Iată cum arată 30 de grame de proteine
Creșterea cantității de proteine a fost o recomandare de mult timp în industria de fitness. Profesioniștii știu de mult timp că o dietă mai bogată în proteine nu numai că susține un corp slab, dar îmbunătățește și sațietatea, crește cheltuielile calorice generale, susține menținerea masei corporale slabe, susține recuperarea după exerciții și îmbunătățește densitatea osoasă.
Dar să determini pe cineva să își mărească aportul de proteine nu este întotdeauna la fel de simplu ca și cum i-ai spune pur și simplu să facă acest lucru.
Câte proteine am nevoie?
Când se calculează nevoile individuale, am constatat că un gram de proteine per kilogram de greutate corporală țintă în fiecare zi a funcționat bine pentru cei care sunt activi și fac exerciții fizice. Deoarece nevoile de proteine cresc atunci când cineva se află într-un deficit caloric, o cantitate amplă de proteine este esențială pentru cei care urmăresc să piardă în greutate sau grăsime corporală.
Frecvență > Total
După ce am calculat necesarul de proteine al unei persoane, rareori îi dau doar o cantitate totală pentru care să tragă în fiecare zi (verificată prin urmărirea alimentelor).
Ceea ce funcționează mai bine, în opinia mea, este să ai un număr total de grame pentru care să tragi la fiecare masă. Astfel, dacă nevoile cuiva sunt de 140 de grame pe zi, de exemplu, acesta știe că trebuie să încerce să obțină între 30 și 40 de grame de proteine la fiecare dintre cele patru mese pe zi.
Concentrarea asupra aportului de proteine în acest mod îl ajută să culeagă beneficiile proteinelor pe tot parcursul zilei față de o singură masă mare, bogată în proteine, la sfârșitul zilei (de exemplu, cina). De asemenea, îi forțează să aleagă un aliment dens în proteine la fiecare masă.
Dacă urmărirea acestui lucru prin intermediul unei aplicații sau online pare descurajantă, am folosit, de asemenea, abordarea prin „metoda manuală” cu clienții. Pentru femei, recomand adesea o porție de mărimea unei mâini dintr-un aliment bogat în proteine la fiecare masă; pentru bărbați, două porții de mărimea unei mâini.
Alimente bogate în proteine (30 de grame pe porție)
Când vine vorba de alegerea alimentelor bogate în proteine, există două surse: animale sau vegetale. Iată o listă cu sursele comune ale fiecăreia:
- Animale: pui, curcan, porc, vită, miel, bivoliță/bison, fructe de mare, ouă și lactate
- Plante: soia, fasole, leguminoase, linte, cereale, nuci și semințe
Când vine vorba de calitate, proteinele de origine animală sunt considerate proteine complete, deoarece conțin toți cei opt aminoacizi esențiali). Cu excepția soiei, proteinelor de origine vegetală le lipsește cel puțin un aminoacid esențial. (Notă: Proteinele de origine vegetală pot fi combinate astfel încât să devină „complete”, dar acestea tind să includă o mulțime de carbohidrați în plus.)
Pentru a obține maximum de proteine de origine animală, căutați carne de vită hrănită cu iarbă, carne de pasăre și de porc crescută la pășune și pește capturat din mediul sălbatic. Atunci când aceste animale sunt crescute cu diete pentru care sunt menite să se hrănească, conținutul lor de grăsime este adesea mai mic, iar grăsimea este mai sănătoasă, conținând mai mulți acizi grași omega-3 și mai puține grăsimi saturate. De asemenea, aceste animale sunt crescute, de obicei, fără utilizarea de antibiotice sau hormoni.
Este, de asemenea, important să rețineți că unele surse de proteine sunt alergeni comuni, cum ar fi lactatele și soia. Dacă le consumați, asigurați-vă că le alegeți organice.
Cum arată 30 de grame de proteine?
În general, o masă solidă și bogată în proteine conține cel puțin 30 de grame de proteine. Mai jos este o resursă excelentă despre cum arată 30 de grame de proteine sub formă de alimente, fie că sunt de origine animală sau vegetală. Folosiți-o ca pe o listă de acces (o puteți agăța pe frigider!) atunci când planificați meniul și pregătiți mesele.
Pept de pui la grătar
O porție standard de 3 până la 4 uncii (de mărimea unui pachet de cărți sau a palmei mâinii) de piept de pui dezosat și fără piele vă va oferi aproximativ 30 de grame de proteine. Deși puteți presupune că 4 uncii de carne de pasăre gătită (pui sau curcan) vor echivala cu aproximativ 30 de grame de proteine, mai jos sunt prezentate alte bucăți obișnuite de pui și ce proteine oferă acestea în porția lor standard. Ori de câte ori este posibil, alegeți păsări de curte organice și crescute la pășune.
- Carne de pui, gătită (4 uncii): 35 de grame de proteine
- Pept de curcan, prăjit (4 uncii): 34 de grame de proteine
- Coapsă de pui (mărime medie): 10 grame de proteine
- Papucă de pui: 11 grame de proteine
- Aripioară de pui: 6 grame de proteine
- Pept de pui la grătar
Patty de carne de vită tocată
Majoritatea bucăților de carne de vită au 7 grame de proteine per uncie, astfel că o porție de 4 uncii de carne de vită tocată vă va aduce în jur de 28 de grame de proteine. În comparație cu puiul, carnea de vită conține mai multe grăsimi (și calorii din grăsimi), împreună cu fierul bogat în nutrienți. Mai jos sunt câteva bucăți mai comune de carne de vită și proteinele pe care le furnizează. Asigurați-vă că alegeți carnea organică și hrănită cu iarbă cât mai des posibil atunci când consumați.
- Patty de hamburger (4 uncii sau 1/4 de kilogram): 28 de grame de proteine
- Friptura (6 uncii): 42 de grame de proteine
Pachet de ton
Pacheturile de ton sunt una dintre cele mai portabile și convenabile surse de proteine – acestea furnizează 40 de grame. Peștele și crustaceele sunt surse bune de proteine, iar peștele gras, cum ar fi somonul, tonul, macroul și sardinele, furnizează acizi grași omega-3 benefici. În medie, cele mai multe fileuri sau fripturi de pește vor furniza 6 grame de proteine pe uncie. Câteva alte surse standard de pește și totalul lor de proteine includ:
- Creveți (3 uncii): 18 grame de proteine
- Salmon (3 uncii): 17 grame de proteine
Oua fierte tari
Cinci ouă fierte tari vă vor aduce 30 de grame de proteine (6 grame per ou). Ouăle sunt unul dintre cele mai populare alimente bogate în proteine la micul dejun și furnizează grăsimi esențiale. Dacă nu vă interesează gălbenușurile și doriți să folosiți doar albușul pentru proteine, veți avea nevoie de aproximativ opt dintre ele pentru a obține aceleași 30 de grame de proteine. Pentru calitate, optați și pentru ouă organice și fără cușcă.
Bacon
La fel ca ouăle, baconul poate furniza atât proteine cât și grăsimi ample. Pentru a obține 30 de grame de proteine, va trebui să mâncați aproximativ șapte felii. În general, bucățile mai slabe de carne de porc pot oferi același conținut de proteine ca și carnea de vită și de pasăre pe uncie. De asemenea, doriți să limitați cantitatea de produse din carne de porc foarte procesate din dieta dumneavoastră. Mai jos sunt câteva opțiuni obișnuite de carne de porc și proteinele pe care le furnizează:
- Cuțit de porc (mărime medie): 22 de grame de proteine
- Lomba sau fileul de porc (4 uncii): 29 de grame de proteine
- Jambon (3 uncii): 19 grame de proteine
- Suncă în stil canadian (1 felie): 5 până la 6 grame de proteine
Cottage Cheese
O cană de brânză de vaci cu 2 procente vă va oferi 30 de grame de proteine. Deși este un grup alimentar care reprezintă un alergen comun în rândul populației noastre, alimentele lactate pot fi o sursă excelentă atât de proteine, cât și de grăsimi. Dacă puteți tolera alimentele lactate, încercați să le consumați în formele lor cele mai naturale și pline de grăsimi și optați pentru cele organice cât mai des posibil. Mai jos sunt alte alimente lactate obișnuite și proteinele pe care le furnizează:
- Lapte (1 cană): 8 grame de proteine
- Yogurt (1 cană): de obicei 8 până la 12 grame de proteine (verificați eticheta)
- Ceaiul mozzarella (1 uncie): 6 grame de proteine
- Cheddar, brânză elvețiană (1 uncie): 7 sau 8 grame de proteine
- Parmezan (1 uncie): 10 grame de proteine
Tofu extra tare
Tofu poate fi adesea o sursă de proteine de bază pentru cei care urmează o dietă vegană sau vegetariană: 1 ½ cești de tofu gătit poate furniza 30 de grame de proteine, împreună cu unele grăsimi sănătoase. Deoarece tofu este făcut din boabe de soia, este considerat o proteină completă, chiar dacă provine din plante. Am sugera, de asemenea, să consumați și surse organice de soia. Deși fasolea nu are toți aminoacizii esențiali pentru a fi considerată proteină completă, iată câteva surse împreună cu proteinele pe care le furnizează:
- Linte neagră, pinto, linte (1/2 cană, gătită): 7 până la 10 grame de proteine
- Făină de soia (1/2 cană, gătită): 14 grame de proteine
- Mazăre spartă (1/2 cană, gătită): 8 grame de proteine
Shake All-in-One
O singură porție de Life Time’s Vegan sau Whey All-in-One Shake oferă 30 de grame de proteine și poate fi un instrument excelent pentru a vă ajuta să vă oferiți o hrană amplă în locul unei mese cu alimente complete. Când vine vorba de pulberile proteice și înlocuitorii de masă, concentrați-vă pe calitate și pe opțiuni fără ingrediente artificiale și îndulcitori.
Cum să mâncați mai multe proteine Sfaturi:
1. Găsiți rețete care să vă extindă aportul de proteine.
2. Includeți un aliment bogat în proteine la fiecare dintre mesele dumneavoastră.
3. Experimentați cu gătitul diferitelor tipuri și bucăți de carne cu diferite condimente.
4. Alegeți carnea tocată – în general, costă mai puțin decât fripturile sau alte bucăți „mai sofisticate”.
5. Examinați o zi obișnuită de mâncat. Observați mesele și gustările în care aveți tendința de a vă concentra aportul de proteine și cele în care nu o faceți. Cum puteți extinde și/sau redistribui?
6. Prioritizați calitatea. Dacă este posibil, cumpărați carne de vită hrănită cu iarbă; păsări de curte, ouă și carne de porc crescute la pășune; și pește capturat din mediul sălbatic.
7. Cumpărați în vrac – acest lucru vă permite să economisiți bani uncie cu uncie. Odată ce vă obișnuiți să planificați și să cumpărați mesele, vă veți face o idee despre cât de mult pui, pește sau carne de vită veți consuma peste timp.
8. Gătiți în loturi. Planificați o zi și un moment al săptămânii pentru a vă pregăti mesele și gustările. Având în vedere că sursele de proteine tind să fie cele care necesită cel mai mult timp, planificați să gătiți pe loturi câteva coapse de pui, chiftele hrănite cu iarbă ,sau cârnați pentru a le păstra ca rezerve pentru mesele din timpul săptămânii. Pentru gustări sau alte ingrediente pentru rețete, încercați să gătiți pe loturi niște șuncă și/sau ouă fierte tari.
9. Nu mâncați micul dejun la micul dejun. Acest moment al zilei tinde să fie cel mai greu pentru oameni să mănânce proteine ample. Faceți mâncare în plus la cină pentru a o reîncălzi la micul dejun de dimineață.