Itt van, így néz ki 30 gramm fehérje

A fehérje mennyiségének növelése már régóta ajánlott a fitnesziparban. A profik már régóta tudják, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend nemcsak a karcsú testet támogatja, hanem javítja a jóllakottságot, növeli az általános kalóriafelhasználást, támogatja a sovány testtömeg fenntartását, támogatja az edzés utáni regenerálódást és javítja a csontsűrűséget.

De az, hogy valaki növelje a fehérjebevitelét, nem mindig olyan egyszerű, mintha csak azt mondanánk neki, hogy tegye ezt.

Hány fehérjére van szükségem?

Az egyéni szükségletek kiszámításakor azt tapasztaltam, hogy a cél testsúly kilogrammonként egy gramm fehérje naponta jól bevált azok számára, akik aktívak és edzenek. Mivel a fehérjeszükséglet megnő, ha valaki kalóriadeficitben van, a bőséges fehérje kritikus azok számára, akiknek célja a fogyás vagy a testzsírcsökkentés.

Frekvencia > Összesen

Ha már kiszámoltam az egyén fehérjeszükségletét, ritkán adok neki csak egy teljes mennyiséget, amit minden napra be kell lőnie (amit az étkezés nyomon követésével ellenőrizhet).

Véleményem szerint jobban működik, ha étkezésenként megadunk egy teljes grammot, amit be kell lőni. Így ha valakinek például napi 140 grammra van szüksége, akkor tudja, hogy a napi négy étkezés mindegyikéhez 30-40 gramm fehérjét kell bevinnie.

A fehérjebevitel ilyen módon történő összpontosítása segít abban, hogy a fehérje előnyeit egész nap élvezhesse, nem pedig csak egy nagy, fehérjedús étkezés a nap végén (pl. vacsora). Arra is rákényszeríti őket, hogy minden étkezésnél fehérjedús ételt válasszanak.

Ha ennek követése egy alkalmazáson vagy interneten keresztül ijesztően hangzik, én a “kézi módszer” megközelítést is alkalmazom az ügyfeleimnél. A nőknek gyakran ajánlok minden étkezéshez egy tenyérnyi adag fehérjedús ételt, a férfiaknak két tenyérnyi adagot.

Fehérjében gazdag ételek (30 gramm adagonként)

A fehérjében gazdag ételek kiválasztásakor két forrás létezik: állati vagy növényi. Íme egy lista a leggyakoribb forrásokról:

• Állati: csirke, pulyka, sertés, marha, bárány, bivaly/bivaly, tengeri állatok, tojás és tejtermékek
• Növényi: szója, bab, hüvelyesek, lencse, gabonafélék, diófélék és magvak

A minőséget tekintve az állati eredetű fehérjék teljes értékű fehérjéknek számítanak, mivel mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazzák). A szója kivételével a növényi eredetű fehérjékből hiányzik legalább egy esszenciális aminosav. (Megjegyzés: A növényi alapú fehérjék kombinálhatók, így “teljes értékűvé” válnak, de ezek általában sok extra szénhidrátot tartalmaznak.)

Hogy a legtöbbet hozza ki az állati eredetű fehérjékből, keresse a fűben nevelt marhahúst, a legelőn nevelt baromfit és sertéshúst, valamint a vadon fogott halakat. Amikor ezeket az állatokat olyan táplálékon nevelik, amelyet nekik szántak, zsírtartalmuk gyakran kevesebb, és a zsír egészségesebb, több omega-3 zsírsavat és kevesebb telített zsírt tartalmaz. Ezeket az állatokat általában antibiotikumok és hormonok használata nélkül nevelik.

Azt is fontos megjegyezni, hogy egyes fehérjeforrások gyakori allergének, például a tejtermékek és a szója. Ha mégis fogyasztja őket, mindenképpen válasszon biofajtákat.

Milyennek tűnik 30 gramm fehérje?

Általában egy szilárd és fehérjében gazdag étkezés legalább 30 gramm fehérjét tartalmaz. Az alábbiakban egy nagyszerű forrás található arról, hogy hogyan néz ki 30 gramm fehérje étel formájában, legyen az állati vagy növényi eredetű. Használja ezt a listát (ki is akaszthatja a hűtőjére!), amikor menüt tervez és étkezést készít.

Grillezett csirkemell

A szokásos 3-4 unciás adag (akkora, mint egy pakli kártya vagy a tenyere) csont nélküli, bőr nélküli csirkemellből körülbelül 30 gramm fehérjét biztosít. Bár feltételezheted, hogy 4 uncia főtt baromfi (csirke vagy pulyka) körülbelül 30 gramm fehérjének felel meg, az alábbiakban más gyakori csirkedarabok és az általuk biztosított fehérje mennyisége a standard adagnagyságban. Amikor csak lehetséges, válasszon bio és legelőn nevelt baromfit.

• Csirkehús, főzve (4 uncia): 35 gramm fehérje
• Pulykmell, sütve (4 uncia): 34 gramm fehérje
• Csirkecomb (átlagos méret): 10 gramm fehérje
• Csirkecomb: 11 gramm fehérje
• Csirkeszárny: 6 gramm fehérje
• Grillezett csirkemell

Morzsolt marhahúspogácsa

A legtöbb marhahúsdarab unciánként 7 gramm fehérjét tartalmaz, így egy 4 unciás adag darált marhahús körülbelül 28 gramm fehérjét jelent. A csirkehúshoz képest a marhahús több zsírt (és zsírból származó kalóriát), valamint tápanyagokban gazdag vasat tartalmaz. Az alábbiakban néhány gyakori marhahúsdarabot és az általuk biztosított fehérje mennyiségét mutatjuk be. A fogyasztás során ügyeljen arra, hogy minél gyakrabban válassza a bio és a fűvel táplált húst.

• Hamburgerpogácsa (4 uncia vagy 1/4 font): 28 gramm fehérje
• Steak (6 uncia): 42 gramm fehérje

Tonhalas csomag

A tonhalas csomag az egyik leghordozhatóbb és legkényelmesebb fehérjeforrás – 40 grammot biztosít. A halak és a kagylók jó fehérjeforrások, az olajos halak, mint a lazac, a tonhal, a makréla és a szardínia pedig jótékony omega-3 zsírsavakat biztosítanak. A legtöbb halfilé vagy steak átlagosan 6 gramm fehérjét biztosít unciánként. Néhány további standard halforrás és azok fehérjeösszege:

• Garnélarák (3 uncia): 18 gramm fehérje
• lazac (3 uncia): 17 gramm fehérje

Keményre főtt tojás

Öt keményre főtt tojással 30 gramm fehérjét kaphat (tojásonként 6 grammot). A tojás az egyik legnépszerűbb magas fehérjetartalmú reggeli étel, és esszenciális zsírokat biztosít. Ha nem érdekel a tojássárgája, és csak a tojásfehérjét szeretnéd fehérjéhez használni, akkor körülbelül nyolc darabra lesz szükséged ugyanahhoz a 30 gramm fehérjéhez. A minőség érdekében válasszon bio és ketrecmentes tojást is.

Bacon

A tojáshoz hasonlóan a bacon is bőséges fehérjét és zsírt biztosíthat. Ahhoz, hogy 30 gramm fehérjét kapj, körülbelül hét szeletet kell megenned. Általánosságban elmondható, hogy a soványabb sertéshúsdarabok unciánként ugyanazt a fehérjetartalmat tudják biztosítani, mint a marhahús és a baromfi. Az erősen feldolgozott sertéshúsból készült termékek mennyiségét is érdemes korlátozni az étrendjében. Az alábbiakban néhány gyakori sertéshúsválaszték és az általuk biztosított fehérjetartalom:

• Sertésszelet (átlagos méret): 22 gramm fehérje
• Sertéskaraj vagy bélszín (4 uncia): 29 gramm fehérje
• Hammer (3 uncia): 19 gramm fehérje
• Kanadai stílusú szalonna (1 szelet): 5-6 gramm fehérje

Túró

Egy csésze 2 százalékos túró 30 gramm fehérjét biztosít. Bár egy olyan élelmiszercsoport, amely gyakori allergén a lakosság körében, a tejtermékek nagyszerű fehérje- és zsírforrásként is szolgálhatnak. Ha elviseli a tejtermékeket, igyekezzen a legtermészetesebb és teljes zsírtartalmú formájukban fogyasztani őket, és lehetőleg minél gyakrabban válassza a biotermékeket. Az alábbiakban további gyakori tejtermékek és az általuk biztosított fehérje mennyisége szerepel:

• Tej (1 csésze): 8 gramm fehérje
• Joghurt (1 csésze): általában 8-12 gramm fehérje (ellenőrizze a címkét)
• Mozzarella sajt (1 uncia): 6 gramm fehérje
• Cheddar, svájci sajt (1 uncia): 7 vagy 8 gramm fehérje
• Parmezán sajt (1 uncia): 10 gramm fehérje

Extrakemény tofu

A tofu gyakran alapvető fehérjeforrás lehet a vegán vagy vegetáriánus étrendet követők számára: 1 ½ csésze főtt tofu 30 gramm fehérjét biztosíthat némi egészséges zsírral együtt. Mivel a tofu szójababból készül, teljes értékű fehérjének számít, annak ellenére, hogy növényekből származik. Javasoljuk, hogy bio szójaforrásokat is fogyasszon. Bár a bab nem rendelkezik az összes esszenciális aminosavval ahhoz, hogy teljes értékű fehérjének minősüljön, íme néhány forrás az általuk biztosított fehérjével együtt:

• Fekete, pinto, lencse (1/2 csésze, főzve): 7-10 gramm fehérje
• Szójabab (1/2 csésze, főzve): 14 gramm fehérje
• Splitborsó (1/2 csésze, főzve): 8 gramm fehérje

All-in-One Shake

Egy adag Life Time Vegan vagy Whey All-in-One Shake 30 gramm fehérjét biztosít, és nagyszerű eszköz lehet ahhoz, hogy bőséges táplálékot biztosítson egy teljes értékű étkezés helyett. A fehérjeporok és étkezéspótlók esetében a minőségre és a mesterséges összetevőket és édesítőszereket nem tartalmazó lehetőségekre összpontosítson.

Hogyan együnk több fehérjét tippek:

1. Keressen olyan recepteket, amelyekkel bővítheti a fehérjebevitelt.

2. Minden étkezésébe iktasson be egy magas fehérjetartalmú ételt.

3. Kísérletezzen a különböző típusú és darabolt húsok különböző fűszerezéssel történő elkészítésével.

4. Válassza a darált húsokat – ezek általában kevesebbe kerülnek, mint a steakek vagy más “díszesebb” darabok.

5. Vizsgáljon meg egy tipikus étkezési napot. Figyelje meg, hogy melyek azok az ételek és uzsonnák, amelyekben hajlamos a fehérjebevitelre koncentrálni, és melyek azok, amelyekben nem. Hogyan tudná bővíteni és/vagy újraosztani?

6. Helyezze előtérbe a minőséget. Ha lehetséges, vásároljon füvesített marhahúst; legelőn nevelt baromfit, tojást és sertéshúst; valamint vadon fogott halat.

7. Vásároljon ömlesztve – így unciánként spórolhat. Ha egyszer beletanulsz az ételek tervezésébe és bevásárlásába, képet kapsz arról, hogy mennyi csirkét, halat vagy marhahúst fogsz elhasználni túlórában.

8. Főzz nagy tételben. Tervezz meg egy napot és időpontot a hétre, amikor elkészíted az ételeidet és az uzsonnáidat. Mivel a fehérjeforrások általában a legidőigényesebbek, tervezz be néhány csirkecomb, füvesített húspogácsa ,vagy kolbász kötegfőzését, hogy a hét folyamán készletként használhasd az ételekhez. Rágcsálnivalókhoz vagy más receptek összetevőihez próbáljon meg főzni néhány szalonnát és/vagy keményre főtt tojást.

9. Ne reggelizzen reggelire. Az embereknek általában ebben a napszakban a legnehezebb bőséges fehérjét fogyasztani. Készíts vacsoránál plusz ételt, amit reggel újra felmelegíthetsz a reggelihez.