Here’s What 30 Grams of Protein Looks Like

admin

Zwiększanie białka jest od dawna zalecane w branży fitness. Profesjonaliści od dawna wiedzą, że dieta wysokobiałkowa nie tylko wspiera szczupłą sylwetkę, ale także poprawia sytość, zwiększa ogólny wydatek kaloryczny, wspiera utrzymanie beztłuszczowej masy ciała, wspomaga regenerację po ćwiczeniach i poprawia gęstość kości.

Ale zwiększenie spożycia białka nie zawsze jest tak proste jak powiedzenie komuś, żeby to zrobił.

Ile białka potrzebuję?

Przy obliczaniu indywidualnych potrzeb, stwierdziłem, że jeden gram białka na funt docelowej masy ciała każdego dnia działa dobrze dla tych, którzy są aktywni i ćwiczą. Ponieważ zapotrzebowanie na białko wzrasta, gdy ktoś jest w deficycie kalorycznym, duża ilość białka jest krytyczna dla tych, którzy dążą do utraty wagi lub tkanki tłuszczowej.

Częstotliwość > Razem

Jak już obliczę indywidualne zapotrzebowanie na białko, rzadko kiedy podaję im całkowitą ilość, do której powinni dążyć każdego dnia (zweryfikowaną poprzez śledzenie jedzenia).

Co działa lepiej, moim zdaniem, to posiadanie całkowitej liczby gramów do zdobycia na każdy posiłek. W ten sposób, jeśli czyjeś potrzeby wynoszą 140 gramów dziennie, na przykład, wiedzą, aby strzelać do 30-40 gramów białka w każdym z czterech posiłków dziennie.

Skoncentrowanie się na spożyciu białka w ten sposób pomaga im czerpać korzyści z białka przez cały dzień, w przeciwieństwie do jednego dużego, obfitego w białko posiłku na koniec dnia (np. kolacji). Zmusza ich to również do wyboru pokarmu bogatego w białko przy każdym posiłku.

Jeśli śledzenie tego za pomocą aplikacji lub online brzmi zniechęcająco, używam również podejścia „metody ręcznej” z klientami. Kobietom często zalecam porcję wielkości dłoni bogatą w białko przy każdym posiłku; mężczyznom – dwie porcje wielkości dłoni.

Pokarmy bogate w białko (30 gramów na porcję)

Jeśli chodzi o wybór pokarmów bogatych w białko, istnieją dwa źródła: zwierzęce lub roślinne. Oto lista wspólnych źródeł każdego z nich:

  • Zwierzęce: kurczak, indyk, wieprzowina, wołowina, jagnięcina, bawół/żubr, owoce morza, jaja i nabiał
  • Roślinne: soja, fasola, rośliny strączkowe, soczewica, ziarna, orzechy i nasiona

Jeśli chodzi o jakość, białka pochodzenia zwierzęcego są uważane za białka kompletne, ponieważ zawierają wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów.) Z wyjątkiem soi, białkom pochodzenia roślinnego brakuje co najmniej jednego niezbędnego aminokwasu. (Uwaga: Białka pochodzenia roślinnego mogą być łączone, więc stają się „kompletne”, ale mają tendencję do zawierania wielu dodatkowych węglowodanów.)

Aby uzyskać jak najwięcej z białek pochodzenia zwierzęcego, szukaj wołowiny karmionej trawą, drobiu i wieprzowiny hodowanych na pastwiskach oraz ryb poławianych w naturalnym środowisku. Kiedy te zwierzęta są hodowane na dietach, które mają jeść, ich zawartość tłuszczu jest często mniejsza, a tłuszcz jest zdrowszy, zawiera więcej kwasów tłuszczowych omega-3 i mniej tłuszczów nasyconych. Zwierzęta te są również zazwyczaj hodowane bez użycia antybiotyków i hormonów.

Należy również pamiętać, że niektóre źródła białka są powszechnymi alergenami, takimi jak nabiał i soja. Jeśli je spożywasz, pamiętaj, aby wybierać produkty organiczne.

Jak wygląda 30 gramów białka?

Ogólnie rzecz biorąc, solidny i bogaty w białko posiłek zawiera co najmniej 30 gramów białka. Poniżej znajduje się świetne źródło informacji na temat tego, jak wygląda 30 gramów białka w żywności, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Użyj jej jako listy (możesz ją powiesić na lodówce!) podczas planowania menu i przygotowywania posiłków.

Grillowana pierś z kurczaka

Standardowa porcja 3 do 4 uncji (wielkości talii kart lub dłoni) bez kości, bez skóry piersi z kurczaka da Ci około 30 gramów białka. Chociaż można założyć, że 4 uncje gotowanego drobiu (kurczaka lub indyka) będzie równać się około 30 gramów białka, poniżej znajdują się inne wspólne kawałki kurczaka i co białka zapewniają w ich standardowej wielkości porcji. Jeśli to możliwe, wybieraj drób organiczny i hodowany na pastwiskach.

  • Mięso z kurczaka, gotowane (4 uncje): 35 gramów białka
  • Pierś z indyka, pieczona (4 uncje): 34 gramy białka
  • Udo z kurczaka (średniej wielkości): 10 gramów białka
  • Podudzie z kurczaka: 11 gramów białka
  • Skrzydło z kurczaka: 6 gramów białka
  • Grillowana pierś z kurczaka

Patty z mielonej wołowiny

Większość kawałków wołowiny ma 7 gramów białka na uncję, więc 4 uncje mielonej wołowiny dostarczą ci około 28 gramów białka. W porównaniu do kurczaka, wołowina zawiera więcej tłuszczów (i kalorii z tłuszczu), wraz z bogatym w składniki odżywcze żelazem. Poniżej przedstawiamy kilka najpopularniejszych rodzajów wołowiny i ilość dostarczanego przez nie białka. Upewnij się, że wybierasz organiczne i karmione trawą mięso tak często, jak to możliwe podczas konsumpcji.

  • Patty z hamburgera (4 uncje lub 1/4 funta): 28 gramów białka
  • Steak (6 uncji): 42 gramy białka

Tuna Fish Packet

Tuna fish packets są jednym z najbardziej przenośnych i wygodnych źródeł białka – dostarczają 40 gramów. Ryby i skorupiaki są dobrym źródłem białka, a tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela i sardynki, dostarczają korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3. Średnio, większość filetów rybnych lub steków dostarczy 6 gramów białka na uncję. Kilka innych standardowych źródeł ryb i ich białka to:

  • Krewetka (3 uncje): 18 gramów białka
  • Łosoś (3 uncje): 17 gramów białka

Jajka na twardo

Pięć jajek na twardo dostarczy Ci 30 gramów białka (6 gramów na jajko). Jajka są jednym z najpopularniejszych wysokobiałkowych pokarmów śniadaniowych i dostarczają niezbędnych tłuszczów. Jeśli nie jesteś zainteresowany żółtkami i chcesz wykorzystać tylko białko do produkcji białka, będziesz potrzebował około ośmiu jajek, aby uzyskać te same 30 gramów białka. Jeśli chodzi o jakość, wybieraj jajka organiczne i z chowu klatkowego.

Bekon

Podobnie jak jajka, bekon może dostarczyć zarówno dużo białka jak i tłuszczu. Aby uzyskać 30 gramów białka, będziesz musiał zjeść około siedmiu plasterków. Ogólnie rzecz biorąc, chudsze kawałki wieprzowiny mogą zapewnić taką samą zawartość białka jak wołowina i drób na uncję. Należy również ograniczyć ilość wysoko przetworzonych produktów wieprzowych w swojej diecie. Poniżej przedstawiamy kilka popularnych opcji wieprzowiny i ilość białka, jaką zawierają:

  • Kotlet wieprzowy (średniej wielkości): 22 gramy białka
  • Schab wieprzowy lub polędwica (4 uncje): 29 gramów białka
  • Szynka (3 uncje): 19 gramów białka
  • Bekon w stylu kanadyjskim (1 plasterek): 5 do 6 gramów białka

Twarożek

Jeden kubek 2-procentowego twarogu da Ci 30 gramów białka. Mimo, że jest to grupa żywności, która jest częstym alergenem wśród naszej populacji, nabiał może być świetnym źródłem zarówno białka jak i tłuszczu. Jeśli możesz tolerować nabiał, staraj się spożywać go w jego najbardziej naturalnej i pełnotłustej postaci, i jak najczęściej wybieraj produkty organiczne. Poniżej znajdują się inne popularne produkty mleczne i ilość białka, które dostarczają:

  • Mleko (1 filiżanka): 8 gramów białka
  • Jogurt (1 filiżanka): zazwyczaj 8 do 12 gramów białka (sprawdź etykietę)
  • Ser mozzarella (1 uncja): 6 gramów białka
  • Ser cheddar, ser szwajcarski (1 uncja): 7 lub 8 gramów białka
  • Ser parmezan (1 uncja): 10 gramów białka

Extra-Firm Tofu

Tofu może być często podstawowym źródłem białka dla osób stosujących dietę wegańską lub wegetariańską: 1 ½ filiżanki ugotowanego tofu może dostarczyć 30 gramów białka wraz z odrobiną zdrowego tłuszczu. Ponieważ tofu wytwarzane jest z soi, uważane jest za pełnowartościowe białko, mimo że pochodzi z roślin. Sugerujemy również spożywanie organicznych źródeł soi. Chociaż fasola nie posiada wszystkich niezbędnych aminokwasów, aby być uznana za pełnowartościowe białko, oto kilka jej źródeł wraz z zawartością białka, które dostarcza:

  • Czarna, pinto, soczewica (1/2 filiżanki, gotowana): 7 do 10 gramów białka
  • Ziarna soi (1/2 filiżanki, gotowana): 14 gramów białka
  • Groch włoski (1/2 filiżanki, gotowany): 8 gramów białka

Wszystko w jednym koktajlu

Jedna porcja koktajlu Life Time’s Vegan lub Whey All-in-One Shake dostarcza 30 gramów białka i może być świetnym narzędziem, które pomoże Ci zapewnić wystarczające odżywienie w miejsce pełnowartościowego posiłku. Jeśli chodzi o proszki proteinowe i zamienniki posiłków, skup się na jakości i opcjach bez sztucznych składników i słodzików.

How-to Eat More Protein Tips:

1. Znajdź przepisy, które zwiększą twoje spożycie białka.

2. Włączaj wysokobiałkowe jedzenie do każdego posiłku.

3. Eksperymentuj z gotowaniem różnych rodzajów i kawałków mięsa z różnymi przyprawami.

4. Wybieraj mięso mielone – generalnie kosztuje mniej niż steki lub inne „bardziej wyszukane” kawałki.

5. Przeanalizuj typowy dzień jedzenia. Zauważ, w których posiłkach i przekąskach koncentrujesz się na spożyciu białka, a w których nie. Jak możesz je zwiększyć i/lub rozdzielić?

6. Postaw na jakość. Jeśli to możliwe, kupuj wołowinę karmioną trawą; drób, jaja i wieprzowinę hodowane na pastwiskach; oraz ryby poławiane w naturalnym środowisku.

7. Kupuj hurtowo – to pozwala zaoszczędzić pieniądze uncja za uncję. Kiedy już nabierzesz wprawy w planowaniu i robieniu zakupów, zorientujesz się, ile kurczaka, ryb czy wołowiny przejedziesz w ciągu tygodnia.

8. Zaplanuj dzień i godzinę w tygodniu, aby przygotować posiłki i przekąski. Ponieważ źródła białka są najbardziej czasochłonne, zaplanuj gotowanie partiami udek z kurczaka, pasztecików lub kiełbasy, aby zachować je jako zapas do posiłków w ciągu tygodnia. Dla przekąsek lub innych składników receptur, spróbuj ugotować trochę bekonu i/lub jajek na twardo.

9. Nie jedz śniadania na śniadanie. Ta pora dnia jest najtrudniejsza do zjedzenia dla ludzi z dużą ilością białka. Przygotuj dodatkowe potrawy na kolację, aby odgrzać je rano na śniadanie.