Obstacolele de a face exerciții fizice în timpul alăptării – B I R T H F I T
Obstacolele de a face exerciții fizice în timpul alăptării
*Deși este posibil să alăptezi în timp ce faci exerciții fizice (fandările cu greutate pentru bebeluși sunt criminale!), această postare se referă la exercițiile fizice în general în timp ce ești o mamă care alăptează.
Ca o mișcare din lumea nașterii care include „Fitnessul” ca unul dintre cei Patru Piloni ai noștri, întâlnim adesea femei care cred că nu pot sau, mai rău, nu ar trebui să facă exerciții fizice în timp ce își alăptează bebelușul (bebelușii). Acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr! În calitate de mame, trebuie să apelăm în permanență la fitnessul nostru funcțional pentru a trece prin viața de zi cu zi. Ți-ai luat copilul în brațe? Există fitness. Ați împins un cărucior? Fitness. V-ați rostogolit în pat pentru a schimba pozițiile de alăptare? Fitness și acolo. Din moment ce nu putem scăpa de fitness, noi, la BIRTHFIT, considerăm că cel mai bine este să ne antrenăm în mod intenționat pentru toate mișcările vieții.
Mulți oameni confundă fitnessul funcțional cu a face exerciții pentru a pierde în greutate, ceea ce nu este deloc același lucru. BIRTHFIT consideră că fitness-ul este esențial pentru a trăi o viață plină și productivă. Îmbrățișăm antrenamentul funcțional cu intenție pe tot parcursul tranziției maternității, care include mamele care alăptează. Vă rugăm să știți că BIRTHFIT nu predică fitness-ul ca pe un mijloc de a pierde în greutate sau chiar de a arăta într-un anumit fel, ci mai degrabă ca pe un mijloc de a vă îmbunătăți calitatea generală a vieții și de a vă cunoaște și înțelege mai bine corpul! Puteți face fitness funcțional postpartum; iată câteva obiecții frecvente pe care le auzim de la mamele care sunt îngrijorate de exercițiile fizice în timp ce alăptează:
„Copilul meu nu vrea să mănânce după ce fac exerciții fizice.”
Unor bebeluși pur și simplu nu le plac sânii transpirați sau sărați! Simplul duș (bine, poate că dușul nu este atât de simplu pentru mame) sau ștergerea sânului poate avea grijă de asta. Ați putea arunca un pachet de șervețele pentru suzete în geanta de gimnastică dacă sunteți îngrijorată de siguranța alimentară a șervețelelor obișnuite pentru bebeluși. În acest timp, luați în considerare posibilitatea de a vă schimba hainele dacă v-ați murdărit în sala de sport.
„Copilului meu nu-i place laptele meu după ce fac exerciții fizice.”
Ați pățit acest lucru cu adevărat sau este doar ceva ce ați auzit că s-ar putea întâmpla de la cineva de pe internet? Cercetările au arătat că exercițiile fizice moderate nu afectează gustul sau conținutul de nutrienți al laptelui matern (1). Dacă o mamă efectuează exerciții fizice maxime (ceea ce oricum nu este ceea ce încurajează BIRTHFIT în perioada imediat postnatală), conținutul de acid lactic al laptelui matern poate crește într-o oarecare măsură timp de până la 90 de minute după exercițiu. Acest lucru ar putea schimba gustul laptelui ei matern, dar nu afectează siguranța sau conținutul de nutrienți. Pe unii bebeluși nu-i deranjează asta, pe alții poate. Dacă vi se pare că bebelușului dvs. nu-i place gustul laptelui dvs. după un exercițiu maxim, iată câteva soluții de rezolvare:
- Nu faceți exerciții fizice până la epuizare.
- Alimentați-vă copilul chiar înainte de exercițiu, astfel încât acidul lactic să se fi eliminat înainte de următoarea hrănire.
- Exercitați-vă moderat. (Da, este același lucru cu nr. 1. Este atât de important.)
Am dori să reiterez aici că orele de cardio intens cu speranța de a recupera o versiune trecută a corpului tău nu sunt necesare sau utile în tranziția spre maternitate. Nivelurile moderate de exerciții fizice sunt tot ceea ce este necesar pentru a vă crește condiția fizică funcțională pentru a vă ajuta în mișcările maternității. Dacă vă luptați să vă îmbrățișați noul corp de după naștere, vă recomand cu căldură o consultație cu un lider BIRTHFIT pe tema alimentației minte-corp (2).
„Dacă fac exerciții fizice, îmi voi pierde rezervele de lapte.”
De multe ori, atunci când oamenii își propun să „intre în formă”, aceasta este însoțită de o schimbare radicală a dietei în același timp, în speranța că se vor transforma în mod magic într-un model de fitness în câteva săptămâni. Această abordare, din nou, este o confuzie între fitness-pentru-viață și fitness-pentru-pierdere în greutate.
Dacă începeți un nou regim intens de fitness în același timp în care începeți o dietă cu restricție calorică, atunci, da, ați putea să vă afectați rezerva de lapte. Dar dacă încercăm să îmbrățișăm spiritul de fitness-pentru-viață, atunci ne dăm seama că exercițiile fizice intense și restricția calorică nu sunt necesare sau benefice în timpul tranziției la maternitate. Dacă continuați să consumați suficiente calorii (de fapt, este posibil să aveți nevoie de mai multe calorii în timpul alăptării decât în timpul sarcinii!) prin alimente reale variate și dense în nutrienți, nu este nevoie ca rezerva de lapte să aibă de suferit (3).
Un alt factor important este hidratarea. Corpul dumneavoastră are nevoie de lichide suplimentare pentru a produce lapte matern (o mamă tipică care alăptează un copil sub 6 luni produce 19-30 de uncii pe zi) și va trebui, de asemenea, să înlocuiți orice lichide pierdute prin transpirație (4). Mamele care alăptează și care „beau până la sete” vor consuma în mod natural mai multe lichide decât femeile care nu alăptează; cu toate acestea, este ușor pentru mamele ocupate să se lase distrase și să nu bea suficient (3). Eu umplu un ulcior izolat de 64 oz cu apă cu gheață dimineața și încerc să o termin de două ori pe parcursul zilei. Mi se pare mai ușor și mai plăcut să-mi consum uncile atunci când este rece și convenabil.
În cele din urmă, sunteți sigură că rezerva de lapte scade sau este doar o percepție (5)? Cu excepția cazului în care nu sunteți un pumper exclusiv, singurele modalități de a ști cu siguranță că produceți mai puțin lapte sunt să faceți o hrănire ponderată sau că bebelușul nu mai produce suficiente scutece umede și murdare sau nu mai câștigă în greutate în mod corespunzător. Multe mame cred că produc mai puțin lapte pentru că sânii lor se simt mai puțin plini. În realitate, rezerva de lapte și sânii tăi se vor regla în funcție de nevoile bebelușului tău în primele câteva luni, iar faptul că te simți mai puțin înghesuită înseamnă pur și simplu că organismul tău își face treaba corect. Cu toate acestea, această evoluție în relația de alăptare poate coincide cu începerea unei rutine de fitness, făcându-vă să credeți că există o cauzalitate atunci când este doar o corelație.
Dacă faceți exerciții fizice cu moderație, mâncați suficient și beți suficient, iar bebelușul dumneavoastră începe să aibă mai puține scutece ude și murdare și/sau să iasă din curba de creștere, vă rugăm să vă consultați cu un profesionist calificat în domeniul lactației, cu medicul dumneavoastră sau cu pediatrul copilului dumneavoastră.
„Sânii mei sunt prea mari: mă doare impactul.” SAU „Nu pot alăpta într-un sutien de sport.”
Cu câțiva ani înainte de a avea copii, căutam un sutien de sport cu impact mare pentru alergare și cursuri de fitness de grup. Am găsit și mi-a plăcut sutienul sport Brooks Juno. Deși scump, a meritat pentru mine să mă simt confortabil într-un sutien care își făcea foarte bine treaba, astfel încât să pot face antrenament în voie. Când am rămas însărcinată cu fiul meu, mi-am dat seama că ar fi fost grozav și pentru alăptare, deoarece bretelele sale reglabile se deschid cu Velcro la umărul din față. Acum, că tocmai am născut al doilea copil, sutienele pe care le-am purtat și pe care le-am iubit atâția ani au devenit întinse. M-am asigurat să-mi înlocuiesc întreaga garderobă de sutiene sport cu această opțiune fantastică de mare impact, astfel încât alăptarea în sala de gimnastică să nu fie o problemă, acum sau în viitor.
Când sunteți gata să vă întoarceți la fitness, vă încurajăm să vă adresați liderului local BIRTHFIT pentru sprijin și îndrumare.
Abi Glisson
În calitate de asociat Amazon, câștig din achizițiile eligibile.
- https://kellymom.com/bf/can-i-breastfeed/lifestyle/mom-exercise/
- https://birthfit.com/programs/consultations/
- https://kellymom.com/nutrition/mothers-diet/mom-calories-fluids/
- https://kellymom.com/bf/pumpingmoms/pumping/milkcalc/
- https://kellymom.com/ages/older-infant/breast-fullness/