Granos
Granos
¿Cuáles son los beneficios de los granos en un patrón de alimentación saludable?
Los cereales son fuentes importantes de muchos nutrientes, como fibra, vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina y folato) y minerales (hierro, magnesio y selenio). Las personas que consumen cereales integrales como parte de una dieta saludable tienen un menor riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas. El USDA recomienda que la mitad de las opciones de cereales del día sean integrales.
Los cereales integrales no han sido molidos y contienen todo el grano; la molienda da una textura más fina pero elimina la fibra, el hierro y las vitaminas del grupo B. Algunos ejemplos de cereales integrales son la harina de trigo integral, la harina de avena, la harina de maíz integral y el arroz integral.
Sugerencias para incorporar los cereales integrales a un patrón de alimentación saludable incluyen añadir un panecillo o una tostada de trigo integral al desayuno, comer un sándwich con pan integral en el almuerzo o incluir pasta de trigo integral en la cena.
How Many Servings of Grains Are Recommended?
| Daily Recommendation | ||
| Age | No. of servings* | |
| Children | 2–3 years | 3 ounce equivalents |
| Children | 4–8 years | 5 ounce equivalents |
| Girls | 9–18 years | 5–6 ounce equivalents |
| Boys | 9–18 years | 6–8 ounce equivalents |
| Women | 19–50 years | 6 ounce equivalents |
| Women | 51+ years | 5 ounce equivalents |
| Men | 19–30 years | 8 ounce equivalents |
| Men | 31–50 years | 7 ounce equivalentes |
| Hombres | 51+ años | 6 onzas equivalentes |
*Una onza equivalente es igual a una rebanada de pan normal, ½ taza de avena cocida, ½ taza de pasta cocida, 3 tazas de palomitas de maíz hechas, ½ taza de arroz cocido o una tortilla de harina pequeña.
Nutrientes esenciales en los cereales
Los cereales integrales tienen un impacto positivo tanto en la salud cardíaca como en la digestiva. Algunos de los nutrientes de los cereales integrales son:
- Fibra: Los cereales integrales contienen fibra que puede reducir el riesgo de enfermedades coronarias y de estreñimiento cuando se incluyen en un patrón de alimentación saludable. Los alimentos ricos en fibra también dan una sensación de saciedad, lo que puede ayudar a mantener el peso.
- Minerales: El hierro se utiliza para transportar el oxígeno en la sangre. El magnesio es un mineral utilizado en la construcción de los huesos y la liberación de energía de los músculos. El selenio es importante para un sistema inmunológico saludable.
- Vitaminas B: Las vitaminas B ayudan al cuerpo a liberar energía de las proteínas, las grasas y los carbohidratos.
- Fitoquímicos: Estos nutrientes se encuentran de forma natural en las plantas y se están estudiando por su capacidad para proteger contra las enfermedades.
Averigua más sobre la relación entre un patrón de alimentación saludable y la actividad con la salud en general visitando la página de alimentación saludable. Para las actividades de aprendizaje en línea, consulte la página de recursos de nutrición para el aprendizaje en línea.