4-Week One Barbell Workout Program

Astăzi, vă voi oferi un program simplu de 4 săptămâni de antrenament cu gantere (rezistență și condiționare).

Programul poate fi ușor pentru unii dintre voi și foarte dificil pentru alții. Cu toate acestea, acest program poate fi realizat cu o singură halteră, niște greutăți și spațiu pentru a alerga. Este incredibil de simplu. Antrenamentele nu vă vor lua foarte mult timp și vă va aduce într-o formă excelentă.

Dar trebuie să vă doriți acest lucru!

Încă o dată… aveți nevoie de o halteră, greutate și spațiu pentru a alerga. Fără rack, fără înfășurări, fără încălțăminte specială, fără bară de tracțiune și nici măcar nu este nevoie să faci un proiect din Colțul de bricolaj de la Sfârșitul Celor Trei Fitness.

Dar mai întâi, vreau să vorbesc despre istoria halterei – ca un autoproclamat cunoscător al halterelor. Dacă aveți un nivel nesfârșit de curiozitate, ca mine, continuați să citiți și vom vorbi despre gantere. Dacă sunteți genul de persoană care merge „la subiect”, derulați în jos pentru antrenamente.

Să începem: Iron Game

De-a lungul istoriei, omenirea a cunoscut importanța forței.

Pentru mulți, forța spatelui era cea care le asigura traiul. A însemnat ceva.

Pe măsură ce progresăm, în mod mai consistent, nu mai suntem pe câmpuri tăind lemne, transportând pietre sau adunând mâncare.

Astăzi, plătim pentru greutățile și rezistența mentală prin provocările GoRucks Challenges și alergările în noroi. Dacă vreți să fiți puternici în ziua de azi, este un efort conștient în sala de sport sau în sala de gimnastică din garaj.

Unii ar putea crede că această schimbare în istorie ne face slabi sau moi, dar eu nu sunt de acord.

Ne face cei mai puternici care am fost vreodată, dar trebuie să vrei asta. În vremurile noastre actuale avem extreme polare; cei care au cedat unui stil de viață sedentar și, de asemenea, avem printre noi unii dintre cei mai puternici, mai rapizi și mai în formă oameni care au pășit vreodată pe planetă.

Voi decideți soarta de sedentari sau puternici. Îți găsești propriile scuze sau îți deschizi propriul drum.

În trecut, cheia forței era o chestiune de profesie. Un fierar trebuia să aibă forța de a mânui cu o singură mână obiecte metalice grele, un fermier trebuia să posede forța spatelui înțepenit pentru a-și cultiva câmpul, iar un muncitor feroviar trebuia să fie capabil să producă 1.000 de lovituri cu o macetă cu țepi pentru a înfige țepi de cale ferată în șine.

Astăzi, totul este diferit și există o nouă cheie a forței dincolo de profesie: haltera. Învățarea modului în care se mânuiește corect o halteră poate duce la un nivel de forță și de condiționare neegalat de strămoșii noștri.

Cu toate acestea, haltera nu este un instrument nou și nici un antrenament cu haltere nu este un antrenament cu haltere.

În 1849, Hippolyte Triat a deschis la Paris o sală de gimnastică diferită de oricare alta din lume (la acea vreme). Sala de sport a lui Triat avea o suprafață de 9.500 de metri pătrați, cu două niveluri de balcoane pentru spectatori, ceea ce este impresionant chiar și după standardele de astăzi. Cel mai bun lucru despre sala de sport a lui Triat este că avea unul dintre cele mai cool motto-uri din lume:

Pentru regenerarea omului

Pentru regenerarea omului

În broșura sălii de sport a lui Triat și pe lista de echipamente avea: „A Sphere De 6 Kilos” (bare cu sfere de șase kilograme) și „Gros Halteres et Barres A Deux Main” (gantere mari și bare pentru două mâini).

Chiar dacă nu i se atribuie „inventarea” halterei, el a avut prima sală de gimnastică care a prezentat ilustrații, în 1854, cu rafturi de haltere pe perete și bărbați fotografiați făcând exerciții cu haltere. Triat a fost înaintea timpului său și a adoptat emblema unei haltere sferice ca fiind un mare contribuitor la forță și sănătate.

Acum, haideți să continuăm revoluția halterelor lui Triat!

Greutăți: Pe cât de simple, pe atât de complexe

Astăzi, o halteră este pe cât de simplă, pe atât de complexă. Simplă, pentru că este doar o bucată lungă de metal modelată pentru a vă ajuta să manipulați obiecte și să sfidați gravitația. Complexă, pentru că există bare pentru powerlifting, haltere și pentru uz general. Trebuie să vă decideți asupra: rezistenței la tracțiune, bucșelor sau rulmenților, inelelor de fixare sau șuruburilor, tipului de zimțuire și finisaj.

Să nu mai spunem că am devenit mult mai inteligenți la ridicarea acestor lucruri. Se pare că anumite metode, cum ar fi viteza și puterea brută, pot schimba dramatic rezultatele pe care le vedeți în urma folosirii unei haltere. Știința spune, de asemenea, că trebuie să luăm în considerare eforturile dinamice, eforturile maxime și eforturile repetate pentru a câștiga forță în mod eficient.

Personal, m-am scufundat în studiul antrenamentului de forță, al programării forței și al modului în care ridicarea unei haltere singulare în diferite moduri poate duce la creșteri dramatice ale forței, sănătății și condiției fizice. Am scris nenumărate articole pe această temă, mi-am dezvoltat propriul program de forță prin aplicare și studiu și chiar am intervievat unii dintre cei mai buni antrenori de forță din lume. O întrebare pe care o pun întotdeauna în aceste interviuri este:

Dacă ați putea avea un singur echipament cu care să vă antrenați pentru tot restul vieții, care ar fi acela și de ce?

Răspunsul, de cele mai multe ori, este o halteră (cu plăci incluse, bineînțeles). De ce? De ce, dacă ați putea avea un singur obiect cu care să vă antrenați, acesta ar fi o halteră?

Pentru unii, acest răspuns este evident, însă pentru alții conceptul le scapă.

Răspunsul se află în versatilitatea halterei și în potențialul acesteia de a vă face un om mai bun.

Deci, care este puterea unei haltere? Să ne punem în situația extremă de a avea doar o halteră și niște greutăți…

Nici un echipament sofisticat. Fără rafturi. Fără bare de tracțiune. Ce se poate face? Ce putem realiza?

De fapt, am mai fost în această situație. Când am început să mă antrenez în garajul meu, aveam literalmente o cutie pliometrică, o halteră și câteva greutăți. M-am antrenat în acest fel timp de luni de zile înainte de a-mi întări sala de sport din garaj cu câteva proiecte DIY. Pot să vă spun din această experiență că există o singură regulă de urmat dacă vă aflați în această situație și doriți totuși să atingeți un nivel ridicat de forță și condiționare.

Faceți ceea ce contează.

Programul tău de antrenament cu haltere (pentru a face ceea ce contează)

Faceți ceea ce contează și deveniți cel mai în formă pe care ați fost vreodată.

Este timpul să renunțați la curl, ridicări de vițel și alte exerciții diverse. Concentrează-te pe mișcările mari cu haltere și fă doar 3-4 dintre ele pe săptămână… și aleargă. Anulează abonamentul la sala de sport și vinde niște rahaturi pe craigslist. Acum, folosește acei bani și cumpără o halteră bună cu ceva greutate (fier sau bumper).

Acum folosiți-o. Nu complicați nimic.

*Nota: Șablonul de mai jos nu ia în considerare încălzirea, recuperarea, mobilitatea, răcirea, nutriția, hidratarea etc. În plus, ar trebui să fiți familiarizați cu modul de a efectua ridicările de mai jos cu forma corectă. Acesta nu este un program pentru „începători”, ci mai degrabă un program de „început” pentru cei care se află într-o situație cu o singură halteră, care au o anumită experiență cu haltere.

Cu toate acestea, chiar dacă sunteți un începător, să vă luați câteva săptămâni pentru a învăța corect aceste mișcări este tot ce aveți nevoie înainte de a începe. Dacă sunteți cu adevărat începător, vă recomand să începeți cu antrenamente cu greutate corporală.

Săptămâna (săptămânile) 1-2: Deadlift – Power Clean – Alergare

Începeți cu deadlift și power clean . De ce power clean? În afară de faptul că vă face mai puternici, mai rapizi și mai explozivi, stăpânirea power clean este extrem de importantă într-o situație cu o singură halteră. Dacă puteți face power clean în greutate, acum aveți capacitatea de a pune o halteră în poziția de rack; care este bara care se sprijină pe claviculă și deltoizi anteriori susținută de mâini . Dacă puteți ajunge în poziția rack puteți începe să executați mișcări precum ghemuitul frontal și presa strictă în picioare.

Dar mai întâi, vom începe cu deadlifts, power cleans și alergare:

Painfully simple. Uimitor de eficient.

Săptămâna (săptămânile) 3-4: Deadlift – Power Clean – Front Squat – Presă – Alergare

Adăugarea ghemuitului frontal și a presei stricte va fi un schimbător de joc. Când începeți să ajungeți la sarcini grele cu aceste ridicări, veți vedea cum vă crește forța abdominală de la presiunea nebună a ghemuitului frontal, cum bicepsul și trapezul cresc de la sarcinile semnificative ale deadliftului pe corp, precum și cum spatele și tricepsul vor crește de la mișcările de presare, cum ar fi presa strictă în picioare. Concentrarea pe aceste alte mișcări (de izolare) (curl pentru fete) poate părea productivă, dar în realitate este doar un volum crescut. Cu siguranță este în regulă să aruncați aceste mișcări la sfârșitul unui antrenament, dar ele nu ar trebui să fie niciodată obiectivul dvs. pentru o creștere maximă a forței.

Rețineți, nu avem rack. Așa că singura modalitate de a presa sau de a face un ghemuit frontal este de a face power clean în această poziție. Vom păstra repetările la ghemuitul frontal ridicate și încărcăturile ușoare (deoarece cel mai probabil nu puteți curăța nici pe departe greutatea maximă a ghemuitului frontal), dar ar trebui să puteți curăța mai mult decât suficient pentru a menține presa strictă grea(ish).

Acum, prezentăm ghemuitul frontal și presa strictă:

Ai înțeles? Nu este prea greu, nu-i așa?

Acesta este un program de antrenament cu haltere FOARTE SIMPLU de practic…. haltere + alergare.

Și ce urmează după asta?

Câteva săptămâni de întărire a acestor mișcări în timp ce lucrați la mobilitate și puteți începe să vă jucați cu mișcările olimpice, cum ar fi snatch și clean and jerk. Ridicările olimpice sunt mișcări explozive care necesită multă practică și îndemânare. Vă recomand foarte mult să începeți cu nimic mai mult decât o țeavă de PVC sau o coadă de mătură, lucrând elementele de bază ale acestor mișcări înainte de a trece la halteră.

Nu se oprește aici. Trebuie să continuați să respectați singura regulă: faceți ceea ce contează. Chiar dacă aveți doar o singură halteră și vă concentrați pe mișcările care contează, acum trebuie să mișcați haltera într-un mod care contează. Îndreptându-vă pe calea unei singure haltere nu vă permite să vă bucurați de simplitate fără un grad de complexitate. Trebuie să știi cum să ridici haltera în mod corespunzător, nu doar forma, ci și metodologia. Acum, pentru a intra cu adevărat într-un program eficient pe termen lung, vom avea nevoie de un rack (cel puțin) pentru a ajunge la acele sarcini mai grele, unde vom putea pune în aplicare metoda efortului maxim, metoda efortului dinamic și metoda efortului repetat la un alt nivel.

Dar nu asta este ziua de azi și nu asta este acest program; având în vedere că suntem deja la peste 2.000 de cuvinte într-un mod simplu în care un program de antrenament cu haltere + alergare vă poate îmbunătăți semnificativ condiția fizică și sănătatea. Așa că vom salva metodologia de un alt articol.

Vă rog, anunțați-mă dacă aveți întrebări!

O singură halteră, pentru regenerarea omului!

-Jerred