Aqui o que 30 Gramas de Proteína Parecem
Aumentar a sua proteína tem sido uma recomendação de longa data na indústria do fitness. Os profissionais sabem há muito tempo que uma dieta proteica mais elevada não só suporta um corpo magro, mas também melhora a saciedade, aumenta o gasto calórico geral, suporta a manutenção da massa corporal magra, suporta a recuperação do exercício e melhora a densidade óssea.
Mas ter alguém a aumentar a sua ingestão de proteínas nem sempre é tão simples como dizer-lhes para o fazerem.
Quanta proteína preciso?
Ao calcular as necessidades individuais, descobri que uma grama de proteína por quilo de peso corporal objectivo por dia funcionou bem para aqueles que estão activos e a fazer exercício. Como as necessidades proteicas aumentam quando alguém está com déficit calórico, a proteína ampla é fundamental para aqueles que têm como objetivo perder peso ou gordura corporal.
Frequência > Total
Após ter calculado as necessidades proteicas de um indivíduo, raramente lhes dou apenas uma quantidade total para disparar por dia (verificada através do rastreio alimentar).
O que funciona melhor, na minha opinião, é ter um número total de gramas para disparar por refeição. Dessa forma, se as necessidades de alguém são de 140 gramas por dia, por exemplo, eles sabem disparar de 30 a 40 gramas de proteína em cada uma das quatro refeições por dia.
Focalizar a ingestão de proteína desta forma ajuda-os a colher os benefícios da proteína ao longo do dia contra apenas uma refeição grande e rica em proteína no final do dia (ou seja, jantar). Também os força a escolher um alimento rico em proteínas em cada refeição.
Se o rastreamento através de uma aplicação ou on-line parece assustador, também usei a abordagem “método manual” com os clientes. Para as mulheres, muitas vezes recomendo uma porção do tamanho de uma mão de um alimento rico em proteínas em cada refeição; para os homens, duas porções do tamanho de uma mão.
Alimentos ricos em proteínas (30 gramas por porção)
Quando se trata de escolher alimentos ricos em proteínas, existem duas fontes: animais ou plantas. Aqui está uma lista das fontes comuns de cada uma:
- Animal: galinha, peru, porco, carne de vaca, cordeiro, búfalo/bisão, frutos do mar, ovos e lacticínios
- Planta: soja, feijão, leguminosas, lentilhas, grãos, nozes e sementes
p> Quando se trata de qualidade, as proteínas de origem animal são consideradas proteínas completas, pois contêm todos os oito aminoácidos essenciais). Com exceção da soja, as proteínas de origem vegetal carecem de pelo menos um aminoácido essencial. (Nota: As proteínas de origem vegetal podem ser combinadas de forma a tornarem-se “completas”, mas tendem a incluir muitos hidratos de carbono extra.)
Para obter o máximo das proteínas de origem animal, procure carne de vaca alimentada com erva, carne de aves e porco criados em pastagens, e peixe selvagem. Quando estes animais são criados em dietas, o seu teor de gordura é muitas vezes menor e a gordura é mais saudável, contendo mais ácidos gordos ómega 3 e menos gordura saturada. Estes animais também são normalmente criados sem o uso de antibióticos ou hormonas.
É também importante notar que algumas fontes de proteínas são alergénios comuns, como os produtos lácteos e a soja. Se as consome, não se esqueça de escolher orgânico.
Como são 30 gramas de proteína?
De um modo geral, uma refeição sólida e rica em proteínas contém pelo menos 30 gramas de proteína. Abaixo está um grande recurso sobre o aspecto de 30 gramas de proteína na forma alimentar, seja ela de origem animal ou vegetal. Use-a como uma lista de tarefas (você pode pendurá-la no seu frigorífico!) quando planejar o menu e preparar as refeições.
Peito de Frango Grelhado
Uma porção padrão de 3 a 4 onças (do tamanho de um baralho de cartas ou da palma da sua mão) de peito de frango sem osso e sem pele lhe dará cerca de 30 gramas de proteína. Embora você possa assumir que 4 onças de frango cozido (frango ou peru) equivalerá a cerca de 30 gramas de proteína, abaixo estão outros cortes comuns de frango e que proteína eles fornecem em seu tamanho padrão de porção. Sempre que possível, escolha aves biológicas e criadas em pastagens.
- Carne de frango cozida (4 onças): 35 gramas de proteína
- Peito de peru assado (4 onças): 34 gramas de proteína
- Coxa de frango (tamanho médio): 10 gramas de proteína
- Coxinha de frango: 11 gramas de proteína
- Asa de frango: 6 gramas de proteína
- Mama de frango grelhada
Patty de carne de vaca moída
A maioria dos cortes de carne de vaca tem 7 gramas de proteína por onça, por isso uma porção de 4 onças de carne de vaca moída irá compensar cerca de 28 gramas de proteína. Em comparação com o frango, a carne de vaca contém mais gordura (e calorias de gordura), juntamente com ferro rico em nutrientes. Abaixo estão mais alguns cortes comuns de carne de vaca e as proteínas que eles fornecem. Certifique-se que escolhe orgânico e alimentado com erva o mais frequentemente possível quando consome.
- Patty de hambúrguer (4 onças ou 1/4 libra): 28 gramas de proteína
- Steak (6 onças): 42 gramas de proteína
Pacote de atum de peixe
Pacote de atum de peixe é uma das fontes mais portáteis e convenientes de proteína – eles fornecem 40 gramas. Peixe e marisco são boas fontes de proteína, e peixes oleosos como salmão, atum, cavala e sardinha fornecem ácidos gordos ômega-3 benéficos. Em média, a maioria dos filetes de peixe ou bifes fornecem 6 gramas de proteína por onça. Algumas outras fontes padrão de peixe e seu total de proteínas incluem:
- Camarão (3 onças): 18 gramas de proteína
- Salmão (3 onças): 17 gramas de proteína
Ovos cozidos duros
Cinco ovos cozidos duros lhe darão 30 gramas de proteína (6 gramas por ovo). Os ovos são um dos mais populares alimentos de pequeno-almoço ricos em proteínas e fornecem gorduras essenciais. Se você não estiver interessado nas gemas e quiser usar apenas a clara do ovo como proteína, você precisará de cerca de oito delas para produzir as mesmas 30 gramas de proteína. Para qualidade, opte por ovos orgânicos e sem gaiolas também.
Bacon
Similar aos ovos, o bacon pode fornecer tanto proteína quanto gordura. Para produzir 30 gramas de proteína, você precisará comer cerca de sete fatias. Em geral, cortes mais magros de porco podem fornecer o mesmo conteúdo proteico que a carne de vaca e aves por onça. Você também quer limitar a quantidade de produtos de porco altamente processados na sua dieta. Abaixo estão algumas opções comuns de carne de porco e as proteínas que produzem:
- Corte de porco (tamanho médio): 22 gramas de proteína
- Lombo de porco ou lombinho (4 onças): 29 gramas de proteína
- Ham (3 onças): 19 gramas de proteína
- Canadian-style bacon (1 fatia): 5 a 6 gramas de proteína
Cottage Cheese
Uma chávena de 2% de queijo cottage dar-lhe-á 30 gramas de proteína. Embora um grupo alimentar que seja um alergénio comum entre a nossa população, os alimentos lácteos podem ser uma grande fonte tanto de proteína como de gordura. Se você pode tolerar os alimentos lácteos, tente consumi-los em suas formas mais naturais e cheias de gordura, e vá para orgânico o mais frequentemente possível. Abaixo estão outros alimentos lácteos comuns e a proteína que eles fornecem:
- Leite (1 xícara): 8 gramas de proteína
- Iogurte (1 xícara): geralmente 8 a 12 gramas de proteína (verifique o rótulo)
- Cheddar, queijo suíço (1 onça): 7 ou 8 gramas de proteína
- Queijo parmesão (1 onça): 10 gramas de proteína
li>Queijo Mozzarella (1 onça): 6 gramas de proteína
Tofu extra-firme
Tofu pode muitas vezes ser uma fonte básica de proteína para aqueles que seguem uma dieta vegana ou vegetariana: 1 ½ chávenas de tofu cozido podem fornecer 30 gramas de proteína juntamente com alguma gordura saudável. Como o tofu é feito a partir de soja, é considerado uma proteína completa, mesmo que seja de plantas. Sugerimos também o consumo de fontes orgânicas de soja. Embora os grãos não tenham todos os aminoácidos essenciais para serem considerados proteínas completas, aqui estão algumas fontes junto com a proteína que eles fornecem:
- Preto, pinto, lentilhas (1/2 xícara, cozido): 7 a 10 gramas de proteína
- Feijão de soja (1/2 xícara, cozido): 14 gramas de proteína
- Ervilhas partidas (1/2 chávena, cozidas): 8 gramas de proteína
Shake All-in-One
Uma porção de Life Time’s Vegan ou Whey All-in-One Shake fornece 30 gramas de proteína e pode ser uma óptima ferramenta para o ajudar a fornecer uma ampla nutrição no lugar de uma refeição completa. Quando se trata de pós de proteínas e substitutos de refeição, concentre-se na qualidade e opções sem ingredientes artificiais e adoçantes.
Como Comer Mais Dicas de Proteína:
1. Encontre receitas que irão expandir sua ingestão de proteína.
2. Inclua um alimento rico em proteína em cada uma de suas refeições.
3. Experimente cozinhar diferentes tipos e cortes de carne com temperos diferentes.
4. Escolha carnes moídas – geralmente custam menos do que bifes ou outros cortes “fantasia”.
5. Examine um dia típico de comer. Observe as refeições e lanches nos quais você tende a concentrar a ingestão de proteínas e os que não concentra. Como você pode expandir e/ou redistribuir?
6. Dê prioridade à qualidade. Se possível, compre carne de vaca alimentada com erva; aves, ovos e carne de porco criados em pastagem; e peixe selvagem.
7. Compre a granel – isto permite-lhe poupar dinheiro por onça. Uma vez que você tenha o jeito de planejar e comprar refeições, você terá uma idéia de quanto frango, peixe ou carne você vai passar pelas horas extras.
8. Batch cook. Planeje um dia e uma hora da semana para fazer alguma preparação para suas refeições e petiscos. Como as fontes de proteína tendem a ser as mais demoradas, planeje cozinhar em lote algumas coxas de frango, tapetes alimentados com grama, ou salsichas para manter como estoque para as refeições ao longo da semana. Para lanches ou outros ingredientes da receita, experimente cozinhar em lote alguns ovos cozidos com bacon e/ou ovos cozidos.
9. Não tome o pequeno-almoço ao pequeno-almoço. Esta altura do dia tende a ser a mais difícil para as pessoas comerem proteínas abundantes. Faça comida extra no jantar para reaquecer no café da manhã pela manhã.