As melhores fontes de proteína vegetal

Por que precisamos de proteína?

Proteína é uma parte essencial da nossa nutrição, constituindo cerca de 17% do peso do corpo e é o principal componente dos nossos músculos, pele, órgãos internos, especialmente do coração e cérebro, bem como dos nossos olhos, cabelo e unhas. Nosso sistema imunológico também requer proteína para ajudar a fazer anticorpos que são necessários para ajudar a combater infecções, e a proteína também desempenha um papel na regulação do açúcar no sangue, metabolismo de gordura e função energética.

Alimentos protéicos na verdade quebram em 22 aminoácidos que ocorrem naturalmente, que são conhecidos como os blocos de construção da proteína. Destes, nove são conhecidos como aminoácidos essenciais, o que significa que devemos obtê-los dos alimentos, pois o organismo não pode fazê-los ele mesmo. A proteína é também uma boa fonte de uma gama de vitaminas e minerais como o zinco e as vitaminas B. Como vegan, é importante que todos estes aminoácidos estejam incluídos na dieta para proporcionar uma nutrição óptima.

A chave para obter a quantidade certa de proteína, e todos os aminoácidos necessários, é combinar diferentes grãos com diferentes legumes e legumes, como feijão e arroz, ou tofu com brócolos. A variedade é fundamental quando se trata de ser vegano, e não usar produtos substitutos como o queijo vegan para compensar qualquer deficiência, já que são tecnicamente um alimento processado e oferecem poucos benefícios à saúde.

Leia mais sobre como comer uma dieta vegana equilibrada.

Quanta proteína devo comer?

O consumo de referência de nutrientes (RNI) para um adulto médio é fixado em 0,75g de proteína por kg de peso corporal por dia. Assim, um adulto com 60kg precisa de 60 x 0.75g por dia, que é 45g. Uma pessoa pesando 74kg precisaria de 74 x 0.75g por dia, que é 55g.

Pode comer demasiadas proteínas?

Existem algumas evidências que sugerem que comer demasiadas proteínas pode ser mau para si, mas isto normalmente está relacionado com dietas ricas em proteínas animais, tais como lacticínios e carnes vermelhas ou processadas. Uma ingestão prolongada de grandes quantidades de proteína foi em tempos pensada para contribuir para a perda óssea e danos renais. No entanto, estudos agora sugerem que em indivíduos saudáveis há poucas evidências deste efeito. Uma dieta rica em proteínas parece ser um problema para aqueles com uma condição existente ou disfunção renal, mas em pessoas saudáveis, incluindo os idosos, uma ingestão maior de proteína pode ser benéfica, ajudando a prevenir a perda muscular.

P>Tem sido realizadas pequenas pesquisas sobre quaisquer riscos associados a dietas veganas com alto teor de proteína, embora seja sempre importante garantir que haja variedade e que seja dada atenção às necessidades de vitaminas e minerais, especialmente na gravidez.

Pode se obter proteína suficiente como um atleta vegano?

Ser vegano pode ter seus desafios para os atletas e aqueles que se exercitam, pois é importante garantir que haja energia e proteína adequadas, ácidos graxos ômega-3, bem como alguns nutrientes-chave, como vitamina B12, zinco e ferro, bem como a ingestão de calorias.

Um estudo recente do Journal of the International Society of Sports Nutrition concluiu que as dietas veganas podem ser mais difíceis de manter e que pode haver alguns problemas em torno da digestão e absorção dos nutrientes chave, mas com um manejo cuidadoso e alguns suplementos, uma dieta vegana “pode atingir satisfatoriamente as necessidades da maioria dos atletas”.

Alta proteína vegana

Os alimentos vegetais podem ser uma grande fonte de proteína e de benefícios reais em ajudar a reduzir as proteínas animais na dieta, seja você um omnívoro, vegetariano ou um vegan.

Por favor note – todos os pesos grama abaixo se relacionam com os alimentos comestíveis, cozidos.

Quinoa

Quinoa é uma semente e pode encontrar variedades brancas, vermelhas, pretas ou mistas. 100g de quinoa (peso cozido) fornece quase 4g de proteína, mas também é conhecida como uma proteína completa, o que significa que contém todos os 22 aminoácidos, tornando-a uma ótima alternativa aos carboidratos como o arroz e o cuscuz.

P>Descobre os benefícios para a saúde da quinoa.

Pulses

Uma pulsação é na verdade uma semente comestível que cresce em uma vagem, e por isso inclui todos os feijões, ervilhas e lentilhas. Estas formam uma grande fonte de proteína vegetal, com baixo teor de gordura e acessível e fornecem muita variedade. Leguminosas diferentes incluem:

• Lentilhas incluindo Puy, verde, e vermelho: cerca de 8-9g de proteína por 100g
• Chickpeas, incluindo hummus: 7g de proteína por 100g
• Ervilhas de jardim – cerca de 7g por 100g
• Feijão, incluindo olhos pretos, pinto, manteiga, canellini, soja, edamame e rim: entre 7-10g de proteína por 100g
• Feijão cozido conta como uma boa fonte de proteína, mas mantenha-se atento ao teor de sal: 5g por 100g.

Tofu

Tofu, ou coalhada de feijão, é derivado da soja e apenas 100g de tofu fornece 8g de proteína. O tofu é muito versátil, pois pode ser cozido de muitas maneiras, incluindo assar e fritar, bem como misturá-lo em sopas para torná-las mais cremosas e mais altas em proteína.

Saiba mais sobre os benefícios do tofu para a saúde.

Nozes e sementes

Nozes e sementes são novamente muito versáteis e podem ser usadas com as refeições ou como lanche para garantir a manutenção de proteínas e energia adequadas ao longo do dia. Algumas das melhores proteínas das nozes e sementes incluem:

• Sementes de cânhamo – 5g por colher de sopa amontoada
• Sementes de linhaça moídas – 3g por colher de sopa amontoada
• Amêndoas – 3g de proteína para cada seis amêndoas
• Nozes – cerca de 3g de proteína para cada três nozes inteiras
• Sementes de abóbora – 4g por colher de sopa
• Pistácios – pouco mais de 1g de proteína sobre 10 pistácios
• Castanha de caju – 3g por 10 castanhas de caju
• Castanha do Brasil – 4g por seis castanhas do Brasil

P>Cuidado com manteiga de amendoim e manteigas de castanha também como outra fonte de proteína conveniente, mas leia o rótulo para se certificar de que são 100% nozes e não têm óleos, sal ou açúcares adicionados. Uma colher de sopa cheia de manteiga de amendoim lisa fornece pouco mais de 3g de proteína.

p>Leia mais sobre os benefícios para a saúde das amêndoas, nozes e sementes de abóbora.

Sementes de Chia

Apenas uma colher de sopa de sementes de chia fornecerá quase 2g de proteína, e podem ser usadas em cafés da manhã, salpicadas sobre saladas e sopas, ou como sobremesa saudável e rica em proteínas. Elas também funcionam como um excelente substituto do ovo na cozinha vegan, pois são hidrofílicas e portanto se expandem quando embebidas em água por cerca de vinte minutos.

p>Descobre mais sobre os benefícios para a saúde das sementes de chia.

Trigo mourisco

Trigo mourisco é na verdade uma semente rica em proteína e fibra, com 100g fornecendo cerca de 5g de proteína, e também é livre de glúten. O trigo mourisco está a tornar-se cada vez mais popular e pode ser encontrado como flocos, grumos, massas e farinhas, tornando-o um excelente complemento a uma dieta vegan.

Aveia

Aveia é um hidrato de carbono complexo, proporcionando uma lenta libertação de energia, sendo também uma excelente fonte de proteína embalada 10g por 100g.

Saiba mais sobre os benefícios para a saúde da aveia.

Brown and wild rice

Whilst primarily a carbohydrate, brown and wild rice do contain adequate levels of protein, around 4g per 100g, and they’re also a great source of fibre.

Other grains

Some slightly less known grains can also be used to bump up your protein:

• Spelt – over 5g of protein per 100g
• Teff – over 4g of protein per 100g
• Amaranth – over 4g of protein per 100g
• Sorghum – over 8g of protein per 100g

Find out more about alternative grains.

Vegetables

Vegetables also offer a surprising amount of protein including:

• Asparagus – almost 2g of protein per six spears
• Avocado – over 1g per ½ an avocado
• Broccoli – almost 3g per 80g broccoli
• Brussels sprouts – around 2g per 80g Brussels sprouts
• Cauliflower – 1.5g por porção de 80g
• Alcachofras de Jerusalém – mais de 1g de proteína por 80g
• Couve-flor – quase 2g por porção de 80g
• Espinafres – 2g por porção de 80g
• Milho doce – mais de 2g por cada três colheres de sopa amontoadas

p>Descobre mais sobre os benefícios para a saúde dos espargos, abacate, brócolos e espinafres.

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Este artigo foi actualizado pela última vez em 5 de Dezembro de 2018 por Kerry Torrens.

Kerry Torrens é uma nutricionista qualificada (MBANT) com um diploma de pós-graduação em Nutrição Personalizada & Terapia Nutricional. Ela é membro da British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) e membro do Guild of Food Writers. Nos últimos 15 anos ela tem sido autora contribuinte de várias publicações sobre nutrição e culinária, incluindo a BBC Good Food.

Nicola Shubrook é terapeuta nutricional e trabalha tanto com clientes privados como com o setor corporativo. Ela é membro credenciado da British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT) e do Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC). Saiba mais em urbanwellness.co.uk.

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