Here’s What Grams of Protein Looks Like

10月 13, 2021admin

タンパク質を増やすことは、フィットネス業界で長い間推奨されてきました。高タンパク食は、引き締まった体を作るだけでなく、満腹感を高め、全体のカロリー消費を増加させ、除脂肪体重の維持をサポートし、運動からの回復をサポートし、骨密度を向上させることを、プロは長い間知っていました。

しかし、タンパク質の摂取量を増やすことは、単にそうするように言うほど簡単ではありません。

どのくらいのタンパク質が必要ですか

個々のニーズを計算すると、毎日、目標体重1ポンドにつき1グラムのタンパク質は、活発で鍛えている人に効果的だとわかりました。カロリー不足になるとタンパク質の必要量が増えるので、体重や体脂肪を減らしたい人は、十分なタンパク質を摂取することが重要です。

頻度 >

個人のタンパク質ニーズを計算したら、毎日達成すべき総量を与えることはほとんどありません (食事記録で確認します)。

このようにタンパク質の摂取に焦点を当てることで、1日の終わりにタンパク質を多く含む食事を1回するだけでなく、1日を通してタンパク質のメリットを享受することができます（例：夕食）。

アプリやオンラインでこれを追跡するのが難しく思えるなら、私はクライアントに「ハンドメソッド」アプローチも使用しています。

アプリやネットで記録するのが大変なら、私はクライアントに「手づかみ法」を使うこともあります。

タンパク質の多い食品（1食あたり30グラム）

タンパク質の多い食品を選ぶとき、動物性か植物性の2つの供給源があります。以下は、それぞれの一般的な供給源のリストです：

動物性：鶏、七面鳥、豚、牛、羊、水牛/バイソン、魚介、卵、乳製品
植物性：大豆、豆、レンズ豆、穀類、ナッツ、種

品質に関しては、動物性のタンパク質は8種の必須アミノ酸すべてを含むので完全タンパク質（complete protein）とみなされます。大豆を除いて、植物性タンパク質は、少なくとも1つの必須アミノ酸を欠いています。 (

動物性タンパク質を最大限に活用するには、牧草飼育の牛肉、放牧飼育の鶏肉や豚肉、天然の魚を探してください。オメガ3脂肪酸が多く含まれ、飽和脂肪酸が少ないので、よりヘルシーなのです。

また、乳製品や大豆など、一般的なアレルゲンとなるタンパク源もあることに注意しましょう。もし、これらを摂取する場合は、必ずオーガニックのものを選びましょう。

30gのタンパク質とはどのようなものか

一般的に、タンパク質が豊富でしっかりとした食事には、少なくとも30gのタンパク質が含まれていると言われています。以下は、動物性または植物性にかかわらず、30gのタンパク質が食品の形でどのように見えるかについての素晴らしい資料です。

鶏胸肉のグリル

骨なし、皮なしの鶏胸肉を 3 ～ 4 オンス (トランプ 1 枚または手のひらのサイズ) 標準で食べると、約 30 グラムのタンパク質を摂取することができます。調理された鶏肉（チキンまたはターキー）4オンスが約30グラムのタンパク質に相当すると考えてよいのですが、以下に、その他の一般的な鶏肉の部位と、その標準的な盛り付けで得られるタンパク質を紹介します。可能な限り、有機栽培や放牧で育てられた鶏肉を選びましょう。

Chicken meat, cooked (4 ounces): 35 grams protein
Turkey breast, roasted (4 ounces): 34 grams protein
Chicken thigh (average size): 10 grams protein
Chicken drumstick: 11 grams protein
Chicken wing: 10 グラムの蛋白質。 6 グラムのタンパク質
Grilled Chicken Breast

Ground Beef Patty

牛肉のほとんどのカットは 1 オンスあたり 7 グラムのタンパク質を持っているので、4 オンスのひき肉は約 28 グラムのタンパク質を得られます。鶏肉と比較すると、牛肉はより多くの脂肪（および脂肪からのカロリー）と、栄養価の高い鉄分を含んでいます。以下は、一般的な牛肉の部位と、そこから摂取できるタンパク質の一覧です。

Hamburger patty (4 oz or 1/4 pound): 28 grams protein
Steak (6 oz): 42 grams protein

Tuna Fish Packet

ツナ缶は最も携帯しやすいタンパク質源の 1 つで、40g を提供しています。魚介類は良質なタンパク源であり、サーモン、マグロ、サバ、イワシなどの脂の乗った魚は有益なオメガ 3 脂肪酸を提供します。魚の切り身やステーキは、平均して1オンスあたり6グラムのタンパク質を摂取することができます。

エビ（3 オンス）：タンパク質 18 グラム
サーモン（3 オンス）：タンパク質 17 グラム

固ゆで卵

固ゆで卵 5 個で、タンパク質 30 グラム（卵 1 個あたり 6 グラム）を得られます。卵は高タンパクの朝食として最も人気のある食品の1つで、必須脂肪を摂取できます。卵黄に興味がなく、卵白だけをタンパク質にしたい場合は、同じ30グラムのタンパク質を得るために、約8個が必要です。

ベーコン

卵と同様に、ベーコンも十分なタンパク質と脂肪の両方を提供することができます。 30グラムのタンパク質を得るには、約7枚を食べる必要があります。一般に、赤身の豚肉は、1 オンスあたり牛肉や鶏肉と同じタンパク質含有量を提供できます。また、加工度の高い豚肉製品も控えたいものです。

ポークチョップ（平均サイズ）：タンパク質22グラム
ポークロースまたはテンダーロイン（4オンス）：タンパク質29グラム
ハム（3オンス）：タンパク質22グラム
ポークチョップ（平均サイズ）：タンパク質20グラム
豚肉（3オンス）：タンパク質25グラム
豚足（4オンス）：タンパク質30グラムli 19グラムのタンパク質
カナダ風ベーコン（1枚）：5～6グラムのタンパク質

カッテージチーズ

2パーセントのカッテージチーズ1カップで、30グラムのタンパク質を得ることができます。私たちの間で一般的なアレルゲンとなる食品群ですが、乳製品はタンパク質と脂肪の両方の優れた供給源となります。乳製品に耐えられる方は、なるべく自然な形で全脂肪を摂取し、できるだけオーガニックのものを選ぶようにしましょう。

牛乳（1カップ）：8グラムのタンパク質
ヨーグルト（1カップ）：通常8～12グラムのタンパク質（ラベルをチェック）
モッツァレラチーズ（1オンス）：1グラムのタンパク質を含む。 6 グラムのタンパク質
チェダーチーズ、スイスチーズ (1 オンス): 7 または 8 グラムのタンパク質
パルメザンチーズ (1 オンス): 10 グラムのタンパク質

Extra-Firm Tofu

豆腐はしばしばビーガンまたはベジタリアン食事療法を行う人の主なタンパク質源となることがあります。調理した豆腐 1 ½カップで、30g のタンパク質といくらかの健康的な脂肪を摂取できます。豆腐は大豆から作られているため、植物性でありながら完全タンパク質とみなされています。また、大豆は有機栽培のものを選ぶことをおすすめします。

黒豆、ピント豆、レンズ豆（調理済み1/2カップ）：7～10グラムのタンパク質
大豆（調理済み1/2カップ）：7～10グラムのタンパク質
大豆（調理済み1/2カップ）：7～10グラムのタンパク質
豆の種類：黒豆、ピント、レンズ豆（調理済み1/2カップ）。 14グラムのタンパク質
スプリットピー（1/2カップ、調理済み）：8グラムのタンパク質

オールインワンシェイク

ライフタイムのビーガンまたはホエイオールインワンシェイク1杯は30グラムのタンパク質を含み、完全食の食事の代わりとして十分な栄養を補給できる素晴らしいツールになりえます。プロテインパウダーやミールリプレイスメントについては、品質と、人工成分や甘味料が含まれていないものに注目しましょう。

1.タンパク質の摂取量を増やすレシピを見つける。

2.毎回の食事に高タンパク食品を取り入れる。

3.異なる調味料で、異なる種類やカットの肉を調理して試す。

4.ひき肉を選ぶ。一般に、ステーキやその他の「高級」カットよりコストが安い。

5. 典型的な一日の食事を調べてみましょう。

5.典型的な一日の食事を調べてみましょう。タンパク質の摂取が集中しがちな食事や間食、そうでないものに注目してください。

一日の食事で、タンパク質の摂取が集中しやすい食事や間食、そうでない食事や間食を調べてみましょう。

6.品質を優先する。

6.品質を優先する。可能であれば、牧草飼育の牛肉、放牧飼育の鶏肉、卵、豚肉、天然物の魚を購入する。

8.まとめ買いをする。食事やおやつの下ごしらえをする曜日や時間帯を決めておくとよいでしょう。タンパク源は最も時間がかかる傾向があるので、鶏のもも肉、グラスフェッドのパテ、ソーセージなどをまとめて調理し、1週間を通して食事のストックとして持っておくことを計画しましょう。おやつやレシピの材料として、ベーコンやゆで卵もまとめて調理してみましょう。

9.朝食は食べないでください。この時間帯は、十分なタンパク質を摂るのが最も難しい時間帯です。夕食の時に余分に作っておき、朝の朝食で温め直すとよいでしょう。