Gabonák
Gabonák
Milyen előnyei vannak a gabonáknak az egészséges táplálkozásban?
A gabonafélék számos tápanyag, többek között rost, B-vitamin (tiamin, riboflavin, niacin és folsav) és ásványi anyag (vas, magnézium és szelén) fontos forrásai. Az egészséges táplálkozás részeként teljes kiőrlésű gabonát fogyasztó embereknél csökken egyes krónikus betegségek kockázata. Az USDA azt ajánlja, hogy a napi gabonaválaszték fele teljes kiőrlésű legyen.
A teljes kiőrlésű gabonákat nem őrölték, és a teljes szemmagot tartalmazzák; az őrlés finomabb textúrát ad, de eltávolítja a rostokat, a vasat és a B-vitaminokat. A teljes kiőrlésű gabonafélék közé tartozik például a teljes kiőrlésű liszt, a zabpehely, a teljes kiőrlésű kukoricadara és a barna rizs.
A teljes kiőrlésű gabonafélék egészséges táplálkozásba való beépítésére vonatkozó javaslatok közé tartozik egy teljes kiőrlésű bagel vagy pirítós reggelihez, egy teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvics fogyasztása ebédre, vagy a teljes kiőrlésű tészta fogyasztása vacsorára.
How Many Servings of Grains Are Recommended?
| Daily Recommendation | |||
| Age | No. of servings* | ||
| Children | 2–3 years | 3 ounce equivalents | |
| Children | 4–8 years | 5 ounce equivalents | |
| Girls | 9–18 years | 5–6 ounce equivalents | |
| Boys | 9–18 years | 6–8 ounce equivalents | |
| Women | 19–50 years | 6 ounce equivalents | |
| Women | 51+ years | 5 ounce equivalents | |
| Men | 19–30 years | 8 ounce equivalents | |
| Men | 31–50 years | 7 ounce egyenérték | |
| Férfiak | 51+ év | 6 uncia egyenérték |
*Egy uncia egyenérték egy normál szelet kenyérnek felel meg, ½ csésze főtt zabpehely, ½ csésze főtt tészta, 3 csésze pattogatott popcorn, ½ csésze főtt rizs vagy egy kis lisztes tortilla.
A gabonafélékben található alapvető tápanyagok
A teljes kiőrlésű gabonafélék pozitív hatással vannak mind a szív, mind az emésztőrendszer egészségére. A teljes kiőrlésű gabonafélékben található tápanyagok közé tartozik néhány:
- Rostok: A teljes kiőrlésű gabonák rostot tartalmaznak, amely csökkentheti a szívkoszorúér-betegség és a székrekedés kockázatát, ha beépül az egészséges táplálkozásba. A magas rosttartalmú élelmiszerek teltségérzetet is adnak, ami segíthet a testsúly megtartásában.
- Ásványi anyagok: A vas az oxigén szállítására szolgál a vérben. A magnézium a csontok építésében és az izmok energiájának felszabadításában használt ásványi anyag. A szelén fontos az egészséges immunrendszerhez.
- B-vitaminok: A B-vitaminok segítenek a szervezetnek felszabadítani az energiát a fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból.
- Fitokémiai anyagok: Ezek a tápanyagok természetes módon fordulnak elő a növényekben, és tanulmányozzák a betegségekkel szembeni védekező képességüket.
Tudjon meg többet az egészséges táplálkozás és az aktivitás összefüggéseiről az általános egészségi állapottal az Egészséges táplálkozás oldalon. Online tanulási tevékenységekért látogasson el a táplálkozási források online tanuláshoz oldalra.