Ziarna
Ziarna
Jakie korzyści wynikają ze stosowania ziaren w zdrowym sposobie odżywiania?
Ziarna są ważnym źródłem wielu składników odżywczych, w tym błonnika, witamin z grupy B (tiaminy, ryboflawiny, niacyny i folianu) oraz składników mineralnych (żelaza, magnezu i selenu). Ludzie, którzy jedzą pełne ziarna jako część zdrowej diety, mają zmniejszone ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych. USDA zaleca, aby połowę dziennych wyborów ziarna stanowiły produkty pełnoziarniste.
Całe ziarna nie zostały zmielone i zawierają całe jądro ziarna; mielenie nadaje drobniejszą teksturę, ale usuwa błonnik, żelazo i witaminy z grupy B. Przykłady pełnych ziaren to mąka pełnoziarnista, płatki owsiane, mąka kukurydziana i brązowy ryż.
Sugestie włączenia pełnych ziaren do zdrowego wzorca żywieniowego obejmują dodanie pełnoziarnistego bajgla lub tostu do śniadania, zjedzenie kanapki na pełnoziarnistym chlebie podczas lunchu lub włączenie pełnoziarnistego makaronu do obiadu.
How Many Servings of Grains Are Recommended?
| Daily Recommendation | ||
| Age | No. of servings* | |
| Children | 2–3 years | 3 ounce equivalents |
| Children | 4–8 years | 5 ounce equivalents |
| Girls | 9–18 years | 5–6 ounce equivalents |
| Boys | 9–18 years | 6–8 ounce equivalents |
| Women | 19–50 years | 6 ounce equivalents |
| Women | 51+ years | 5 ounce equivalents |
| Men | 19–30 years | 8 ounce equivalents |
| Men | 31–50 years | 7 ounce równoważników |
| Mężczyźni | 51+ lat | 6 równoważników uncji |
*Równowartość uncji jest równa jednej zwykłej kromce chleba, ½ filiżanki gotowanych płatków owsianych, ½ filiżanki gotowanego makaronu, 3 filiżanki popcornu, ½ filiżanki gotowanego ryżu lub jednej małej tortilli z mąki.
Zasadnicze składniki odżywcze w ziarnach
Całe ziarna mają pozytywny wpływ zarówno na zdrowie serca jak i układu trawiennego. Niektóre ze składników odżywczych w pełnych ziarnach to:
- Błonnik: Całe ziarna zawierają błonnik, który może zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej serca i zaparć, jeśli zostanie włączony do zdrowego wzorca żywieniowego. Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika dają również uczucie sytości, co może pomóc w utrzymaniu wagi.
- Minerały: Żelazo jest wykorzystywane do przenoszenia tlenu we krwi. Magnez jest minerałem używanym do budowy kości i uwalniania energii z mięśni. Selen jest ważny dla zdrowego układu odpornościowego.
- Witaminy z grupy B: Witaminy z grupy B pomagają organizmowi uwalniać energię z białka, tłuszczów i węglowodanów.
- Substancje fitochemiczne: Te składniki odżywcze naturalnie występują w roślinach i są badane pod kątem ich zdolności do ochrony przed chorobami.
Dowiedz się więcej na temat związku zdrowego odżywiania i aktywności z ogólnym stanem zdrowia, odwiedzając stronę Zdrowe odżywianie. Aby zapoznać się z materiałami do nauki online, sprawdź stronę Zasoby żywieniowe do nauki online.