Granen
Granen
Wat zijn de voordelen van granen in een gezond voedingspatroon?
Granen zijn belangrijke bronnen van veel voedingsstoffen, waaronder vezels, B-vitamines (thiamine, riboflavine, niacine en foliumzuur) en mineralen (ijzer, magnesium en selenium). Mensen die volle granen eten als onderdeel van een gezond dieet hebben een verminderd risico op sommige chronische ziekten. De USDA beveelt aan dat de helft van de graankeuzes van de dag volkoren zijn.
Holle granen zijn niet gemalen en bevatten de hele graankorrel; malen geeft een fijnere textuur, maar verwijdert de vezels, ijzer en B-vitaminen. Voorbeelden van volkoren granen zijn volkorenmeel, havermout, volkoren maïsmeel en zilvervliesrijst.
Suggesties voor het opnemen van volkoren granen in een gezond eetpatroon zijn bijvoorbeeld het toevoegen van een volkoren bagel of toast bij het ontbijt, het eten van een boterham op volkoren brood bij de lunch of het eten van volkoren pasta bij het avondeten.
How Many Servings of Grains Are Recommended?
| Daily Recommendation | ||
| Age | No. of servings* | |
| Children | 2–3 years | 3 ounce equivalents |
| Children | 4–8 years | 5 ounce equivalents |
| Girls | 9–18 years | 5–6 ounce equivalents |
| Boys | 9–18 years | 6–8 ounce equivalents |
| Women | 19–50 years | 6 ounce equivalents |
| Women | 51+ years | 5 ounce equivalents |
| Men | 19–30 years | 8 ounce equivalents |
| Men | 31–50 years | 7 ounce equivalenten |
| mannen | 51+ jaar | 6 ounce equivalenten |
*Een ounce is gelijk aan één normaal sneetje brood, ½ kopje gekookte havermout, ½ kopje gekookte pasta, 3 kopjes popcorn, ½ kopje gekookte rijst of een kleine meel tortilla.
Essentiële voedingsstoffen in granen
Goede granen hebben een positieve invloed op de gezondheid van zowel hart als spijsvertering. Enkele van de voedingsstoffen in volle granen zijn:
- Vezels: Volle granen bevatten vezels die het risico op coronaire hartziekten en constipatie kunnen verminderen wanneer ze deel uitmaken van een gezond voedingspatroon. Vezelrijke voedingsmiddelen geven ook een vol gevoel, wat kan helpen bij gewichtsbehoud.
- Mineralen: IJzer wordt gebruikt voor het transport van zuurstof in het bloed. Magnesium is een mineraal dat wordt gebruikt bij de opbouw van botten en het vrijmaken van energie uit spieren. Selenium is belangrijk voor een gezond immuunsysteem.
- B-vitamines: De B-vitamines helpen het lichaam energie vrij te maken uit eiwitten, vetten en koolhydraten.
- Fytochemicaliën: Deze voedingsstoffen komen van nature voor in planten en worden onderzocht op hun vermogen om te beschermen tegen ziekten.
Vind meer informatie over de relatie tussen een gezond eetpatroon en activiteit en de algehele gezondheid door de pagina over gezonde voeding te bezoeken. Kijk voor online leeractiviteiten op de pagina Voedingsbronnen voor online leren.