4-Week One Barbell Workout Program

Dzisiaj przedstawię wam prosty 4-tygodniowy program treningu ze sztangą (siła i kondycja).

Program ten może być dla niektórych z was łatwy, a dla innych bardzo trudny. Jednak ten program może być wykonany z jedną sztangą, jakimś ciężarem i przestrzenią do biegania. Jest niewiarygodnie prosty. Treningi nie zajmą Ci dużo czasu i sprawią, że będziesz w świetnej formie.

Ale musisz tego chcieć!

Jeszcze raz…potrzebujesz sztangi, ciężaru i miejsca do biegania. Bez stojaka, bez owijek, bez specjalnych butów, bez drążka do podciągania i nie ma nawet potrzeby robienia projektu z Kącika Majsterkowicza Fitnessu Końca Trójki.

Ale najpierw chcę opowiedzieć o historii sztangi – jako samozwańczy znawca sztangi. Jeśli masz niekończący się poziom ciekawości, tak jak ja, czytaj dalej, a będziemy rozmawiać o sztangach. Jeśli jesteś typem osoby, która „przechodzi do rzeczy”, przewiń w dół, aby zapoznać się z treningami.

Zacznijmy: Iron Game

Przez całą historię ludzkość znała znaczenie siły.

Dla wielu była to siła ich pleców, która zarabiała im na życie. To coś znaczyło.

W miarę jak się rozwijamy, coraz bardziej konsekwentnie, nie jesteśmy na polach, rąbiąc drewno, ciągnąc skały lub zbierając jedzenie.

Dzisiaj płacimy za nasze trudy i wytrzymałość psychiczną poprzez wyzwania GoRucks i biegi w błocie. Jeśli chcesz być silny w dzisiejszych czasach, to jest to świadomy wysiłek na siłowni lub w garażu.

Niektórzy mogą myśleć, że ta zmiana w historii czyni nas słabymi lub miękkimi, ale ja się z tym nie zgadzam.

To czyni nas najsilniejszymi, jakimi kiedykolwiek byliśmy, ale musisz tego chcieć. W naszych obecnych czasach mamy biegunowe skrajności; tych, którzy ulegli siedzącemu trybowi życia, a także mamy wśród nas niektórych z najsilniejszych, najszybszych i najsprawniejszych mężczyzn, którzy kiedykolwiek chodzili po planecie.

Ty decydujesz o losie siedzącego lub silnego. Tworzysz swoje własne wymówki lub przecierasz swój własny szlak.

Kluczem do siły w przeszłości była kwestia zawodu. Kowal musiał mieć siłę do jednoręcznego władania ciężkimi metalowymi przedmiotami, rolnik musiał posiadać siłę usztywnionych pleców, aby uprawiać swoje pole, a pracownik kolei musiał być w stanie wykonać 1000 zamachów szpikulcem, aby wbić kolejowe kolce w tory.

Dziś wszystko jest inaczej i istnieje nowy klucz do siły poza zawodem: sztanga. Nauka prawidłowego posługiwania się sztangą może prowadzić do osiągnięcia poziomu siły i kondycji nieporównywalnego z naszymi przodkami.

Jednakże sztanga nie jest nowym przyrządem, podobnie jak trening ze sztangą.

W 1849 roku Hippolyte Triat otworzył w Paryżu siłownię niepodobną do żadnej innej na świecie (w tamtym czasie). Siłownia Triata miała 9,500 m² z dwoma poziomami balkonów dla widzów, co jest imponujące nawet jak na dzisiejsze standardy. Najlepszą rzeczą w siłowni Triata jest to, że miała jedno z najfajniejszych mott na świecie:

Dla regeneracji człowieka

Na broszurze siłowni Triata i liście sprzętu miał: „A Sphere De 6 Kilos” (sztaby z kulami o wadze sześciu kilogramów) oraz „Gros Halteres et Barres A Deux Main” (duże hantle i sztangi na dwie ręce).

Chociaż nie przypisuje mu się „wynalezienia” sztangi, to miał pierwszą siłownię, która w 1854 roku pokazywała ilustracje, na których widniały stojaki ze sztangami na ścianie oraz mężczyźni przedstawieni na zdjęciach wykonujący ćwiczenia ze sztangą. Triat wyprzedził swoje czasy i zaadoptował emblemat sztangi kulistej jako dużego czynnika przyczyniającego się do siły i zdrowia.

Teraz kontynuujmy sztangową rewolucję Triata!

Sztangi: As simple as they are complex

Dzisiaj sztanga jest tak prosta, jak i złożona. Prosta, bo to tylko długi kawałek metalu, który pomaga manipulować przedmiotami i rzucać wyzwanie grawitacji. Złożona, ponieważ istnieją sztangi do podnoszenia ciężarów, siłowego i ogólnego przeznaczenia. Musisz zdecydować się na: wytrzymałość na rozciąganie, tuleje lub łożyska, pierścienie zatrzaskowe lub śruby, typ radełkowania i wykończenie.

Nie wspominając o tym, że staliśmy się o wiele mądrzejsi w podnoszeniu tych rzeczy. Okazuje się, że niektóre metody, takie jak prędkość i surowa moc, mogą drastycznie zmienić wyniki, które można zobaczyć przy użyciu sztangi. Nauka mówi również, że musimy brać pod uwagę wysiłki dynamiczne, maksymalne i wielokrotne, aby zyskać siłę w sposób efektywny.

Personalnie, zanurzyłem się w studium treningu siłowego, programowania siłowego i jak podnoszenie pojedynczej sztangi na różne sposoby może prowadzić do dramatycznego wzrostu siły, zdrowia i sprawności. Napisałem niezliczone artykuły na ten temat, opracowałem swój własny program siłowy poprzez zastosowanie i naukę, a nawet przeprowadziłem wywiady z niektórymi z najlepszych trenerów siłowych na świecie. Pytanie, które zawsze zadaję w tych wywiadach, brzmi:

Jeśli mógłbyś mieć tylko jeden sprzęt do treningu do końca życia, co by to było i dlaczego?

Odpowiedź, częściej niż nie, brzmi: sztanga (w tym talerze, oczywiście). Dlaczego? Dlaczego, jeśli mógłbyś mieć tylko jeden przedmiot do treningu, byłaby to sztanga?

Dla niektórych ta odpowiedź jest oczywista, a jednak innym ta koncepcja umyka.

Odpowiedź leży we wszechstronności sztangi i potencjale uczynienia cię lepszym człowiekiem.

Więc jaka jest moc sztangi? Postawmy się w ekstremalnej sytuacji, w której mamy tylko sztangę i trochę ciężaru…

Bez wymyślnego sprzętu. Żadnych stojaków. Żadnych drążków do podciągania. Co można zrobić? Co możemy osiągnąć?

Właściwie byłem już wcześniej w takiej sytuacji. Kiedy po raz pierwszy zacząłem trenować w garażu, miałem dosłownie skrzynię plyometryczną, sztangę i kilka ciężarków. Trenowałem w ten sposób przez wiele miesięcy, zanim rozbudowałem swoją siłownię w garażu o kilka projektów DIY. Z tego doświadczenia mogę ci powiedzieć, że jest tylko jedna zasada, której należy przestrzegać, jeśli jesteś w takiej sytuacji i nadal chcesz osiągnąć wysoki poziom siły i kondycji.

Rób to, co ma znaczenie.

Twój schemat treningu ze sztangą (dla robienia tego, co ma znaczenie)

Rób to, co ma znaczenie i stań się najbardziej sprawny, jaki kiedykolwiek byłeś.

Czas porzucić loki, podnoszenie łydek i inne różne ćwiczenia. Skup się na dużych ruchach sztangi i wykonuj tylko 3-4 z nich tygodniowo…i biegaj. Anuluj członkostwo w siłowni i sprzedać trochę gówna na craigslist. Teraz użyj tych pieniędzy i kup dobrą sztangę z jakimś ciężarem (żelazo lub zderzak).

Teraz jej używaj. Niczego nie komplikuj.

*Uwaga: Poniższy szablon nie uwzględnia rozgrzewki, regeneracji, mobilności, schładzania, odżywiania, nawadniania itp. Ponadto, powinieneś wiedzieć, jak wykonywać poniższe podnoszenia z zachowaniem prawidłowej formy. Nie jest to program dla „początkujących”, raczej program „na początek” dla tych, którzy mają jakieś doświadczenie ze sztangą.

Jednakże, nawet jeśli jesteś początkujący, poświęcenie kilku tygodni na prawidłowe nauczenie się tych ruchów jest wszystkim czego potrzebujesz zanim zaczniesz. Jeśli jesteś naprawdę początkujący, polecam zacząć od treningów z ciężarem własnego ciała.

Tydzień(y) 1-2: Deadlift – Power Clean – Run

Zacznij od deadlift i power clean . Dlaczego power clean? Poza tym, że staniesz się silniejszy, szybszy i bardziej eksplozywny, opanowanie power clean jest niezwykle ważne w sytuacji z jedną sztangą. Jeśli potrafisz wyczyścić ciężar, masz teraz możliwość umieszczenia sztangi w pozycji rack; co oznacza, że sztanga spoczywa na obojczyku i przednich deltoidach wspieranych przez ręce. Jeśli możesz dostać się do pozycji rack, możesz zacząć wykonywać ruchy takie jak front squat i standing strict press.

Ale najpierw zaczniemy od deadliftów, power cleanów i biegania:

Boleśnie proste. Zdumiewająco skuteczny.

Tydzień(y) 3-4: Deadlift – Power Clean – Front Squat – Press – Run

Dodanie przedniego przysiadu i ścisłej prasy będzie game changers. Kiedy zaczniesz podnosić duże ciężary, zobaczysz, że twoja siła brzucha wzrośnie od szalonego nacisku przedniego przysiadu, twoje bicepsy i przyczepy wzrosną od znacznego obciążenia martwego ciągu, jak również twoje plecy i tricepsy od wyciskania, takiego jak stojąca prasa. Skupienie się na tych innych (izolacyjnych) ruchach (loki dla dziewczyn) może wydawać się produktywne, ale tak naprawdę jest to tylko zwiększona objętość. Z pewnością dobrze jest rzucić te ruchy na koniec treningu, ale nigdy nie powinny one być twoim celem dla maksymalnego przyrostu siły.

Pamiętaj, nie mamy stojaka. Więc jedynym sposobem na wyciskanie lub front squat jest power clean do pozycji. Będziemy utrzymywać front squat reps wysokie i obciążenia lekkie (ponieważ najprawdopodobniej nie można oczyścić nigdzie blisko maksymalnej wagi front squat), ale powinieneś być w stanie oczyścić więcej niż wystarczająco, aby utrzymać strict press ciężki (ish).

Teraz, wprowadzamy front squat i strict press:

Zrozumiałeś? Nie za trudne, prawda?

Jest to BARDZO PROSTY program treningu ze sztangą, składający się z podstawy…. sztanga + bieg.

Co po tym?

Kilka tygodni wzmacniania tych ruchów podczas pracy nad mobilnością i możesz zacząć bawić się ruchami olimpijskimi, takimi jak snatch i clean and jerk. Podnośniki olimpijskie są wybuchowe ruchy, które wymagają dużo praktyki i umiejętności. I highly recommend starting with nothing more than a PVC pipe or broomstick working the basics of these movements before you graduate to the barbell.

It doesn’t stop there. Musisz kontynuować przestrzeganie jednej zasady: rób to, co ma znaczenie. Nawet jeśli masz tylko jedną sztangę i skupiasz się na ruchach, które mają znaczenie, teraz musisz poruszać sztangą w sposób, który ma znaczenie. Podążanie ścieżką jednej sztangi nie pozwala ci cieszyć się prostotą bez pewnego stopnia złożoności. Musisz wiedzieć jak prawidłowo podnosić sztangę, nie tylko formę, ale i metodologię. Teraz, aby naprawdę dostać się do skutecznego programu długoterminowego będziemy potrzebować stojaka (co najmniej), aby dostać się do tych większych obciążeń, gdzie będziemy w stanie wdrożyć metodę maksymalnego wysiłku, metodę dynamicznego wysiłku i metodę powtarzanego wysiłku na innym poziomie.

Ale to nie jest dzisiaj i to nie jest ten program; widząc, że jesteśmy już 2000+ słów w prosty sposób trening ze sztangą + program biegowy może znacznie poprawić swoją kondycję i zdrowie. Tak więc zachowamy metodologię innego artykułu.

Proszę, daj mi znać, jeśli masz jakieś pytania!

Jedna sztanga, dla regeneracji człowieka!

-Jerred

.