě jídel a svačin. Vzhledem k tomu, že zdroje bílkovin bývají časově nejnáročnější, naplánujte si dávkové vaření kuřecích stehen, placiček z trávy ,nebo klobásy, které budete mít jako zásobu pro jídla v průběhu týdne. Pro svačinky nebo jiné ingredience do receptů zkuste uvařit dávku slaniny a/nebo vajec natvrdo.

9. Zkuste si uvařit slaninu nebo vejce natvrdo. Nesnídejte k snídani. V tuto denní dobu bývá pro lidi nejtěžší sníst dostatek bílkovin. Udělejte si při večeři jídlo navíc, které si ráno ohřejete při snídani.