Grãos

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Quais são os benefícios dos grãos em um padrão alimentar saudável?

Os grãos são fontes importantes de muitos nutrientes, incluindo fibras, vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina e folato) e minerais (ferro, magnésio e selénio). As pessoas que comem cereais integrais como parte de uma dieta saudável têm um risco reduzido de algumas doenças crónicas. O USDA recomenda que metade das escolhas de grãos do dia seja de grãos integrais.

Os grãos inteiros não foram moídos e contêm o grão inteiro; a moagem dá uma textura mais fina, mas remove a fibra, o ferro e as vitaminas B. Exemplos de grãos inteiros incluem farinha de trigo integral, aveia, farinha de milho integral e arroz integral.
Sugestões para incorporar grãos inteiros em um padrão alimentar saudável incluem adicionar um bagel de trigo integral ou torradas ao café da manhã, comer um sanduíche em pão integral ao almoço ou incluir massa de trigo integral ao jantar.
How Many Servings of Grains Are Recommended?

Men

Daily Recommendation
Age No. of servings*
Children 2–3 years 3 ounce equivalents
Children 4–8 years 5 ounce equivalents
Girls 9–18 years 5–6 ounce equivalents
Boys 9–18 years 6–8 ounce equivalents
Women 19–50 years 6 ounce equivalents
Women 51+ years 5 ounce equivalents
Men 19–30 years 8 ounce equivalents
Men 31–50 years 7 ounce equivalentes
51+ anos 6 onças equivalentes

*Uma onça equivalente é igual a uma fatia regular de pão, ½ chávena de aveia cozida, ½ chávena de massa cozida, 3 chávenas de pipocas, ½ chávena de arroz cozido ou uma pequena tortilha de farinha.

Nutrientes Essenciais em Grãos

Os grãos inteiros têm um impacto positivo tanto no coração como na saúde digestiva. Alguns dos nutrientes em grãos inteiros incluem:

  • Fibra: Grãos inteiros contêm fibras que podem reduzir o risco de doença coronária e prisão de ventre quando incluídos em um padrão alimentar saudável. Alimentos ricos em fibras também dão uma sensação de plenitude, o que pode ajudar na manutenção do peso.
  • Minerais: O ferro é usado para transportar oxigénio no sangue. O magnésio é um mineral utilizado na construção dos ossos e na libertação de energia dos músculos. O selénio é importante para um sistema imunitário saudável.
  • vitaminas do complexo B: As vitaminas B ajudam o corpo a libertar energia das proteínas, gorduras e hidratos de carbono.
  • Fitoquímicos: Estes nutrientes ocorrem naturalmente nas plantas e estão a ser estudados pela sua capacidade de protecção contra doenças.

Conheça mais sobre a relação de um padrão de alimentação saudável e actividade com a saúde em geral, visitando a página Alimentação Saudável. Para actividades de aprendizagem on-line, consulte a página de recursos nutricionais para aprendizagem on-line.